COVER STORY
- ‘발효식품의 건강성에 의문 있다’는 주장에 대해서
- 김치, 장류, 젓갈 건강하게 담가 건강하게 먹는 법
발효식품은 완전식품인 줄 알았다. 그런데 완벽한 음식이 아니라는 주장이 여기저기서 제기되고 있다. 발효식품을 둘러싸고 제기되는 이슈들만 봐도 그렇다. 발효 과정에서 생겨날 수 있는 ‘바이오제닉아민’이라는 물질이 문제를 일으킨다는 논란이 첫 번째다. 몸에 좋다고 알려진 김치 유산균은 익으면서 없어진다는 주장도 생겨난다. 나트륨 섭취 함량이 높은 한국인에게 소금이 많이 들어간 김치, 된장, 고추장은 가장 멀리해야 할 음식이란 의견도 나온다.
이러한 문제제기를 무시하고, 무턱대고 건강에 좋다고 마구 먹기엔 다소 망설여질 수 있다. 하지만 수백 년에 걸쳐 내려온 조상들의 지혜가 담긴 발효식품을 몇 가지 의혹 때문에 식탁에서 치워버릴 수는 없는 일. 현시점에서 발효식품의 상태를 점검하고, 좀더 건강하게 섭취하는 방법을 알아본다.
PART 1
조상의 지혜, 발효식품
발효식품은 우리 식탁에서 빠지지 않는 존재다. 한식의 근간이 되는 식재료이자, 음식으로서의 역할을 톡톡히 하고 있다. 매끼 한국인의 밥상에 오르는 김치는 물론, 찌개·국 같은 음식에 들어가는 양념 역시 된장·고추장 등으로 발효식품이다. 미국의 건강전문 월간지 <헬스(Health)>는 2006년에 세계 5대 건강식품으로 우리나라의 김치, 일본의 낫토와 콩 제품, 인도의 렌즈콩, 그리스의 요구르트, 스페인의 올리브 오일을 선정·발표한 바 있다. 우리나라에서도 발효식품하면 ‘건강식’과 동일어로 취급되는 경향이 있다. 발효식품의 공법을 활용한 발효유, 발효음료수 등 다양한 제품이 시장에 출시되는 것도 이러한 맥락에서다.
그런데 도대체 발효가 뭐기에 건강식으로 여기는 걸까. 발효란 미생물이 당질을 이용해서 발효산물로 알코올, 유기산, 이산화탄소 등을 생성하는 것을 말한다. 언제부터 어떻게 발효를 음식에 활용하게 됐는지는 명확하지 않지만, 잘 발효된 식품은 다양한 건강 효능을 나타낸다.
우선 김치는 한국을 대표하는 전통 발효식품이다. 김치에 대한 건강기능 연구는 매년 쏟아져 나온다. 이 중에서도 특히 김치에 들어 있는 몇 가지 성분은 뛰어난 기능이 있다. 김치의 기본 양념인 마늘과 파에는 알리신이 함유돼 있는데, 항암에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있다. 주재료인 배추의 시토스테롤은 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하기도 한다. 이러한 재료들이 발효를 거치면서 김치에 유기산과 젖산균이 풍부해져 장내 유익한 미생물이 많이 자라도록 하고, 유해균을 억제함으로써 암 발생률을 낮춰주는 효과가 있다.
또한 정장작용을 통해 대장암 발생에 결정적 역할을 하는 유해세균의 활성을 낮춰주기도 한다. 장류는 메주 등을 주원료로 하여 식염을 섞어 발효·숙성시킨 것을 말한다. 장류에는 된장, 고추장, 간장 등을 모두 포함한다.
그중에서도 된장은 콩보다 단백질 흡수율이 높다. 미생물에 의해 단백질이 아미노산으로 분해되어 소화흡수에 유리해지기 때문이다. 또한 된장은 식이섬유소, 비타민E, 페놀산의 농도가 높아서 각종 성인병 예방에 도움이 된다. 된장을 섭취하면 노화를 억제하는 효과도 있다. 된장의 발효과정에서 생성된 멜라노이딘 성분이 항산화 작용을 하기 때문이다.
