운동하면 암 발생 확률이 40% 줄어든다

악성 림프종 이겨낸 미국 소년의 이야기

얼마 전 미국의 자크 제일러라는 청년에 대한 이야기가 세계 누리꾼들에게 크게 화제가 됐다. 열다섯 나이에 악성 림프종을 진단받아 항암치료를 받느라 체중이 45kg까지 줄어들어 가족들은 슬픔에 빠진다. 그러던 그가 절망을 떨치기 위해 운동을 시작했는데 4년 만에 기적같이 암을 극복하고 체중 83kg의 건장한 트레이너가 된 것이다. 그는 식단과 운동법 등 투병과정을 SNS에 공유하면서 “노력한다면 누구나 이룰 수 있다는 희망을 주고 싶었다”고 말했다. 과연 무슨 힘이 그에게 기적을 낳게 한 것일까?

암 환자들은 치료 과정에서 신체 전반에 걸쳐 나타나는 독성과 부작용으로 인해 피로를 쉽게 느끼고, 통증이나 오심과 같은 각종 불편 증상으로 고통스러워한다. 이 때문에 대부분의 암 환자들은 운동을 멀리한다.

운동 병행한 암 환자가 회복 속도 빨라

암 걸릴 확률을 낮추는 데 운동이 얼마나 중요한지를 입증하는 근거가 점점 늘어나고 있다. 학계에서는 사람들이 규칙적이고 활기찬 운동을 지속한다면 암 발병률을 크게는 40% 정도까지 낮출 수 있다고 추정한다. 특히 유년기 후반과 청년기 초반에 한 운동이 중요한데, 운동은 비만 감소는 물론 유방암과 대장암, 전립선암에도 효과 있음이 밝혀지고 있다. 특히 만성질환자나 노인일수록 운동 효과가 크게 나타난다. 암 환자가 운동을 하면 수술 후 회복이 빨라지고 병증도 개선된다. 그리고 방사선치료나 항암치료의 부작용을 잘 견뎌낸다는 사실을 주목해야 한다. 또한 체지방을 줄여주고 근육과 뼈운동 병행한 암 환자가 회복 속도 빨라 암 걸릴 확률을 낮추는 데 운동이 얼마나 중요한지를 입증하는 근거가 점점 늘어나고 있다.

학계에서는 사람들이 규칙적이고 활기찬 운동을 지속한다면 암 발병률을 크게는 40% 정도까지 낮출 수 있다고 추정한다. 특히 유년기 후반과 청년기 초반에 한 운동이 중요한데, 운동은 비만 감소는 물론 유방암과 대장암, 전립선암에도 효과 있음이 밝혀지고 있다. 특히 만성질환자나 노인일수록 운동 효과가 크게 나타난다. 암 환자가 운동을 하면 수술 후 회복이 빨라지고 병증도 개선된다. 그리고 방사선치료나 항암치료의 부작용을 잘 견뎌낸다는 사실을 주목해야 한다. 또한 체지방을 줄여주고 근육과 뼈의 손실을 막아준다. 나아가 심리적 안정과 신체 기능 유지에 큰 힘이 된다. 여러 개의 대규모 연구를 종합 분석한 결과, 암 환자가 규칙적인 운동을 하게 하면 생존율을 50~60% 올릴 수 있는 것으로 나타났다. 이제 운동은 암치료에 중요한 보조요법으로 인식되고 있다.

각종 연구 논문에서 나타난 운동의 효과

유산소운동과 무산소운동을 병행

운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나뉜다. 유산소운동은 심폐지구력운동이라고 하는데 일정 시간에 지속적 또는 간헐적으로 신체의 큰 근육을 사용하는 운동을 말한다. 이 운동의 특징은 심폐 능력을 향상시키고 혈액의 지질 성분을 개선하는 효과가 있다. 한편 무산소 운동은 근력 또는 근지구력 운동이라고 하는데, 코어 근육(인체의 중심을 이루는 핵심 근육)을 단련하는 운동을 6~12차례 반복함으로써 근력을 향상시키는 효과가 있다. 이 운동의 특징은 신경계와 근육계 시스템을 자극할 뿐만 아니라 인체의 내분비와 근골격계 시스템에 변화를 줄 수 있다는 점이다. 특히 노인에게 근력운동은 노화로 인한 근육량 감소증을 예방하는 데 도움이 된다. 병원이나 집에서 비교적 간단하게 실행할 수 있는 장점이 있다.

유산소·무산소 운동을 수행함에 있어 강도나 휴식시간, 운동량 등에 따라 생체에 미치는 영향이 다르다. 또한 운동과 체육활동, 그리고 암에 대한 명확한 정의가 없어 이에 대한 연구논문의 해석에 어려움이 따르기도 한다. 그래서 대개는 미국스포츠의학회(ACSM)와 심장학회(AHA)의 권고를 국제 기준으로 삼는다.

