당신의 수면은 안녕하세요? 잠의 건강학 ①

■ 잠은 왜 보약일까?
■ 질낮은 수면이 건강에 미치는 악영향
■ 수면장애와 대처법
■ 잘 자는 방법 A to Z

 

모든 의학자들은 건강을 위해서는 ‘숙면’을 취해야 한다고 강조한다. 그런데 문득 궁금해진다. 잠이 도대체 우리 몸에 어떤 영향을 미치는 것이기에 이렇게나 중요성이 강조되는건지 말이다. 사실 잠에 대해 궁금한 것이 한두 가지가 아니다. 자는 동안 우리 몸에선 어떤 일들이 일어나는지, 나이가 들면 잠이 줄어드는 게 자연스러운 일인지, 도대체 숙면이 무엇인지, 적정 수면시간은 몇 시간인지, 잠을 못 자거나 혹은 너무 많이 잤을 때 어떤 질환에 걸릴 수 있는지 등 잠과 관련된 질문은 넘쳐난다. 헬스조선은 잠에 대한 모든 궁금증을 풀어보기 위해‘잠의 건강학’을 커버스토리로 기획했다. 잠이 왜 보약인지부터 숙면을 취하는 생활습관 교정과 수면장애의 종류별 치료법, 불면증 원인과 치료법까지 알아본다.

 

PART 1 잠은 왜 보약일까?

프랑스의 작가이자 사상가인 볼테르는 잠에 대해서 “신(神)은 현세에 있어서 여러가지 근심의 보상으로서 우리들에게 수면과 희망을 줬다”고 표현했다. 중국의 의서 《황제내경》에는 ‘밤에는 사람의 기운이 오장(五臟)으로 들어가 장기(臟器)를 튼튼하게 만든다’고 명시돼 있다. 그리고 의사들은 “잘 주무세요. 잘 자는 것이 우리 몸에 보약입니다”라고 말한다. 왜 잠이 보약일까?

 

수면이 중요한 이유는 ▲신체 회복 ▲에너지 보존 ▲호르몬 분비 ▲기억 저장 등의 역할을 해서다. 수면을 취하지 못할 경우 피로감과 주간졸림증, 집중력 감소와 함께 감정기복이 심하고 식욕이 증가해 체중 증가가 일어난다. 실제로 24시간 이상 잠을 자지 않으면 혈중 알코올 농도 0.1%의 상태와 같다는 연구도 있다.

실제로 체르노빌 폭발사건과 우주선 챌린저호 폭발은 근무자의 수면부족으로 인한 실수로 비롯된 사고였다. 사실 잠(수면)이 건강에 중요한 요인이라고 인정된 것은 그리 오래되지 않았다. 그동안은 깨어 있을 때의 건강과 질병에만 관심을 기울여왔다. 수면은 그저 각성이 없는 수동적인 상태라고 생각하면서 수면건강이나 수면장애에 대해 별로 관심이 없었다.

하지만 연구를 통해 수면은 얕은 수면, 깊은 수면 및 렘수면으로 구성되며, 대뇌 활동이 비교적 활발한 상태로서 자극을 줘도 각성되지 않는 혼수상태와는 구별된다는 사실을 밝혀냈다. 특히 깊은 수면과 렘수면은 신체 및 정신 건강에 상당히 중요한 역할을 한다고 추정하고 있다. 깊은 수면은 ‘서파수면’이라고도 부르는데, 주간 활동에 따른 피로감을 회복시켜 준다.

반면에 꿈을 꾸는 렘수면은 안구가 급속하게 움직이는 기간으로 주간의 인지적 활동과 정서적 스트레스 등을 정리 및 보완시켜 주는 역할을 한다. 건국대병원 정신건강의학과 전홍준 교수는 “과거 의학적 연구는 주로 암이나 당뇨병, 고혈압 같은 질병에 초점이 맞추어져 왔다”며 “최근엔 평균수명의 증가 등으로 삶의 질에 대한 관심이 높아지면서 자연히 수면의 질에 대해서 많은 연구들이 이뤄지고 있다”고 말했다. 실제로 수면 중에 이뤄지는 일을 보면, 수면이 왜 건강에 중요한지를 알 수 있다. 지금까지 밝혀진 수면의 기능을 살펴보면,

1 신체 회복
서파수면(slow-wave sleep)은 수면 단계 중 가장 깊은 잠을 자는 상태다. 이 과정을 통해 뇌를 포함해 우리 몸의 모든 장기(臟器)가 피로를 회복한다. 또한 자는 동안에 인체에 들어온 나쁜 물질이나 손상 세포를 없애고 복구한다. 그래서 잠을 제대로 못 자면 회복이 잘 되지 않는다.

