베스트셀러 속 건강
건강하게 오래 살려면 종아리를 주물러라
이보다 더 쉬울 순 없다. 종아리를 만져보기만 해도 지금 건강상태가 좋은지 나쁜지 알 수 있다고 한다. 베스트셀러 건강서적 <건강하게 오래 살려면 종아리를 주물러라>는 종아리 마사지로 내 몸을 지키는 법을 소개하고 있다.
컴퓨터나 TV 앞에서 같은 자세로 오랜 시간 앉아 있다 보면 몸이 무겁게 느껴질 때가 있다. 우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중돼 있다. 그런데 오래 앉아 있으면 혈류가 정체돼 혈액순환이 제대로 이루 어지지 않는다.
이런 상황이 반복 되면 하체로 내려온 혈액이 심장으로 되돌아가지 못하고 쌓이게 되어 건강에 치명적인 위협이 된 다. 혈액이 온몸 구석구석에 이르지 못해 혈액과 함께 이동해야 할 영양과 호르몬이 정체되기 때 문이다.
<건강하게 오래 살려면 종아리를 주물러라>(나라원)의 저자 오니키 유타카는 종아리가 제2의 심장이라 할 만큼 중요한 근육기관이라고 강조한다. 종아 리만 제대로 관리해도 혈액순환 이 원활해지고, 건강도 지킬 수 있다는 것이다.
아래 자가진단표에서 체크해볼 때 자신의 종아리는 어느 쪽에 더 가까운가? 건강한 사람의 종아리는 고무공처럼 탄력 있고 적당히 따뜻하며, 갓 쪄낸 찹쌀떡처럼 부드럽다. 건강에 이상이 있으면 종아리에도 신호가 나타난다. 저자 오니키 유타카에 따르면 신장 기능이 약해진 경우 종아리가 탄력을 잃어서 얇은 가죽처럼 흐물흐물해지기 쉽다고 한다.
혈압이 높으면 종아리가 딱딱하게 부풀어 오르거나 열이 나듯 뜨겁다. 허리통증, 어깨결림, 두통 등 통증이 있거나 스트레스가 심한 사람 역시 종아리 에 이상신호가 생긴다. 이 경우 에는 딱딱하게 굳어 있거나 종아리 안쪽에 멍울 같은 응어리가 생겨 살짝 만져도 심한 통증을 느낀다. 이 대목에서 건강의 적신호를 알려주는 종아리에 집중해야 하는 이유를 찾을 수 있는 것이다.
하체 혈액순환의 키포인트, 종아리
종아리가 어떤 역할을 하기에 건강 이상을 체크하는 기능을 할까. 종아리는 정강이 안쪽에 있는 불룩한 부분이다. 종아리 근 육은 일종의 펌프 역할을 한다. 활발하게 수축해서 하 체로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 다시 심장 쪽으로 밀어 올린다. 걸을 때 종아리 근육을 잘 관찰해 보면 부풀었다 가늘어졌다 하는 모습을 볼 수 있다. 종아리에 돌고 있는 동맥의 주변 근육이 수축이완을 반복하며 혈액을 심장으로 돌려보내 순환시키는 것이다. 이 모습이 마치 우유를 짜는 것과 비슷하다고 하여 ‘밀킹액션’이라 불리기도 한다.
그런데 여러 가지 이유로 밀킹액션이 제대로 이루어지지 않으면 건강에 문제가 생긴다. 노화, 운동부족, 과로, 스트레스 등이 대표적인 이유다. 이 때문에 종아리 기능이 약해지면, 혈액이 다리에서 정체돼 고여서 위로 잘 올라가지 못한다. 이 증상이 나타나는 대표적인 경우가 심부정맥혈전증이다. 하지 내 정맥의 혈류 장애로 인해 정체된 혈액이 응고돼서 혈전이 발생하는 질환으로, ‘이코노미클래스증후군(Economy Class Syndrome)’으로 불리기도 한다.
비행기나 자동차의 좁은 좌석에 같은 자세로 오랜 시간 앉아 있으면 혈류가 정체된다. 심하면 무릎 안쪽 등의 정맥에 작은 핏덩어리인 혈전이 생길 수 있다. 이 상태에서 갑자기 일어섰을 때 이 핏덩어리가 솟구쳐 혈관을 막아버리는 게 심부정맥혈전증이다. 종아리의 혈액순환이 원활하지 않으면 냉증에 걸리기도 쉽다. 혈액이 원활하게 흐르지 못하면 온몸 구석구석까지 혈액이 닿지 못해서 몸이 차가워진다. 이로 인해서 위장과 심장, 신장 등 각종 장기가 제 기능을 하지 못하게 된다.
면역력이 떨어져 감기는 물론 각종 감염증에 쉽게 걸릴 수 있다. 많은 질병이 혈류가 원활하지 않아서 생기는 냉증과 관련 있다. 혈액순환이 제대로 이루어지게 하려면 하체의 심장이나 다름없는 종아리부터 건강해야 하는 이유다. 종아리의 혈액순환이 잘 될 수 있는 환경을 만들어줘야 우리 몸 건강을 지킬 수 있다는 얘기다.
