굳어가는 뇌를 살리는 사소하지만 중요한 습관

나이가 들수록 뇌세포가 줄어드는 것은 사실이다. 하지만 뇌는 후에 치매와 같은 인지 장애를 유발할 수 있어 미리 관리하는 것이 중요하다. 다행히 뇌는 자주 사용할수록 연결망이 촘촘해지고 건강해진다. 최근에는 다리에 집중해 운동하면 뇌의 신경을 자극해 건강한 신경세포를 형성한다는 연구결과도 발표됐다. 건강한 뇌를 위한 습관들을 알아봤다.

◇다리에 체중 실어주는 운동해야
다리를 사용하는 운동이 뇌의 신경을 건강히 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과가 있다. 다리에 체중이 실리는 운동은 뇌에 건강한 신경 세포를 형성하는데 필요한 자극을 준다. 실제로 이탈리아 연구팀이 다리 활동을 제한한 쥐를 대상으로 연구한 결과, 뒷다리 사용이 제한돼 신체 활동이 줄어든 쥐들의 신경줄기세포 수는 그렇지 않은 쥐들에 비해 30% 적은 것으로 나타났다. 에어로빅이나 빠르게 걸기 등이 다리에 어느 정도 체중을 실어 운동할 수 있는 방법이다. 운동은 1회에 30분 이상 땀을 흘릴 정도의 강도로 일주일에 3~4번 하는 것이 적당하다.

◇주기적인 모임에 나가 교류하면 좋아
주기적으로 나가는 모임도 건강한 뇌를 만드는 데 도움이 된다. 사회적 유대관계는 인지기능을 높인다. 또 사회적 유대가 끈끈해질수록 삶의 스트레스는 줄고, 스트레스가 뇌에 주는 부정적 작용도 감소한다. 실제로 계명대학교 연구팀이 고령자를 약 6년 동안 추적 연구한 결과, 집단 활동을 3가지 이상 참가하는 사람은 3가지 미만으로 참가하는 사람에 비해 인지기능 감소 확률이 낮은 것으로 나타났다. 가장 좋은 대인관계는 만날 때 스트레스 없이 유대감을 느끼고 도움을 받는다고 생각되는 관계다.

◇불포화지방산과 영양소 풍부한 식단 챙겨야
건강한 식단도 뇌 건강에 중요하다. 특히 지중해식 식단이 도움이 된다. 과일과 채소, 견과류, 생선 등 영양 균형이 갖춰진 식사가 필요하다. 영국 연구팀에 의하면 지중해식 식단을 따른 노인들은 3년 후 뇌 전체 용적 감소 비율이 그렇지 않은 이들보다 낮은 것으로 나타났다. 이들의 전체 뇌 용적 변화는 0.5% 정도로, 정상적 노화에 따른 변화의 절반 정도 수준이었다. 뇌 용적 감소는 뇌 기능 저하로 인한 치매나 우울증·불면증 등과 연관된 것으로 알려져 있다. 한편 기름기가 많은 육류·마가린 등 불포화지방산, 영양소는 적고 칼로리는 높은 가공식품은 섭취를 제한해야 한다.