코로나19로 야외활동이 줄면서 어른뿐 아니라 어린이들의 체중도 불어나고 있다. 성장기 아이들은 어른처럼 식사를 제한하는 무리한 다이어트는 할 수 없다. 함소아한의원 서초교대점 김한빛 원장은 "평소 적정 체중을 유지할 수 있도록 올바른 식습관과 생활습관을 갖게 하는 것이 어린이 체중 관리의 가장 기본 원칙"이라고 말했다.
부모가 식단관리 동참해야
아이가 또래 비만도(BMI) 수치 상위 15%(85백분위수 이상) 안에 들면 과체중, 상위 5%(95백분위수 이상) 안에 들면 소아비만이다. 비만도 수치가 높지 않다면 3개월간 아이의 체중을 그대로 유지하게 하는 것이 1차적인 비만 관리의 목표다. 아이들은 계속 키가 크는 상태이기 때문에 3개월 동안 체중을 유지하면 비만도가 내려간다. 주기적으로 아이의 키와 몸무게를 측정해서 기록하는 것은 아이의 성장을 평가하는 가장 중요한 자료이기 때문에 집에서 체중계, 줄자 등을 활용해 점검한다.
집에만 있다 보면 특별히 배가 고프지 않더라도 ‘입이 심심해서’ 무언가를 먹게 되는 경우가 많다. 가족 모두가 합심해서 규칙적인 식사생활을 하도록 약속하는 것이 좋다. 예를 들어, 세 끼 식사 외에 과일은 몇 시에 한 번, 과자는 수요일에 한 번, 아이스크림은 토요일에 한 번 이런 식으로 구체적인 규칙을 정하고 아이들의 동의를 구하면, 절제하지 못하고 섭취하는 칼로리가 급격히 늘어나는 것을 방지할 수 있다. 또한 아이들은 부모의 식습관에 영향을 받으므로 식단을 구성할 때도 고열량, 고지방, 고콜레스테롤 음식들은 조절한다. 김한빛 원장은 "아이들만 체중관리, 식단관리를 하는 것보다 부모까지 동참하는 것이 성공률이 훨씬 높다"고 말했다.
식사일기와 칼로리 확인을 통해 아이의 식사패턴을 파악하는 것도 필수적이다. 아이가 매일 먹는 세끼 음식, 간식 등을 기록하고 체중이 느는 원인을 분석한다. 식사할 때는 좋아하는 반찬만 과식하지 않도록 앞접시에 먹을 만큼만 덜어서 먹는 방법을 사용하면 식사량을 조절하기 쉽다. 지나치게 많은 종류의 반찬보다는 밥 외에 1~2가지의 단백질이 풍부한 음식과 채소 등을 배치한다.
하루 걸음 수 체크 도움 돼
식습관 조절만큼 중요한 것이 활동량을 늘리는 것이다. 가장 쉬운 방법은 걸음 수 체크하기다. 걸음 수가 자동 기록되는 스마트폰 앱이나 손목밴드 형태의 만보기를 활용할 수 있다. 유치원이나 학교를 다녀오면 하루 4000~5000걸음을 걸을 수 있지만, 종일 집에만 있다면 1000걸음도 걷기 힘들다. 부족한 활동량은 동네 산책이나 아파트 계단 오르기 등을 통해 주기적으로 보충해주는 것이 좋다. 집에서 온가족이 홈트레이닝 영상을 보며 따라하는 것도 도움이 될 수 있다. 성장까지 걱정이 되는 아이라면 줄넘기를 꾸준히 하는 것도 좋다. 김한빛 원장은 “과체중이나 비만한 아이는 한의학적으로 습열한 기운이 많고 이러한 기운이 얼굴이나 머리 쪽으로 몰려서 오히려 하체 쪽은 찬 기운이 차있는 경우가 많다"며 "이런 아이들은 아랫배를 따뜻하게 해주는 뜸치료나 침치료를 하면서 습하고 뜨거운 기운을 없애주면 성장에 지장이 없는 범위 내에서 체중조절이 가능할 수 있다” 고 말했다.