고혈압 환자 10명 중 8명, 10분 마사지에 혈압 100mmHg 내려가
그럼 종아리의 혈액순환을 원활하게 하려면 어떻게 해야 할까. 방법은 간단하다. 지금 당장 자신의 종아리를 1분 정도 주물러보면 알 수 있다. 발끝부터 몸이 서서히 따뜻해지는 것을 느끼게 된다. 종아리에 고여 있던 혈액이 원활하게 순환하기 때문이다. 종아리를 매일 정성껏 마사지해주기만 해도 온몸의 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 우선 혈액순환이 원활해지고 몸이 따뜻해진다. 몸이 따뜻해지니 온몸의 조직이 활성화되어 면역력이 높아진다.
종아리 주무르기만으로도 심신이 편해 질 수 있다. 하루 종일 서 있거나 걸어 다녀서 피곤할 때, 퉁퉁 부은 종아리를 조금만 마사지해주면 잠이 저절로 오는 경우를 생각해보면 이해하기 쉽다. 종아리 주무르기의 건강 효과는 이뿐만이 아니다. 오니키 유타카는 종아리 주무르기가 혈압 수치를 낮추는 데도 도움이 된다고 했다. 그는 종아리 주무르는 법을 알려주는 강습회에서 고혈압 환자 10명을 대상으로 테스트한 적 있다. 10분간 종아리를 마사지했는데, 그중 8명의 혈압 수치가 평균 10mmHg 내려갔다. 1분씩 주물렀을 때는 10명 중 절반 이상이 혈압이 약간 내려갔다.
이처럼 종아리 주무르기만으로 즉각적으로 느낄 수 있는 건강 효과가 많다. 방법은 간단하니, 이제 따라해 보기만 하면 될 터다. 어디서나 할 수 있으니 공간의 제약도 없다. 바닥이나 의자 혹은 욕조 안 등 종아리를 손으로 만질 수 있는 상황이면 언제든 가능하다. 전문 마사지사에게 마사지를 받으러 갈 필요도 없다. 하루 중 아무 때나 짬을 내서 혼자 주무르는 것만으로 충분하다.
종아리 마사지 포인트
POINT 01 혈액을 심장으로 돌려보낸다는 느낌으로, 아킬레스건에서부터 무릎 안쪽을 향해 주무른다.
POINT 02 마사지할 때는 복식호흡을 한다. 배를 집어넣으면서 숨을 내쉴 때 손가락으로 종아리를 누르고, 손가락의 힘을 빼면서 숨을 들이마신다. 천천히 느긋하게 하면 좋다.
POINT 03 약간 아프지만 기분 좋은 강도로 주무른다. 종아리가 굳어 있는 사람은 처음부터 너무 힘주어 주무르지 말고, 가볍게 문지르는 정도로 시작한다.
POINT 04 목욕을 마친 후나 종아리가 따뜻해져 있을 때 마사지하면 더 효과적이다. 언제 어디서든, 하루에 몇 번을 하든 상관없다. 하지만 아프거나 고통스러우면 억지로 하지 말고 바로 멈추는 게 좋다.
의자에 앉아 있을 때 언제든지 할 수 있는 마사지법이다. 한쪽 다리에 30초씩 총 1분만 투자하면 된다. 하루에 여러 번 반복해도 좋다.
01 손을 쓰지 않고 주무르기
의자에 앉아 양손으로 의자의 뒤쪽을 잡는다. 왼쪽 무릎에 오른쪽 종아리를 가볍게 얹는다. 그대로 오른쪽 다리를 위아래로 움직여 종아리 중앙을 마사지한다. 종아리 바깥쪽과 안쪽도 각각 위아래로 움직인다. 익숙해지면 위아래로 움직이면서 발목을 돌린다. 이렇게 하면 혈액순환이 더 잘 된다. 왼쪽 종아리도 똑같이 한다.
02 다리를 들어 올려서 주무르기
의자에 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 접어 올려서 발꿈치가 의자 모서리에 닿도록 한다. 양손으로 발뒤꿈치 힘줄인 아킬레스건에서 무릎 안쪽을 향해 주무른다. 종아리 중앙은 양 엄지손가락을 겹쳐서 주무르는데, 안쪽과 바깥쪽은 각각 좌우 엄지손가락을 대고 주무른다. 왼쪽 종아리도 똑같이 한다.
03 한쪽 책상다리 자세로 주무르기
오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 올려서 한쪽만 책상다리자세로 앉는다. 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고, 오른손으로 아킬레스건에서 무릎 안쪽 방향으로 주무른다. 종아리 안쪽, 중앙, 바깥쪽으로 나눠서 각각 주물러주면 효과적이다. 왼쪽 종아리도 똑같이 한다.