춥나요? 줄넘기·의자 등으로 실내 운동하는 법

날씨가 추워 밖에서 운동하기 어렵다면, 집에서라도 운동을 해야 한다. 관절과 척추의 주변 근육의 긴장을 풀고, 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 장기적으로 체내 통증이 완화되고 각종 질환을 예방할 수 있기 때문이다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력 운동 몇 가지를 소개한다.

◇집에 있는 도구를 이용하는 근력 운동

헬스장에 있는 도구가 없다면 집에 있는 도구를 이용해 운동해보자. 강도가 약하다는 생각이 들면 더 무거운 것을 들거나, 횟수를 늘리면 된다.

▲덤벨 없이도 할 수 있는 상체 운동=근력 운동을 할 때 덤벨이 있으면 효과적이다. 덤벨이 없더라도 집에서는 생수병이나 베개 등으로 충분히 가능하다. 먼저 생수병이나 무게감이 있는 베개를 손에 쥔다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 일어서는 동작에서 팔을 다시 든다. 일어설 때 숨을 내쉰다.

▲상체 근육 강화하는 양팔 등 뒤로 펴기=의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화할 수 있다.

▲줄넘기를 활용한 하체 근력 운동=반으로 접은 줄넘기를 오른발에 걸어 디디고 선다. 줄을 팽팽하게 잡아당기며 상체를 곧게 세우고 왼발은 바닥에 발끝을 세운다. 지탱하고 있는 다리를 따라 왼발 끝을 천천히 무릎까지 올린다. 이때 무릎은 바깥쪽을 향한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다. 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋다.

◇간단히 누워서 하는 근력 강화 운동

운동하기 귀찮은 생각에 침대에 누워만 있다면 지금 바로 할 수 있는 운동을 시도해보자. 누워서도 간단히 근육을 강화할 수 있는 운동이 있다.

▲엉덩이 근육 강화하는 브리징 동작=누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 이때 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오므리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복한다.

▲누워서 하는 복근 단련 운동=침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 든 후 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 등과 다리 근육도 동시에 자극할 수 있다. 단, 한 번에 무리하지 말고 1분씩 버틴다는 생각으로 시작한다. 익숙해지면 시간을 점차 늘린다.