다양한 영양소 가득한 슈퍼곡물 3종, 아마씨·햄프씨드·테프

비타민, 아미노산, 오메가3 등의 영양소가 듬뿍 들은 슈퍼곡물이 각광을 받고 있다. 곡물은 고소한 식감을 선사할 뿐 아니라 다양한 요리에 활용하기 편해 간편 건강식을 추구하는 현대인들의 필수 식재료로 꼽힌다.

1. 아마씨
아마씨에는 오메가3 지방산과 리그난, 식이섬유가 많이 들었다. 특히 아마씨에 들은 오메가3 지방산 함량은 식물 중에 가장 많다. 오메가3 지방산이 풍부하다고 알려진 고등어의 44배에 달하는 양이다. 식물성 에스트로겐 성분인 리그난도 많아 갱년기 여성들이 즐겨 찾는다. 아마씨 껍질에는 독성이 있어 반드시 볶아서 섭취해야 한다.

2. 햄프씨드
대마의 씨앗인 햄프씨드는 체내에서 합성할 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산 9종이 모두 함유됐다. 오메가3 지방산도 많은 편으로, 고등어의 11배에 달한다. 세계보건기구(WHO)에는 오메가3, 오메가6, 오메가9를 각각 1:3:1 로 섭취하는 게 이상적이라고 제시했는데, 햄프씨드가 이 비율을 맞추고 있다. 식이섬유는 많지만 열량은 적다.

TIP 불포화지방산이 풍부한 식품은 기름이 산화돼 상하기 쉽다. 한 번에 많은 양을 구입하기보다 적은 양을 구입해서 되도록 빨리 먹는 게 좋다 .

3. 테프
세상에서 가장 작은 곡물로 유명하다. 칼슘, 철분, 비타민C, 단백질이 많이 들었는데, 특히 칼슘이 100g당 180mg으로 풍부한 편이다. 글루텐이 들어 있지 않아 알레르기가 있거나 혈당이 높은 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.

아마씨·햄프씨드·테프를 활용한 요리
세 가지 곡물 모두 활용법이 비슷하다. 밥을 지을 때 같이 넣거나, 샐러드 토핑으로 뿌려 먹어도 좋다. 팬케이크나 머핀 등을 만들 때 가루로 만든 곡물을 같이 넣는 것도 식감을 살리는 데 도움을 준다. 아마씨·햄프씨드·테프를 활용한 요리를 소개한다.

1. 아마씨 뿌린 빵
베이킹을할 때 만드는 빵 위에 아마씨를 뿌리고 구워낸다.

2. 아마씨 얹은 샐러드
아마씨는 다양한 음식에 뿌려 고소한 식감을 살릴 수 있다. 샐러드에 들어가는 경우가 많다. 토마토, 상추, 파프리카 등으로 만든 샐러드 위에 아마씨를 뿌려 함께 먹으면 된다.

3. 햄프씨드 넣은 요구르트
플레인요구르트에 블루베리나 딸기 등의 과일을 넣고, 햄프씨드를 토핑으로 뿌려준다.

4. 테프 밥
일반 잡곡밥을 만들 때처럼 쌀과 함께 물에 씻은 테프를 넣고 취사하면 된다.

5. 테프 넣은 치킨 스튜
닭가슴살로 스튜를 만들고, 마지막으로 음식이 끓을 때쯤 테프를 넣고 15~20분 정도 더 끓인다.

헬시푸드 관련 제품은 NS홈쇼핑에서 구매할 수 있다.