발효식품인 고추장 역시 건강 효능이 있다. 고추에서 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 에너지 대사를 촉진시켜서 비만 예방에 도움이 된다. 또한 된장과 마찬가지로 항산화 효과, 면역기능 향상 등의 효과가 나타나는 것으로 알려져 있다. 어류, 갑각류 등을 원료로 해서 식염을 넣어 발효 숙성시킨 젓갈 또한 전통 발효식품 중 하나다. 젓갈은 아미노산이 풍부하고 소화흡수가 용이한 식품이다. 또한 단백질 분해요소와 지방 분해요소를 다향 함유하고 있어서 필수아미노산을 보충해주는 효과가 있다.
김치, 장류, 젓갈 등 전통 발효식품에 대한 수많은 건강 효능이 입증되어온 건 사실이다. 그런데 무엇이든 100% 완벽한 것은 없다. 미세한 건강 이상 신호가 있음에도 안이하게 넘기고 오랫동안 정기검진을 받지 않으면, 돌이킬 수 없는 큰 병으로 커질 수 있다. 우리네 발효식품도 마찬가지다. 발효식품은 무조건 건강에 좋다고 믿고, 아무 의심 없이 지나치기엔 어딘지 좀 찜찜하다. 바로 지금이 발효식품에는 문제가 없는지, 한번쯤 ‘검진’해볼 타이밍이다.
PART 2
발효식품이 완전하지 않다?
우리네 전통음식이자, ‘항암 효과’·‘면역력 증진’ 등 각종 수식어가 붙던 발효식품이 완벽하지는 않다는 주장이 제기되고 있다. 이런 주장은 나름대로 과학적인 근거를 제시하기 때문에 귀담아들을 필요가 있다. 여기에 대한 재반론 또한 뜨겁다.
ISSUE 01 바이오제닉아민
문제제기 발효식품 속 바이오제닉아민 많이 먹으면 문제된다.
진단 현재까지 나타난 부작용은 없지만, 줄이려는 노력이 필요한 상황이다.
바이오제닉아민은 단백질을 함유한 식품이 부패하거나 발효하는 과정에서 만들어진다. 문제는 바이오제닉아민이 몸속에서 부작용을 일으킬 수 있다는 점이다. 1960년대 유럽에서 발효음식인 치즈를 먹은 후 편두통과 고혈압이 나타나면서 문제가 불거졌다. 치즈 발효과정에서 생성된 바이오제닉아민이 급격한 혈관수축을 일으키기 때문인 것으로 밝혀졌다. 단백질 성분이 포함된 식품인 젓갈과 된장 등도 바이오제닉아민의 논란에서 피해갈 수 없었다. 바이오제닉아민을 과다섭취하면 신경계나 혈관계를 자극할 수 있고, 식품 알레르기의 원인이 된다는 주장이 제기됐다.
<한식의 배신> 저자 이미숙 식품영양학 박사는 “단백질 발효과정에 바이오제닉아민이 생성되는 것은 자연적인 일이지만, 문제는 그 양에 있다”고 우려를 표했다. 그는 “2006년 부산지방식품의약품안전청 시험분석센터와 부경대 식품공학과의 연구에서 재래된장의 바이오제닉아민 중 히스타민이 최고 952mg/kg, 티라민이 1430mg/kg 들어 있는 것으로 나타났다”고 했다. 이는 미국 식품의약국(FDA)의 수산물 속 히스타민 잔류 허용치가 50mg/kg, 티라민 100mg/kg인 것에 비하면 엄청나게 높은 수치라는 얘기다.
하지만 발효식품에 든 바이오제닉아민에 대한 안전성 염려가 필요 이상으로 과장돼 있다는 재반론도 만만치 않다. 서강대 화학과 이덕환 교수는 “바이오제닉아민은 물에 잘 녹는 성질을 가진 물질이기 때문에 장기간 몸속에 축적돼서 문제를 일으킬 가능성은 적다”고 말했다. 이화여대 식품영양학과 오상석 교수도 “식약처에서도 연구를 지속적으로 하고 있는 상황이지만, 현재까지 좋다 혹은 나쁘다고 할 만한 뚜렷한 결과가 나오지 않았다”고 말했다.
