호르몬 분비체계 혼란 주기 때문
우리 몸은 체내 생체시계에 맞춰 움직인다. 24시간을 기준으로 반복되는 생체시계에 맞게 살아가는 것인데, 이와 맞지 않는 생활 패턴을 지속하면 우울증, 소화불량, 수면장애, 암 등 각종 질환이 생긴다. 생체시계란 정확히 무엇이고, 이를 지키려면 어떻게 해야 할까?
◇체내 '시계 유전자' 존재… 각종 장기 조절
우리는 아침에 잠에서 깨고, 밤에 잠에 들며, 식사 때가 되면 배가 고프다. 이를 위해 우리 몸은 매일 특정 호르몬의 분비를 늘리거나 줄인다. 실제 사람에게는 낮과 밤의 변화에 적응하면서 살 수 있게 발달한 '시계 유전자'가 있다. 'CLOCK' 'MNAL1' 'PER1-3' 등이다. 이들은 소뇌, 중뇌, 시상하부 등의 뇌 조직은 물론 심장, 폐, 지방 혈관 등에 존재한다. 이에 맞춰 호르몬이 분비되고 장기가 작동한다.
◇리듬 어기면 우울증, 소화불량, 비만 위험
생체시계에 맞지 않는 생활을 하면 각종 질환 위험이 높아진다.
▷우울증=밝은 낮에 잠을 자면 우울증 위험이 높아진다. 일본 나라 현립 의대 연구팀이 침실 밝기와 우울증의 관계를 연구한 적 있다. 이들은 60세 이상 성인 남녀 863명을 대상으로 조사했는데, 침실 조명이 밝은 편이던 사람은 조명이 어두운 편이던 사람보다 우울증 증세를 보일 확률이 1.9배로 높았다. 잠자는 곳이 밝으면 수면을 유도하는 멜라토닌이 제대로 분비되지 않기 때문이다. 불을 켠 채 늦게까지 안 자면 멜라토닌 분비량이 주는데, 이러한 생활이 반복되면 평소에도 밤에 분비되는 멜라토닌 양이 점차 줄어든다. 이로 인해 자야 할 때 제대로 잠들지 못해 무기력감, 피로감이 심해진다. 밤의 몸으로 낮에 활동을 하거나 낮의 몸으로 밤에 잠을 청하다 보니 예민한 증상이 심해져 우울증, 불안장애, 충동조절 등의 위험이 높아진다.
▷소화불량=위액에 들은 펩신이나, 장에서 나오는 리파아제 같은 소화효소들은 매 끼니를 먹는 시간에 맞춰 몸에서 분비된다. 평소와 다른 시간에 불규칙적으로 식사를 하면 소화효소가 잘 분비되지 않아 소화불량이 생길 수 있다.
▷비만=밤에는 몸이 음식 섭취로 인해 몸에 들어온 포도당을 소비하기보다 몸에 축적시키는 경향이 있다. 따라서 저녁 식사 후 야식 등을 먹으면 포도당이 바로 지방으로 변해 비만이 되기 쉽다.
▷암=밤늦게까지 잠을 안 자면 몸의 성호르몬의 분비 과정에 혼란이 생긴다. 이로 인해 여성은 유방암과 자궁내막암이, 남성은 전립선암 위험이 높아지는 것으로 알려졌다. 세계보건기구(WHO)는 2009년 “생체시계 교란은 암과 대사질환 발병의 주요 위험 요인”이라고 공인하기도 했다.
◇식사 시간 맞추고, 낮에는 햇볕 쫴야
생체시계에 맞게 생활하려면 식사를 규칙적으로 하는 게 좋다. 특히 취침 시간 4시간 전에는 음식 섭취를 삼가고, 어쩔 수 없이 먹어야 할 때는 소화가 오래 걸리는 기름진 음식 대신 섬유질이나 저지방 단백질이 많이 함유된 음식을 먹는다. 낮에는 햇볕을 충분히 쬐는 게 좋다. 자신의 몸과 뇌에 언제가 낮이고 밤인지 인지시키는 것도 생체시계를 건강하게 유지시키는 방법이다. 아침에 일어나면 먼저 손과 발을 가볍게 움직여주는 것이 도움이 된다. 기지개를 켜거나 등과 허리를 곧게 펴는 등 스트레칭해주는 것도 좋다. 잠자는 동안 떨어진 신체기능도 올린다. 잠자는 곳은 어둡게 유지한다. 잠들기 전 밝은 빛을 내는 조명기구는 모두 끄고, 특히 어두운 환경에서 강한 자극이 될 수 있는 스마트폰은 침실 사용을 삼간다. 낮과 밤을 바꿔 일하는 교대근무는 최대한 피한다.