유산균·단백질·식이섬유가 풍부한 일본 전통 음식 ‘낫토’

한국에 건강 음식 ‘김치’가 있는 것처럼, 세계 각국에도 건강 음식이 있다. <헬스조선>이 알려주는 ‘글로벌 건강 음식’, 그 두 번째 이야기는 ‘낫토’다.

낫토(納豆)는 미국의 건강전문 잡지 <헬스(Health)>가 세계 5대 건강식품으로 꼽은 품목 중 하나다. 대두를 삶아 볏짚으로 싸서 따뜻한 곳에 하루 정도 두면 낫토가 된다. 최근에는 대량 생산을 위해 삶은 콩 위에 배양한 낫토균을 뿌리는 방식을 주로 택한다. 낫토는 우리나라의 청국장과 비슷한데, 젓가락으로 콩을 집었을때 실처럼 끈끈한 점액이 늘어지는 게 특징이다. 이는 발효균 때문이다. 청국장은 여러 균이 함께 들어가 발효되지만, 낫토는 낫토균만으로 발효시키기 때문에 점액의 정도나 맛이 조금씩 다르다.

낫토의 기원에는 여러 가지 설이 있다. 중국 당나라에서 유학한 일본 승려가 귀국할 때 낫토 제조법을 들고 와 처음 시작했다는 이야기, 11세기 초반 일본 동북 지방에서 우연히 생겼다는 이야기가 있다. 일본 동북 지방 유래설은 다음과 같다. 동북 지방의 마을 사람들이 말에게 먹일 콩을 삶고 있다가 적의 기습을 받았는데, 이때 콩을 버리기 아까워 짚으로 콩을 싼 후 말에 싣고 갔다. 이후 짚을 열어보니 짚에 붙어 있는 곰팡이균에 따뜻한 환경이 더해져, 콩이 발효돼 낫토가 됐다는 것이다. 낫토는 섞을수록 끈끈해져 ‘먹는 재미가 있는 음식’이라고 생각하거나, 특유의 발효 냄새가 있어 ‘호불호가 갈리는 음식’이라고 생각한다.

그런데 낫토는 재미나 냄새보다 영양에 주목할 필요가 있다. 낫토는 발효음식이기 때문에 우리 몸에 좋은 유산균이 풍부하다. 낫토 1g에는 약 10억 마리의 유산균이 들어 있다. 유산균은 체내면역력을 증가시킨다. 또한 장 속에서 위암·위궤양을 일으키는 헬리코박터균 등 해로운 균을 서식하기 어렵게 하고, 나쁜 박테리아도 없애 변비나 설사를 예방한다.

낫토는 콩으로 만들었기 때문에 단백질이 풍부하다. 낫토 100g에는 17.72g의 단백질이 들어 있는데, 콩에 든 단백질은 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮춘다. 하루 50g의 콩단백질을 섭취하면 LDL콜레스테롤이 3%가량 줄어든다는 연구 결과도 있다. 콩 발효식품에는 콩단백질이 분해된 ‘콩펩티드’가 함유되어 있는데, 일부 콩펩티드는 혈압을 높이는 효소 활성을 저해한다. 즉, 낫토 같은 콩 발효식품은 혈압이 높아지는 걸 예방하는 효과가 있다.

낫토에는 식이섬유도 풍부하다. 낫토 100g에는 식이섬유 5.4g이 들었다. 이는 찐 고구마(100g당 3.8g)나 바나나(100g당 2.5g)보다 많은 양이다. 적당한 양의 식이섬유는 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 단백질이나 식이섬유 외에도 낫토는 영양학적으로 우수하다. 칼슘은 100g당 217mg, 칼륨은 100g당 729mg, 마그네슘은 100g당 115mg, 비타민K는 100g당 23.1ug 들어 있다.

낫토, 이렇게 먹어보자

낫토에 생메추리알을 넣고 섞은 뒤, 실파를 잘게 썰어 올리면 보기에도 좋고 영양 만점인 반찬이 된다. 일본에서는 이를 밥 위에 올려 먹기도 한다. 생메추리알 대신 달걀 노른자만 사용할 수도 있다. 낫토에 상큼한 맛을 더하고 싶다면 김치를 잘게 썰어 넣어 먹어보자. 궁합이 좋다.

일본에서는 메밀국수나 냉우동 위에 낫토를 올려 먹기도 한다. 끈적끈적함을 더 즐기고 싶다면, 낫토 우동이나 국수에 아프리카 북동부 지역이 원산지인 특수채소 오크라를 썰어 넣어 먹어보자. 오크라는 고추와 비슷하게 생겼는데 썰었을 때 단면은 별 모양이 점액이 있어 끈적거린다. 오크라 점액에 포함된 ‘뮤신’이란 성분은 소화를 돕는 효과가 있다.