고지혈증은 심근경색증과 협심증 등의 심장병의 가장 중요한 원인이며 뇌졸중의 5가지 원인 중 하나이다. 따라서 이런 혈관 질환을 예방하려면 고지혈증을 예방하고 치료하는 것이 최선의 방법이다. 고지혈증은 간단히 말하면 혈중 콜레스테롤이 높거나 트리글리세라이드(중성지방)가 높은 것을 말하는데 트리글리세라이드가 높은 경우는 당뇨병을 조심해야 하고 콜레스테롤이 높은 경우에는 심장병과 뇌졸중을 조심해야 한다. 이번 글에서는 콜레스테롤이 높은 고지혈증에 대해 다루어 본다.
콜레스테롤의 역할
콜레스테롤은 식물에 없고 동물에만 있다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 만들거나 음식을 통해 들어오는데 세포막의 성분과 여러 가지 호르몬의 주 원료가 되는 없어서는 안 되는 물질이다. 그러나 너무 많으면 갈 곳이 없는 콜레스테롤이 혈관벽에 끼어 혈관에 사마귀처럼 자라 혈관을 좁게 만드는데 이것을 죽상동맥경화증이라고 한다. 이런 병변이 점점 더 심해지거나 갑자기 터져 혈관을 막으면 심근경색증과 뇌졸중이 생긴다.
그래서 콜레스테롤은 너무 높아서는 안 되는데, 우리나라를 포함해 대부분 중간 이상 사는 나라 사람의 혈중 콜레스테롤은 옛날 사람에 비해 충분히 높다. 따라서 너무 낮아 문제인 경우는 별로 없고 대부분 너무 높아 문제이다. 우리나라 사람의 평균 혈중 총콜레스테롤은 200mg/dL를 넘은지 오래인데, 과거에 비해서도 많이 높아졌고 자연 상태의 수렵 부족과 비교해서도 꽤 높다. 산업화와 근대화에 따른 포화지방과 트랜스지방 섭취의 증가와 관련이 깊다.
혈중 콜레스테롤은 어디서 만들어지나?
흔히 사람들은 혈액 내의 콜레스테롤인 혈중 콜레스테롤과 우리 몸의 모든 콜레스테롤을 혼동한다. 피검사에서 나오는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤인데 혈중 콜레스테롤의 양과 우리 몸 전체의 콜레스테롤의 양은 많이 다르다. 70kg 남자의 전체 몸의 콜레스테롤은 약 140g 정도이다. 혈중 콜레스테롤의 양은 약 6g으로 4%에 지나지 않는다. 그러나 이 6g의 콜레스테롤이 혈관병을 결정한다.
하루에 혈액 내로 들고 나가는 콜레스테롤의 양은 아주 적은데 약 1g이다. 400mg은 음식과 담즙을 통해서 장을 통해 혈액으로 들어오고 나머지 600mg은 간에서 만들어져 혈액으로 들어간다. 따라서 혈중 콜레스테롤을 낮추려면 장에서 콜레스테롤을 못 들어오게 하거나 간에서 콜레스테롤을 못 만들게 하면 된다.
간에서 콜레스테롤을 못 만들게 하는 방법 또는 음식
간에서 콜레스테롤을 많이 만들게 하는 음식은 콜레스테롤이 아니라 포화지방이다. 콜레스테롤을 많이 먹게 되면 일단 장에서 일정 부분만 흡수하고 나머지는 대변으로 나간다. 장으로 흡수된 콜레스테롤이 간에 도착하면 오히려 간에서의 콜레스테롤 생성을 억제하게 된다. 따라서 콜레스테롤이 많이 든 음식을 어느 정도 먹어도 콜레스테롤은 쉽게 올라가지 않는다. 그러나 포화지방은 다르다. 포화지방은 간에서 콜레스테롤 합성을 증가시킨다. 포화지방이 콜레스테롤보다 훨씬 많이 혈중 콜레스테롤을 올린다.
고지혈증을 피하려면 포화지방이 높은 음식을 피해야 한다. 갈비나 삼겹살이 대표적으로 포화지방이 많은 부위이다. 반면에 등심과 안심, 우둔살 등은 포화지방이 낮다. 특히 소고기보다 돼지고기의 안심은 같은 무게의 등심에 비해 칼로리와 포화지방 함량이 많이 낮아 고지혈증이 있는 사람에게 권할만하다. 닭고기도 껍질이나 다리보다는 팍팍하고 흰 가슴살 부위가 낮다.
