우리는 끊임없이 이어지는 생각 속에 빠져 사느라 현재를 살지 못할 때가 많다. 그러나 자신을 돌보기 위해서는 있는 그대로의 자신을 볼 수 있어야 한다. 바로 지금 이 순간, 나를 볼 수 있는 것에도 연습이 필요하다. 자신을 바라보는 연습은 명상을 통해 실천해볼 수 있다. 서울시마음건강박람회에 참여한 '마인드트립'이 명상법을 소개한다. 글만으로 방법을 이해하기 어렵다면 서울시마음건강박람회 홈페이지를 통해 영상을 확인할 수 있다.
첫 번째 방법은 '호흡 명상'이다. 우선 바닥에 닿아있는 몸의 감각을 느끼며 바로 앉는다. 허리를 세우고 턱은 살짝 아래로 당긴다. 손은 자연스럽게 허벅지 위에 올려놓는다. 코·가슴·배 중에서 가장 호흡이 선명한 곳에 집중한다. 집중한 곳에 숨이 들어오고 나가는 걸 가만히 느낀다. 더욱 선명하게 느끼고 싶다면 배가 부풀 때 '부품', 꺼질 때 '꺼짐'이라고 이름을 붙여 바라본다. 생각이 일어나면, 없애려고 하지 말고 생각에 '생각'이라고 이름을 붙인다. 그리고 주의를 다시 호흡으로 가져간다. 이제 호흡에서 빠져나와 바닥에 닿아있는 몸의 감각을 느낀다. 마음의 준비가 되면 서서히 눈을 뜨고 명상을 마친다.
호흡 명상에서 중요한 것은 호흡의 초점을 맞추는 것이다. 숨이 몸 안으로 들어오고 나가는 걸 느껴야 한다. 억지로 크게 들이마시며 의식하지 않아도 괜찮다. 가장 편안한 자신의 숨을 찾아본다. 호흡이 선명하고 편안하게 느껴지는 곳을 찾았다면 그곳을 표시하거나 가리켜본다. 코·배·가슴 혹은 다른 곳이 느껴질 수도 있다.
두 번째 방법은 '수식관 명상'이다. 우선 바닥에 바로 앉아 호흡 명상을 시작한다. 호흡명상과 자세는 동일하다. 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 숫자를 하나씩 센다. 1부터 6까지 갔다가, 거꾸로 5, 4, 3, 2, 1로 돌아오는 게 한 세트다. 명상을 하다가 다른 생각이 떠올라 숫자가 헷갈릴 때는 고민하지 말고 그 세트의 1부터 다시 시작한다. 세트를 세 번 반복한다. 한 세트가 끝날 때마다 지금 나의 호흡과 감각의 상태를 확인한다. 더 필요하다고 느끼면 세트를 늘려가도 된다. 세트를 모두 끝냈다면 바닥에 닿아 있는 몸의 감각을 느낀다. 마음의 준비가 되면 서서히 눈을 뜨고 명상을 마친다.
세 번째 방법은 '감각 명상'이다. 자세를 바로 앉아 눈을 감고, 최근 나를 가장 힘들게 했던 상황을 떠올려 본다. 시간, 장소, 함께 있던 사람, 그 사람의 표정 까지 자세히 떠올린다. 이때 지금 떠오르는 나의 생각은 어떠한지 관찰한다. 이런 생각을 하는 동안 나의 감정은 어떤지 살펴본다. 생각을 떠올리며 감정을 바라보는 동안, 몸의 감각도 느낀다. 이런 생각과 감정을 비판하지 않고 인정하며 함께 있어준다. 감정이 일어나고 변화하며 사라지는 전체 과정을 지켜본다. 이제 생각과 감정을 내려놓고 다시 호흡으로 돌아와 쉰다. 호흡은 판단하지 않는 가장 좋은 매개체다. 마음의 준비가 되면 서서히 눈을 뜨고 명상을 마친다.