하체 근육은 전신의 건강을 좌우한다. 하체 중 특히 종아리 근육은 혈액순환과도 밀접한 관련이 있다. 종아리 근육은 왜 중요하며, 근육을 강화하는 운동법에는 무엇이 있는지 살펴봤다.
◇‘제2의 심장’으로 불리는 종아리… 왜 중요할까?
종아리는 중력에 의해 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려보내야 하는 중요한 역할을 담당한다. 혈액 순환의 시작점은 심장이다. 혈액은 심장에서 출발해 전신에 산소를 공급하고 다시 심장으로 돌아온다. 다리는 심장에서 거리가 가장 먼데, 종아리 근육이 약하면 혈액을 뿜어 올리는 펌프 기능도 저하돼 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않을 수 있다.
나이가 들면 노화와 운동량 감소로 인해 종아리 근육이 쇠퇴한다. 근육량과 근력이 급격히 줄어들면 근감소증으로 이어질 수 있다. 근감소증은 보행 장애와 낙상 사고를 유발하고, 작은 충격에도 골절되는 등 부상을 초래해 주의해야 한다. 노인의 경우 근감소증은 낙상, 골절 등을 일으켜 사망 위험을 높이는 요인 중 하나로 꼽힌다. 65세 이상에서 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증을 의심해볼 수 있다. 실제 근감소증으로 진단받은 환자의 82%는 종아리 둘레가 32cm 미만이라는 국내 연구 결과가 있다.
종아리 근육에 문제가 있으면 하지부종이나 하지정맥류와 같은 질병이 생길 위험도 높다. 종아리의 혈액 순환 기능이 떨어지면 부종이 생기며 통증이 동반되고, 심한 경우에는 정맥 판막이 손상되는 하지정맥류가 나타날 수 있다. 하지정맥류가 있으면 다리가 무겁게 느껴지며, 자주 다리가 저린다. 특히 밤에 다리에 쥐가 나 자주 깬다면 하지정맥류를 의심해볼 필요가 있다. 증상에 따라 다르지만 혈관이 튀어나오고 통증이 있는 상태라면 시술 및 수술 등의 치료를 고려해야 한다.
◇종아리 근육 강화하는 운동법
종아리 근육을 강화하는 운동은 다음과 같다.
1. 종아리 셀프 스트레칭
양쪽 무릎을 세우고 바로 눕는다. 한쪽 무릎만 펴서 발바닥에 수건을 걸고 위로 직각으로 올린다. 수건을 잡아당기며 반대쪽 무릎은 바닥에 쭉 편다. 15초 버티는 것을 1회로 하여 총 3세트 한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 3세트 시행한다. 이때 종아리 근육이 뻣뻣해 따라 하기 힘들다면 반대쪽 무릎을 바닥에 펴지 말고, 세운 채 진행한다.
2. 스탠딩 카프 레이즈
의자를 두 손으로 잡고, 두꺼운 책 위에 발 앞꿈치만 대고 선다. 이때 두 발의 간격은 골반 너비로 한다. 뒤꿈치를 반만 들어 올려 종아리를 수축한다. 3초간 버틴 후 천천히 뒤꿈치를 다시 내린다. 10회 3세트 한다. 동작 시, 뒤꿈치를 너무 많이 들어 올리면 발가락 관절에 부담이 갈 수 있으므로 주의한다.