또한 오 교수는 “우리가 통상적으로 먹는 정도는 건강에 위협이 될 만큼 문제가 되지 않을 것”이라며 논란을 일축했다. 식약처의 신영민 연구관은 “발효식품에서 자연적으로 생성되는 바이오제닉아민은 식품의 부재료로써 소량 섭취하기 때문에 정상적으로 건강한 사람에게는 유해한 수준이 아니다”라고 설명했다. 다만 식품영양학계, 식약처 등에서는 제조과정의 위생 상태에 따라서 바이오제닉아민이 많이 생성될 수 있으므로 이를 줄이는 방안을 지속적으로 연구 중이다.
바이오제닉아민은 미생물의 활성에 의해서 생성되기 때문에, 제조할 때 위생 상태를 좋게 하여 부패 미생물이 생겨나는 것을 억제하면 일정 부분 조절할 수 있다. 우선 된장을 제조할 때 마늘을 첨가해보자. 2008년에 진행된 식품의약품안전청 연구 사업에 따르면, 재래식 된장의 공정에서 메주 띄우기 공정에 마늘을 첨가했을 때 바이오제닉아민 생성률이 대조군에 비해 약 30~50% 감소된 것을 확인할 수 있었다. 또한 발효 온도를 섭씨 30℃ 이하로, 저장 온도는 섭씨 4℃ 이하로 하면 바이오제닉아민의 생성량이 줄어들 수 있다.
ISSUE 02 염도
문제제기 염도 높은 발효식품 많이 먹으면 건강에 위협적이다.
진단 사실이다. 현재 염도를 낮춘 발효식품을 개발 중에 있다.
나트륨 과다섭취는 고혈압과 심혈관질환 등과 연관이 있다는 건 이제는 누구나 아는 사실이다. 나트륨은 주로 소금 등 식품 자체로 섭취하는 것보다 식사에 첨가된 식염 형태로 섭취하는 경우가 많다. 실제로 미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에서 32개국 1만 명을 대상으로 한 연구에서는 4주 이상 장기간의 식염 감소는 심혈관계 질환의 위험을 감소시킨다는 결과를 발표하기도 했다. 고혈압 등 각종 만성질환을 예방하려면 음식에서 식염 형태로 섭취되는 나트륨 양을 줄이는 것이 중요한 과제일 수밖에 없다.
문제는 우리나라 음식에도 엄청난 양의 나트륨이 들어있다는 점이다. 1998년부터 2010년까지의 보건복지부 산하 국민건강영양조사 자료에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4500mg 이상이다. 세계보건기구(WHO) 일일 나트륨 권장섭취량인 2000mg의 두 배를 훌쩍 넘는다. 게다가 총 나트륨 섭취량 중 배추김치 섭취로 인한 나트륨 섭취량이 1위를 차지했다. 한국소비자원의 시험 결과에 따르면, 김치를 통해 하루 섭취하는 나트륨은 평균 450mg으로 WHO 일일 권장섭취량 2000mg의 22.5%에 해당한다. 김치뿐 아니라 된장, 고추장, 젓갈처럼 우리네 식탁에 매일 오르는 발효식품에도 나트륨이 많이 들어 있다는 사실도 눈여겨봐야 할 대목이다.
이것은 가볍게 넘길 일이 아니다. 그래서 식약처를 중심으로 장류 및 김치 등을 제조할 때 저염화를 시키는 방법을 강구하고 있다. 장류 제품의 경우 염도 1.0을 낮추면 평균적으로 제품 100g당 나트륨을 약 400mg 줄일 수 있다. 저염 간장 한 숟가락(10g)을 사용할 때마다 일반 간장에 비해 나트륨 40mg을 덜 먹게 되는 셈이다. 하지만 염도가 낮은 발효식품을 먹더라도 과다섭취하지 않도록 주의하는 습관이 필요하다.
