“달고 짠 음식을 먹으면 스트레스가 해소되는 기분입니다.” 신입사원 최모(27)씨는 ‘단짠단짠’음식을 즐겨 먹는다. 퇴근 후에는 떡볶이, 닭발과 같이 맵고 짠 음식을 찾는다. 짠 음식을 먹은 뒤 달달한 디저트로 하루를 마무리한다. 그런 최씨는 최근 극심한 변비로 고통 받고 있다. 화장실에 가도 시원하게 볼일을 보고 나오는 법이 없다.
최씨처럼 직장생활을 시작하면서 원인을 알 수 없는 변비 증상에 시달리는 사람들이 늘고 있다. 유행처럼 번진 ‘단짠단짠’ 위주의 식습관 때문일 수 있다. 특히 밀가루에 포함된 글루텐 성분은 수분을 빨아들여 소화장애와 변비를 유발한다. 이뿐 아니라 초콜릿, 과자, 설탕 등과 같이 ‘단순당’의 섭취는 변비에 최대의 적이다. 짠 음식은 이뇨작용을 활발하게 해 몸속 수분을 감소시켜 변비를 유발한다.
◇나도 혹시 변비? 매일 변을 봐도 변비일 수 있어
매일 규칙적으로 변을 보는 사람도 변비 환자일 가능성이 있다. 배변의 횟수보다 ‘어떤 대변을 보느냐’가 더 중요하기 때문이다. 2016년 발표된 '로마 진단기준 IV'에 따르면 ▲배변할 때 무리한 힘이 필요한 경우 ▲대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 ▲불완전 배변감이 있는 경우 ▲항문직장의 폐쇄감이 있는 경우 ▲배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요한 경우 ▲일주일 3번미만의 배변 횟수일 경우 등 총 6개의 기준 가운데 2개 이상에 해당할 때 변비로 진단할 수 있다.
자신이 변비인지를 정확하게 판단하기 위해서는 자신의 대변 횟수와 용변을 본 후 대변의 모양을 꼭 확인해야 한다. 소량의 토끼 똥을 싸거나 굵고 딱딱한 대변을 본다면 변비로 의심해볼 수 있다.
◇쾌변을 유도하는 4가지 Tip
변비 증상이 있다고 해서 무조건 병원에 가야하는 것은 아니다. 10명 중 9명은 생활습관이 잘못되어 변비가 발생한다. 이는 식습관에 조금만 신경 쓰면 충분히 극복할 수 있다.
1. 3대 영양소 비율 맞춰 식단 만들기
무조건적인 저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 증가하게 된다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 악화될 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.
2. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기
섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간도 줄여준다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와주며 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 과일과 야채는 식이섬유는 물론 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.
3. 매일 아침 물 한 컵, 식사 전 미지근한 물로 수분 보충
아침에 일어나면 시원한 물을 한 컵 마시면 좋다. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장 운동에 도움을 준다. 식사를 할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있고, 분해되지 않은 소화액은 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 수 있다.
4. 술 마시면 변 잘 본다는 것은 오해
술은 대장의 연동운동을 방해하고 변을 단단하게 만들며 모양에 영향을 준다. 그리고 알코올은 혈관을 확장시키는 성질이 있기 때문에 술을 마시면 배변 시 항문 근처의 혈관 뭉치가 밀려 나와 치핵을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
고려대학교 안암병원 가정의학과 조경환 교수는 “변비에 좋지 않은 기름진 음식을 먹더라도 식이섬유를 함께 섭취하면 변비에 걸릴 확률이 적다”며 “다만 식이섬유 섭취를 갑자기 많이 하게 되면 복부 팽만과 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으니 점진적으로 양을 늘려나가는 것이 좋다”고 말했다.