2 에너지 보존
8시간의 수면시간 동안 120kcal가 소모된다고 알려진다. 또한 잠자는 동안에는 골격근이 이완됨에 따라, 기초대사율이 떨어져 신체 에너지를 보존하게 된다. 잘 자고 일어난 후 곧바로 신체 활동을 할 수 있는 것도 수면 동안 충분한 에너지를 보존했기 때문이다.

3 호르몬 분비 및 세포 성숙
잠잘 때는 멜라토닌이라는 호르몬이 활발히 분비된다. 멜라토닌은 뇌간에 위치한 송과체에서 생성되는 되는 수면조절호르몬이다. 멜라토닌은 활성산소의 중화, 해독, 암세포에 대항하는 항종양 작용 등 여러 역할을 수행한다. 멜라토닌이 이러한 역할을 하는 이유는 면역세포를 만드는 티뮬린과 인체 저항력을 높여주는 인터류킨 분비 조절에 관여하기 때문이다.

멜라토닌은 오후 11시부터 오전 3시까지 가장 많이 분비되는 것으로 알려진다. 또한 잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 헬퍼T세포와 NK세포의 기능이 활발해진다. 성장호르몬은 수면에 들어간 지 약 90분 후 렘수면일 때, 일반적으로 밤 10시~새벽 2시 사이에 많이 분비된다. 유아동과 청소년에게 성장호르몬은 뼈와 근육 등 발육에 도움을 주고 성인에게는 신진대사나 피부의 회복 기능, 피로회복에 도움을 준다.

4 기억 저장
여러 가지 실험 결과를 보면 렘수면 상태는 기억을 장기기억과 단기기억으로 구분해 저장한다. 뇌는 렘수면 중에 각 영역이 활발하게 움직이면서 낮에 습득한 정보를 뇌 속 깊숙한 저장 장치에 옮겨놓는다. 연구에 따르면, 렘수면을 취해야 뇌 겉면에 저장돼 있던 정보가 측두엽 안의 해마로 옮겨진다. 해마로 보내진 정보는 7~15일 정도 기억되고, 이 기억은 매일 밤 렘수면 때마다 되새김돼 1개월~1년, 심지어 그 이상 기억된다.

5 그 외 비만 방지
수면은 비만과도 연관성이 깊다. 부족한 수면은 허기를 느끼게 만드는 그렐린이란 스트레스호르몬 분비를 유발해, 기름진 음식을 자꾸 먹고 싶게 만든다. 연구에 의하면 수면시간을 4시간으로 줄였을 때 이틀 후 혈중 그렐린호르몬의 농도가 30% 증가, 식욕을 억제하는 렙틴호르몬이 18%나 감소한 것으로 나타났다.
이대목동병원 수면센터 이향운 센터장은 “잠은 낮 동안 축적된 피로를 회복함은 물론, 신체 면역력을 강화시키고 낮 동안 학습된 정보를 저장시키는 기능, 창조적인 사고 기능을 활발하게 하는 역할까지 담당한다”며 “오랜 기간 숙면을 취하지 못하면 신체 건강을 해칠 뿐 아니라 정신적인 휴식, 뇌 기능 회복도 제대로 이뤄지지 않는다”고 말했다.

 

서울수면센터 한진규 원장은 “숙면을 위해서는 3가지가 충족돼야 한다”며 “첫 번째는 충분한 수면시간으로 성인 기준으로 7시간 30분을 자야 하고, 두 번째로는 수면리듬이 잘 지켜져야 하는데, 밤 12시 이전에는 자야 한다”고 말했다. 이어 한진규 원장은 “마지막으로 가장 중요한 사항이 수면의 질인데, 자는 데 20분 이상 걸린다거나 원치 않는 시간에 깨거나, 아침에 개운치 않다면 수면의 질이 떨어진 상태”라고 말했다.

 

모든 의학자들은 건강을 위해서는 ‘숙면’을 취해야 한다고 강조한다. 그런데 문득 궁금해진다. 잠이 도대체 우리 몸에 어떤 영향을 미치는 것이기에 이렇게나 중요성이 강조되는건지 말이다. 사실 잠에 대해 궁금한 것이 한두 가지가 아니다. 자는 동안 우리 몸에선 어떤 일들이 일어나는지, 나이가 들면 잠이 줄어드는 게 자연스러운 일인지, 도대체 숙면이 무엇인지, 적정 수면시간은 몇 시간인지, 잠을 못 자거나 혹은 너무 많이 잤을 때 어떤 질환에 걸릴 수 있는지 등 잠과 관련된 질문은 넘쳐난다. 헬스조선은 잠에 대한 모든 궁금증을 풀어보기 위해‘잠의 건강학’을 커버스토리로 기획했다. 잠이 왜 보약인지부터 숙면을 취하는 생활습관 교정과 수면장애의 종류별 치료법, 불면증 원인과 치료법까지 알아본다.