변비가 생기면 온종일 배가 더부룩하고, 일상이 불편하다. 변비가 만성적으로 지속되면 면역력도 떨어진다. 체내 면역 세포의 약 70%가 장에 분포하기 때문이다. 장이 건강하지 못해 염증이 생기면 치밀하게 결합돼 있던 점막 세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소가 들어올 수도 있다. 약을 쓰지 않아도 변비를 완화하고, 장 건강을 개선할 수 있는 방법 3가지를 알아본다.
▷아침에 일어난 직후 물 한잔=기상 직후 물을 한 잔 마시면 장운동이 원활해진다. 몸속 수분이 부족하면 대변이 딱딱해지고 장이 원활히 운동하지 않아 변비가 생길 수 있다. 특히 공복 상태에 물을 마시면 위장을 자극해 소화 활동을 촉진하고 노폐물 배설에 도움을 준다. 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방을 적게 먹는 것도 좋다. 육류는 장 속에 비교적 오래 머물러 독성 물질을 만들어낼 위험을 높인다.
▷유산균 챙겨 먹기=장내 세균 균형을 적절하게 맞추는 것도 중요하다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 사는데, 이 중 유익균 비율을 늘려야 한다. 유익균을 프로바이오틱스라고도 하는데, 요구르트 등 유제품에 많다. 식품을 통해 섭취할 수 있지만, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 섭취하는 것도 방법이다. 식품의약품안전처 인증을 거쳐 사람이 섭취할 수 있는 균주는 크게 5가지이다. 락토바실러스·장비피토박테리움·락토코커스·엔테로코커스·스트렙토코커스 등이 든 건강기능식품을 먹으면 도움이 된다. 그런데 사람마다 자신에게 효과가 있는 균주가 달라, 여러 제품을 직접 먹어보고 효과가 큰 제품을 선택하는 게 좋다.
▷식이섬유 충분히 섭취=식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고 장 연동 운동을 돕는다. 이로 인해 대변이 장을 빨리 빠져나가 장내 환경이 깨끗하게 유지될 수 있다. 식이섬유는 각종 채소, 과일, 곡물에 많이 들었다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹는 게 좋다.