또한 세계김치연구소 선임연구원 장지윤 박사는 “저염화 노력이 진행 중이기는 하지만 아직까지 완벽한 상황은 아니다”라고 말했다. 이유는 우리나라 발효식품이 자연 발효이기 때문이다. 일본의 된장인 미소는 식품에 특정 균을 배양해서 발효를 하는 것과 달리, 우리나라에서 발효식품을 만들 때는 균을 지정해서 발효시키지 않는다. 된장의 경우 메주에 있는 야생균이 스스로 달라붙어서 자연적으로 발효된다. 특정 균을 제한적으로 사용하는 일본의 미소보다 다양한 균이 들어가니 건강 기능도 풍부해질 수 있다.
하지만 그 과정에서 소금기를 낮추면 문제가 발생한다. 장 박사는 “염도가 낮은 상태에서 발효시키면 몸에 좋은 유산균뿐만 아니라 다른 미생물이 같이 자라서 이상 발효가 될 수 있다. 잡균 번식의 문제를 피해갈 수 없는 것”이라고 말했다. 소금의 대체재에 대해서 많은 연구가 이루어지고는 있지만, 건강하고 안전하게 우리 발효식품을 저염화시키려면 아직 갈 길이 멀다는 얘기다.
ISSUE 03 유산균
문제제기 김치가 숙성되면 유산균 수가 급격히 줄어든다
진단 유산균 수가 일부 줄어드는 건 사실이나, 시일이 지나도 효능은 충분히 있다
발효과정에서 생성된 김치 유산균은 면역기능 강화, 항암작용 등 다양한 건강 기능성을 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 유산균이 장내에 존재하면서 체내에 병원균이 생기는 것을 억제하는 정장작용을 한다. 그런데 이런 유산균이 김치가 발효하면서 일정 시점이 지나면 급격하게 감소한다는 논란에 휩싸였다. 얼마 전 한 종합편성채널의 건강 프로그램에서 김치가 숙성 정도에 따라 유산균 수가 달라진다는 실험 결과를 방송에 내보냈다. 막 담근 김치에서는 유산균이 g당 약 1만 마리, 7~8일 정도 숙성된 김치에서는 약 1억 마리, 1년 이상 된 묵은 지에서는 약 200마리가 검출됐다는 것이다. 정말 유산균은 김치가 익을수록 급격하게 줄어드는 것일까.
결론부터 말하면 유산균은 김치가 익으면서 그 수가 증가하다가 김치가 적당히 익는 적숙기에 최대치에 이르렀다가 약간 감소한다. 적숙기는 산도가 0.6~0.8%, pH 농도 4.2~4.6의 상태일 때를 말한다. 먹었을 때 아삭한 식감이 살아 있고 시원한 맛이 드는 때를 생각하면 된다. 적숙기 시기가 특정하게 정해져 있는 것이 아니다. 발효되는 온도에 따라서 김치 익는 속도가 다르기 때문이다. 15~20℃의 실온에서 김치를 익힐 때는 2일 만에 적숙기에 다다를 수 있지만, 4℃ 정도의 온도에서 익힐 때는 4주 이상 걸리기도 한다.
세계김치연구소 선임연구원 장지윤 박사에 따르면, 김치가 적숙기에 이르렀을 때 김치 유산균이 제일 많다고 한다. 하지만 장 박사는 “김치가 익은 다음에 유산균이 다소 감소하지만, 아예 없어진다고 볼 수는 없다”고 말했다. 처음 김치 담갔을 때 유산균 수는 g당 1만~10만 마리 정도다. 김치가 익으면서 유산균 수가 증가해서 g당 최대 10억 마리에서 100억 마리까지 늘어난다. 적숙기가 지나고 나면 유산균 수가 줄어드는데, 보통 g당 1000만~1억 마리 정도는 살아남는다. 김치의 산도가 높아짐에 따라 살아남는 유산균도 있고 죽는 유산균도 있기 때문에 총량이 감소하게 되는 것이다. 하지만 요구르트 안에 든 유산균 수가 보통 1000만~1억 마리라는 걸 감안하면, 효능이 없을 만큼 적은 수는 아니다. 연세대 식품영양학과 이승민 교수 역시 “유산균이 김치 숙성 과정에서 유산균이 없어지는 것이 아니다. 김치를 끓여서 완전히 유산균을 멸균시키지 않는 한 유산균은 살아 있다”고 말했다.
