근육 리모델링 ⑥ - 종아리 근육 강화운동

종아리는 간과할 수 있지만 의외로 중요한 부위다. 종아리 근육 운동을 하면 외형적으로 아름다워지는 건 물론 혈액순환이 원활해져서 가벼운 몸 상태를 유지할 수 있다.

매끈하게 뻗은 종아리 근육은 아름답다고 칭송받는 신체 부위 중 하나다. 그 아름다움 뒤에는 더 큰 건강상의 이점이 자리 잡고 있다. 종아리 근육 운동을 하면 강한 수축과 이완이 일어난다. 이 과정에서 하지로 내려온 혈액이 심장까지 원활하게 순환될 수 있다. 혈액순환이 원활해지니 피로가 쉽게 쌓이지 않는다. 또한 종아리에서 발목까지 이어지는 부분의 근력이 강화되면 균형 감각이 늘어나 낙상예방에 도움이 된다. 다섯 가지 종아리 근육 강화운동은 순서대로 따라 해야 효과가 더 높아진다.

1. 종아리 셀프 이완
준비 바닥에 앉아서 두 발을 꼰다. 아래쪽 다리의 종아리 가운데 부위 아래에 작은 공을 댄다.
동작 발목을 상하로 움직인다. 발목을 상하로 최대한 크고 천천히 움직여야 효과적이다. 15회를 1세트로 하여 3세트 한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 3세트 시행한다.


2. 종아리 셀프 스트레칭
준비 양쪽 무릎을 세우고 바로 눕는다.
동작 한쪽 무릎만 펴서 발바닥에 수건을 걸고 위로 직각으로 올린다. 수건을 잡아당기며 반대쪽 무릎은 바닥에 쭉 편다. 15초 버티는 것을 1회로 하여 3세트 한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 3세트 시행한다.
주의 종아리 근육이 뻣뻣해서 따라 하기 힘든 사람은 반대쪽 무릎을 바닥에 펴지 말고, 세운 채 한다.


3. 스탠딩 카프 레이즈
준비 의자를 두 손으로 잡고, 두꺼운 책 위에 발 앞꿈치만 대고 선다. 이때 두 발의 간격은 골반 너비로 한다.
동작 뒤꿈치를 반만 들어 올려 종아리를 수축한다. 3초간 버틴 후 천천히 뒷꿈치를 다시 내린다. 10회 3세트 한다.
주의 동작할 때 뒤꿈치를 너무 많이 들어 올리면 발가락 관절에 부담이 갈 수 있다.


4. 리버스 스탠딩 카프레이즈
준비 의자를 두 손으로 잡고, 두꺼운 책 위에 발 뒤꿈치만 대고 선다. 이때 두 발의 간격은 골반 너비로 한다.
동작 앞꿈치를 최대한 들어 올려 정점에서 2~3초 정지한다. 천천히 앞꿈치를 다시 내린다. 10회 3세트 한다.
주의 동작할 때 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다.


5. 풋 밸런스 엑서사이즈
준비 두 발로 쿠션을 밟고 눈을 감는다.
동작 한쪽 발을 들고 20초 정도 버틴다. 눈을 감고 해야 균형을 더 잘 잡을 수 있다.