포화지방은 고기에만 있는 것이 아니다. 디저트와 군것질이 더 문제인 경우가 있다. 시중에서 파는 여러 가지 바삭바삭한 크래커나 과자는 포화지방 함량이 의외로 높다. 빵이나 케이크나 디저트에 쓰는 크림 역시 포화지방이 많아 콜레스테롤을 많이 올린다. 파운드케이크는 버터가 1파운드 들어간다고 해서 붙여진 이름이라고 하는데, 고지혈증이 있는 사람은 자주 먹지 않는 것이 좋다.
젊은 사람들의 고지혈증은 의외로 커피가 원인인 경우가 많다. 에스프레소와 에스프레소를 희석한 아메리카노에는 커피의 식물성 지방인 카페스테롤이 들어 있는데 간에서 콜레스테롤 합성을 증가시켜 고지혈증을 일으키는 경우가 있다. 믹스 커피에 들어가는 프림은 대부분 팜유나 코코넛유를 기반으로 만들어졌는데 역시 콜레스테롤이 많이 올라간다. 고지혈증이 있는 사람은 드립 커피나 더치 커피 또는 분말 커피를 마시는 것이 좋다.
포화지방과 반대로 불포화지방은 간에서의 콜레스테롤 합성을 방해한다. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸면 콜레스테롤은 낮아지게 된다. 올리브유나 들기름, 참기름 등에 많다. 견과류에도 많은 불포화지방산이 들어 있는데 칼로리는 높지만 아주 많이 먹지만 않으면 살이 찌지 않으므로 간식으로 권할 만하다. 생선은 대부분 불포화지방이 많아서 먹는 것이 좋다.
포화지방은 별로 없고 콜레스테롤만 많은 계란, 새우, 오징어 등은 위에 언급한 음식 보다 콜레스테롤을 훨씬 덜 올리지만 사람마다 워낙 편차가 커서 주치의와 상의하는 것이 좋다.
장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 방해하는 음식
장으로 들어온 콜레스테롤과 지방은 기름기가 많아 그냥은 흡수되지 않고 담즙에 쌓여 몸으로 흡수된다. 담즙과 기름기를 장에서 흡수되기 전에 낚아채서 대변으로 보내면 혈중 콜레스테롤은 쉽게 올라가지 않는다. 이렇게 기름걸레로 작용하는 음식이 바로 섬유소이다. 섬유소가 많은 음식은 나물과 야채와 과일이다. 그중에서도 이뉼린 등의 기능성 식이섬유소는 양파, 마늘, 대파, 아스파라거스, 토마토, 바나나, 돼지감자, 치커리 등에 많다. 약을 처방받지 않을 정도의 저위험 고지혈증 환자들은 이런 음식을 먹으면 고지혈증이 어느 정도 정상화된다.
그러나 과하면 좋을 것이 없는데, 어느 방송매체에 소개되었다는 비트-사과-바나나 주스는 우려할 만하다. 고지혈증과 고혈압 그리고 당뇨병은 서로 사촌 관계라 고지혈증 환자는 당뇨병 성향이 어느 정도 있다. 당뇨병 성향이 있는 사람에게 당도가 높은 과일은 아주 위험한데, 특히 바나나 등의 열대 과일은 조심해야 한다. 설상가상으로 바나나를 믹서로 갈게 되면 바나나의 장점인 이뉼린은 많이 파괴되어 섬유소로서의 기능이 감소하고, 포도당과 과당은 섬유소에서 분리되어 우리 몸에 아주 빨리 흡수된다. 당뇨병 성향을 악화시킬 가능성이 있으므로 피하는 것이 좋다. 고지혈증 피하려다 당뇨병으로 가는 위험이 있으니 매사가 과유불급이다. 꼭 먹고 싶으면 믹서로 갈지 말고 그냥 먹는 것이 좋다. 천천히 먹고 적게 먹게 되어 좋다.
콜레스테롤을 낮추고 싶다면 이렇게
콜레스테롤을 낮추고 싶다면 불포화지방이 많고 포화지방은 낮은 고기 부위와 생선을 먹는 것이 좋다. 견과류 섭취도 좋은 방법이다. 믹스 커피와 에스프레소 커피를 피한다. 그 결과 간에서 콜레스테롤 합성이 감소한다. 섬유질이 많은 야채와 나물과 너무 달지 않은 과일을 믹서에 갈지 않고 씹어 먹으면 장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제한다.
