척추 질환을 근복적으로 고치려면 코어근육을 키워야 한다. 척추 질환자 중 대부분이 운동치료만 꾸준히 받으면 통증이 완화되는데, 이는 코어근육을 키운 덕분이다.
코어근육이란 척추 부근 근육을 말한다. 코어근육이 강해지면 척추 사이의 공간이 넓어져 삐져나왔던 디스크가 제자리로 돌아갈 수도 있다. 운동 과정에서 근육이 수축과 이완을 반복하면 혈액이 척추 주변의 혈관으로 잘 흐른다. 이때 혈액 속의 산소, 면역세포, 영양분이 협착·유착 등으로 인해 손상된 세포를 빨리 재생하고 쌓여 있는 염증 물질을 제거해준다.
코어근육 강화 운동은 대부분 눕거나 엎드려서 시행한다. 몸이 중력의 영향을 덜 받아 척추 부위에만 힘이 집중되도록 하기 위해서다.
코어근육을 기르는 데 도움이 되는 동작은 다음과 같다.
◇누워서 무릎 당기기
위를 보고 반듯하게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀 팔로 끌어 안는다. 다리를 가슴 쪽으로 끌어 당길 때 엉덩이 힘은 빼는 게 좋다. 6초간 자세를 유지하다가 서서히 최초 자세로 돌아간다. 같은 동작을 여섯번씩, 하루에 두차례 실시한다.
◇누워서 한쪽 다리 옆으로 넘기기
반듯하게 누워 한쪽 무릎을 굽힌 후 반대쪽 손으로 굽힌 무릎을 잡아당긴다. 얼굴은 굽힌 무릎 방향으로 돌리고(몸을 비튼다는 느낌으로) 6초간 그 상태를 유지한다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다.하루 두 차례씩, 한 번에 6회 실시한다.
◇누워서 팔 펴고 상체 들기
반듯하게 누운 채 두 무릎을 굽히고, 팔을 앞으로 쭉 편 상태에서 상체를 반만 들어올린다. 이 자세로 15초간 버틴다. 하루에 두 번 실시한다.
◇엎드려 상체 들면서 다리 들기
배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 상체와 한쪽 다리를 동시에 들어올린다. 통증이 생기지 않을 정도로만 들어올려야 한다. 손바닥은 허리에 붙이고 위를 향하게 한다. 15초간 버틴 후 천천히 내려온다. 반대쪽 다리도 똑같이 한다. 하루에 두 번 한다.