많은 암 환자가 항암화학요법이나 호르몬요법 그리고신체활동 저하로 근육과 뼈조직 감소를 경험한다. 특히 피로감은 암 환자들이 겪는 가장 흔하고 골치 아픈 증상 중 하나다. 피로감은 궁극적으로 육체활동에 장애를 가져오고 신체적·정서적으로 삶의 질을 떨어뜨린다. 이를 예방하는 데 근육운동이 효과 있는 것으로 밝혀졌다. 한 가지 예로 유방암이나 전립선암 환자가 호르몬요법의 후유증으로 겪는 체지방 증가나 대사증후군을 예방하는 데는 유산소운동이 효과 있다. 이를 근거로 암 종류나 암 치료 부작용에 따라 운동요법의 처방을 달리 한다. 그러므로 각자의 운동 프로그램은 전문적인 연구기관에서 제안한 권고를 따르는 것이 안전하다.

1 65세 미만 건강한 사람은 중간 강도의 유산소운동을 하루 30분, 주 5회 하거나 하루 20분, 고강도로 주 3회 한다. 이와 함께 근력운동은 가벼운 운동기구로 한 동작을 8~10번씩8~12세트 반복하되, 주 2회 실시한다.

2 65세 이상 건강한 사람 또는 50~64세의 만성질환이 있는 사람은 중간 강도의 유산소운동을 하루 30분, 주 5회 하거나 하루 20분 고강도로 주 3회 한다. 이와 함께 근력운동은 가벼운 운동기구로 한 동작을 8~10번씩 10~15세트 반복하되, 주 n2~3회 실시한다. 그리고 낙상 위험이 있는 사람은 평형운동을 추가한다.

3 암 환자 또는 암 경험자는 유산소운동을 최대 심박수의 55~90% 범위에서 하루 20~60분, 주 2~3회 한다(최대 심박수=220-나이). 이와 함께 근력운동은 중요한 근육을 중심으로 가벼운 운동기구로 한 동작을 6~12번씩 1~4세트 반복하되, 주 1~3회 실시한다. 아울러 주요 근육에 대한 유연성 운동을 한 번에 2~4세트씩 주 2~3회 한다.

암 환자는 신체상태에 맞춰 운동해야

참고로 미국 암학회 지침서에서 30분씩 중간 정도의 운동이나 체조를 주 5일 이상하도록 권고하고 있다. 운동 효과를 높이기 위해서는 반드시 운동전문가의 지도를 받도록 한다. 일반적으로 운동 프로그램은 준비운동, 유연성 운동, 심폐지구력 운동, 근력·근지구력 운동, 평형성 운동 등으로 구성되어 있다. 암 환자의 운동법은 일반적인 경우와는 달리 ‘신체상태’에 맞춰 운동해야 한다. 수술이나 항암·방사선 치료 등으로 인해 불균형 상태가 되어 있는 신체를 균형 상태로 만들고, 특히 피로에 대한 저항력을 기르는 데 중점을 두고 프로그램을 구성하게 된다.

암 극복을 위한 효과적인 운동 원칙

지금까지 발표된 운동과 관련된 많은 연구를 살펴본 결과, 운동으로 인해 암이 악화되거나 부작용이 나타난 보고는 없다. 오히려 운동량이나 운동강도가 높은 경우 생존율과 회복에 더 많은 이득이 있다는 것이 밝혀지고 있다.

암은 오래 살수록 걸릴 확률이 높은 질병임이 틀림없다. 그러나 최근에는 연령대가 낮아져 40~50대 암 발병 환자의 비율이 급격히 증가하는 추세다. 앞으로는 더욱 젊고, 좀더 많은 사람이 암 고통받을 수 있다. 나 또는 가족이 암 치료 중이라면 어떻게 운동하는 것이 효과적인지 점검해본다.

1 주치의나 협진의사에게 운동처방을 받아 병원 내외에서 권고대로 실천한다.
2 운동처방이 준비되지 않은 병원인 경우 주변의 피트니스센터에서 암 환자 운동치료법을 교육받은 전문 트레이너의 도움을 구한다.

3 주거지 근처 공원에서 매일 새벽 체조를 하는 모임에 적극적으로 참가한다. 이것도 없다면 환우회 동아리를 통해 지역별 운동모임을 만든다. 공동체에서 함께 투병하는 환우들의 생존율이 높다는 것이 연구에서 확인된 바 있다. 평소 생활습관이 주로 앉아 있고 움직임이 적은 편인 사람을 ‘세던터리(sedentary)’라고 한다. 세던터리 습관은 흡연보다 건강에 더 나쁘다는 연구 결과가 있다. 현재는 건강하지만 암 가족력이 있다면 청소년기부터 운동하여 예방에 관심을 가져야 하며, 환자 역시 가족과 함께하는 운동요법으로 치유의 지름길을 찾아야 한다.