나이가 들면 근육량이 감소해 근육이 위축되지 않도록 근력 운동을 해야 한다. 하지만 무턱대고 근력 운동을 하다간 몸이 더 망가질 수 있다. 근육운동을 시작하기 전에는 7가지 요소를 고려해야 한다. 7가지 요소는 본인의 체력수준, 운동 프로그램의 선택, 훈련의 빈도, 운동의 순서, 운동 강도와 반복횟수, 운동량, 휴식시간이다.
기초체력검사 등을 통해 본인의 체력수준을 사전에 평가해야 본인에게 알맞은 운동프로그램이 무엇인지, 일주일에 몇 회 정도의 빈도로 운동을 해야 하는지, 운동 강도와 반복횟수, 운동량은 어느 정도로 실시해야 하는지, 세트와 세트 세션과 세션 간에는 어느 정도로 휴식해야 하는지를 알 수 있다. 또한, 운동 시작 전에 반드시 준비운동을 하여 굳어있는 관절과 근육을 부드럽게 풀어주고 이완시켜야 근골격계의 부상을 예방할 수 있다.
◆40~50대, 여성은 자전거·수영 추천
40~50대의 경우 만성질환 등의 문제가 발생할 수 있는 시기이기 때문에 몸 관리가 중요하다. 특히 여성의 경우 폐경이 나타나게 되면서 골다공증이나 근육량의 감소가 나타나게 되기 때문에 하지의 충격이 가해질 수 있는 빠르게 달리기보다는 자전거 타기나 수영 같은 유산소 운동과 적절한 근력 운동이 추가로 필요하다. 근력운동의 경우 무리가 되지 않는 적절한 무게를 이용하여 실시하는 것이 추천된다.
◆60대 이후, 저강도 근력운동 필수
보통 60대 이후에는 신체활동이 줄어들면 몸을 더 움직이지 않는 악순환이 반복되어 유연성이 감소하며 특히 만성질환자의 경우 적극적인 건강관리가 필요하다. 이 시기에는 저강도의 근력운동과 체조와 같은 스트레칭 운동이 필요하다. 근력운동의 경우 웨이트 장비를 이용하는 것보다 신체 체중 정도의 무게를 이용하여 하는 것이 추천된다. 하지의 대퇴사두근 강화 운동을 통해 다리의 힘을 유지하여 노년에 낙상 등을 예방하는 데 중요하다.
◆몸의 앞 부분 근육만 집착하면 요통 생겨
중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐지기 시작하는 자신의 체형을 변화시키기 위해 운동을 하는 경우가 많아 거울에 보이는 앞 부분(전면부) 근육에만 집착하게 되는 경우가 많다. 그러나 체간 굴곡근(전면 근육)과 체간 신전근(후면 근육) 간의 밸런스가 무너지고 어느 한쪽 근육만 강해질 경우 오히려 요통 또는 어깨가 앞으로 경직되는 둥근 어깨(round shoulder) 등의 증상이 나타날 수 있다.
그러므로 뱃살 빼고 가슴 근육 키울 것만 신경쓸 것이 아니라, 광배근과 척추기립근 등 소홀해지기 쉬운 후면의 체간 신전근 등에도 관심을 갖고 운동을 해야 한다.