낮과 밤이 바뀐 불규칙한 생활이 내 기억력을 갉아먹고 있을지 모른다. 미국 스탠포드대 생물학과 노만 루비 연구원은 ‘밤이면 자게 하고 아침이면 일어나게 하는 몸속의 생체시계가 제대로 작동하지 않으면 학습한 내용을 잘 기억하지 못한다’는 연구 결과를 발표했다. 쉽게 말해 낮밤이 바뀌면 기억력이 떨어질 수 있다는 이야기다.
낮밤이 바뀌면 무조건 기억력이 떨어질까?
고려제일정신과 김진세 원장은 “인간의 뇌에는 생체 시계가 있다. 이 시계에 따라 신체 생리의 리듬이 조절된다. 이 리듬이 깨지면 각종 호르몬이 정상적으로 나오지 않는 것은 물론 집중력이 떨어지고 기억력도 따라서 떨어지게 된다”고 말하며 “사람은 보통 밤에는 자고 낮에는 깨어 있도록 시계가 맞추어져 있으니 그걸 거스르면 자연히 기억력이 떨어지게 된다”고 덧붙였다. 분당서울대병원 정신과 윤인영 교수는 “기억력과 암기력은 잠과 밀접한 관련이 있다.
잠이 들면 얕은 잠인 렘수면과 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하는 비(非)렘수면을 오가게 되는데 이때 낮 동안 습득한 정보를 저장하는 ‘기억 과정’이 이루어진다”고 말했다. 밤에는 멜라토닌이라는 물질이 나와 잠이 더 푹 들 수 있도록 돕고 낮에는 그 물질의 양을 스스로 줄여 잠을 깨게 하는데, 낮밤이 바뀌면 이것부터 문제가 생기고 더불어 깊은 잠을 자는 것도 어렵게 된다. 자는 도중 있어야 할 ‘기억 과정’에도 차질을 빚게 되면서 기억력이 떨어지게 되는 것이다.
기억력 높이고 싶으면 깊게 자라
수면은 '렘수면'과 '비(非)렘수면'으로 나뉜다. 하룻밤 잠의 1/4을 차지하는 렘수면은 낮에 수집한 정보를 오랫동안 정확히 기억하게 하는 과정을 통해 기억을 강화하는 역할을 한다. 비(非)렘수면은 1~2단계의 얕은 잠과 3~4단계의 깊은 잠으로 이뤄진다. 3~4단계의 깊은 잠 과정에서 사람의 뇌는 비로소 휴식을 취한다. 3~4단계의 비(非)렘수면은 집중력에도 영향을 미친다. 깊은 잠을 통해 뇌와 몸이 충분히 쉬지 못하면 잠이 깬 뒤에도 잠을 명령하는 뇌파가 발생해 낮에 졸음이 오고 맑은 정신상태를 유지할 수 없게 되는 것이다. 또 3~4단계의 깊은 잠을 거치지 않으면 기억 작업이 이루어지는 렘수면에 도달할 수 없어 기억력 감퇴의 원인이 된다.
기억력 높이는 생체 시계 만들기
30분간 낮잠을 잔다
낮잠을 자는 중에도 ‘기억 과정’이 이루어진다. 정신이 맑아지고 빨리 기억해낼 수 있는 능력을 더한다.
규칙적으로 자는 시간과 깨어나는 시간을 정한다
낮밤이 바뀐다고 무조건 기억력이 떨어지는 것은 아니다. 밤에 일을 해야 한다면 자고 일어나는 시간을 정해 매일 그 시간을 충실히 지켜 생체시계를 다시 맞추고 자는 동안은 최대한 빛을 가리고 소음을 없애 푹 잘 수 있는 환경을 만든다.
생활주기가 깨졌다면 환경에 맞게 다시 맞춘다
시차 차이가 나는 곳이라면 그쪽 밤과 낮에 맞게 자고 일어나고 야근을 할 때에도 되도록 잠을 줄이더라도 시간을 밤과 낮 리듬에 맞추도록 노력한다.