건강 지키려면 뇌 속 시계 ‘서커디안 리듬’부터 맞추세요

입력 2016.11.17 09:20

1000자 건강 지식

사진=셔터스톡
사진=셔터스톡

밤이 되면 잠이 오고, 햇빛을 쬐면 잠에서 깬다. 잘 때는 10시간 넘게 식사를 안 해도 배가 안 고픈데, 낮에는 4~6시간마다 ‘꼬르륵’ 소리가 난다. 밤이 되면 마음이 차분해지고, 낮이 되면 활기가 생긴다.

이처럼 24시간 단위로 이뤄지는 규칙적인 몸의 변화는 누가 만들어낼까? 비밀은 뇌에 있다. 뇌 속 시계 유전자가 만들어내는 ‘서커디안(Circadian) 리듬’에 따른 것이다. 서커디안 리듬은 수면 시간을 포함한 인간의 생체리듬이 22~25시간 단위로 반복되게 만든다. 독일의 생물학자 핼버그가 ‘대강’의 뜻을 지닌 라틴어 시르카(Circa)와 ‘1일’이라는 뜻의 디에스(Dies)를 합성해 만든 말이다. 우리말로는 ‘일주기 리듬’이라고도 불린다.

서커디안 리듬은 일출·일몰에 맞춰 작동한다. 마치 오케스트라처럼 낮과 밤에 맞춰 우리 몸의 호르몬·효소 분비량을 늘렸다 줄이고, 혈압·체온을 높였다 낮춘다. 밤에는 장기가 쉬도록 몸의 움직임을 최소화하고, 낮에는 모든 것이 왕성히 분비되도록 만든다. 밤 9시경 잠을 유도하는 수면호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비되기 시작해 잠이 오고, 오전 6~8시에 잠에서 깨도록 준비시키는 호르몬인 ‘코티솔’ 분비량이 최고에 달하는 식이다.

서커디안 리듬이 깨지면 당연하던 일상이 모두 붕괴된다. 밤에 잠이 안 오고, 스트레스호르몬인 코르티솔 분비가 불규칙해져 스트레스 조절이 안 된다. 식욕을 관장하는 렙틴호르몬 작용 시스템이 엉망이 된다. 성호르몬 분비가 제대로 안 돼 세포 돌연변이가 생긴다. 밤에도 몸의 장기가 쉬지 못해서, 체온과 혈압이 계속 높은 상태를 유지해 혈관 등이 망가진다. 이 탓에 암·수면장애·피로증후군·비만·당뇨병·심혈관계질환·치매·정신 장애 등의 위험이 급증한다. 결국 서커디안 리듬의 교란은 만병의 근원인 셈이다. 실제로, 낮과 밤이 규칙적이지 않은 스튜어디스·간호사 등은 당뇨병·유방암 발병률이 일반 직장인에 비해 월등히 높다는 연구가 수십 편 나와 있다. 세계보건기구는 2009년 “서커디안 리듬 교란은 암과 대사질환 발병의 주요 위험 요인”이라고 공인하기도 했다. 최근 비뇨기과학회지에 실린 중앙대병원 비뇨기과 김진욱 교수 연구에 의하면, 70세 이상 노인 중 20~30%가 겪는 야간뇨조차 일주기 리듬 교란 탓에 생기는 것으로 나타났다.

서커디안 리듬이 제대로 기능하게 만드는 것은 빛이다. 햇빛을 보면 빛이 망막을 통해 뇌 중앙의 송과체로 들어온다. 송과체에 있는 시계 유전자는 이를 감지하고 낮이라는 것을 깨닫는다. 이를 통해 신체 내부의 주기를 외부 환경의 24시간에 맞추는 것이다. 그래서 시차가 전혀 다른 미국 등으로 여행을 가도 며칠간의 적응 기간이 지나면 생체리듬이 현지 시각에 맞춰지는 것이다. 따라서, 서커디안 리듬을 제대로 유지하기 위해서는 빛조절을 잘 해야 한다. 아침에 일어날 때는 10분 정도 햇빛을 쬐며 뇌 시계가 자연스럽게 몸을 깨우도록 해야 한다. 늦어도 새벽 1시 이전에는 잠자리에 들어야 하며, 잠들기 3~4시간 전부터 조명을 모두 꺼서 최대한 어둡게 해야 뇌가 밤이라는 것을 인지한다.

 


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