그럼 김치 유산균 수가 많을수록 건강에 좋은 것인지 의문이 든다. 세계김치연구소 선임연구원 장지윤 박사는 “효능을 보려면 유산균 수도 중요하지만, 김치를 먹었을 때 그 안에 든 유산균이 위를 통과해서 얼마나 살아남는지, 살아남는 유산균이 장에서 부착하는지에 따라서 다르다”고 말했다. 적당히 익었든 시어졌든, 김치 유산균이 효능 면에서 어떤 차이를 내는지는 아직 명확하게 밝혀진 바가 없다는 것이다. 다만, 적숙기가 아닐 때에 비해 적숙기에 다양한 유산균이 많이 들어 있으니, 건강 효능이 더 높을 수 있다는 추측만 가능하다.
PART 3
한국인이 좋아하는 발효식품
김치·장류·젓갈, 싱겁게! 건강하게!
김치, 된장, 간장, 고추장이 없는 한국인의 밥상을 상상해본 적 있는가. 하지만 우리나라 국민이 이토록 즐겨 먹는 김치와 장류, 젓갈 등 발효식품이 건강에 마냥 좋은 것만은 아니다. 김치와 장류, 젓갈을 덜 짜면서 맛있게 섭취할 수 있는 방법 33가지를 소개한다.
CHECK 01 매끼 먹는 김치, 싱겁게 담가라
자주 먹는 김치는 다른 어떤 음식보다 싱겁게 먹어야 한다. 김치를 담글 때나 먹을 때 좀더 싱거운 맛을 유지하는 방법을 살펴본다.
HOW TO 1 저염김치 담그기
일반적으로 김치 담글 때 배추를 12~15% 소금물에서 5~6시간 절인다. 그러면 김치의 최종 염도는 2.5~3%가 된다. 반면, 저염김치는 물 1L에 소금 40~60g을 넣고 절임수를 만든 뒤, 절임수에 배추를 넣고 10℃ 이하 저온에서 48시간 넘게 절인다. 그러면 최종 염도는 1~1.5%가 된다. 이렇게 김치 염도를 낮춘 상태로 오래 절이면 소금을 많이 안 써도 김치를 담글 수 있다.
HOW TO 2 물김치나 겉절이 담가 먹기
김치의 염분을 덜 섭취하려면 물김치나 겉절이를 담가 먹는 것이 낫다. 김치 1인분(60g 기준)의 염분을 살펴보면 깍두기, 배추김치, 총각김치가 각각 1.22g, 1.17g, 1.18g 정도다. 그러나 물김치, 겉절이는 각각 0.86g, 1g 정도다. 소금에 오래 절이지 않는 열무김치와 오이소박이는 각각 0.95g, 0.86g이다. 물김치나 겉절이는 오래 두면 맛이 없으니, 1주일 먹을 양만큼 조금씩 담근다.
HOW TO 3 멸치액젓 덜 넣기
김치 담글 때 발암물질로 알려진 니트로사민이 생성되는 것을 줄이려면, 원인 물질인 바이오제닉아민이 많이 들어 있는 멸치액젓이나 까나리액젓을 덜 넣는 것이 좋다. 이런 액젓을 적게 넣으면 감칠맛이나 깊은 맛이 줄어드는 대신 건강에 덜 해롭다.
HOW TO 4 다시마 육수 넣기
김치 담글 때 다시마 우린 물로 국물을 만들면 염분 섭취를 줄일 수 있다. 다시마에 많이 들어 있는 알긴산이 염분을 배출시키기 때문이다. 또한 다시마에서 분리된 아미노산의 일종인 라미닌이 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어 건강에 도움이 된다.
HOW TO 5 북어 대가리로 감칠맛 더하기
김치 국물을 만들 때 북어 대가리를 넣으면 젓갈을 넣은 것과 같은 효과가 있다. 북어 대가리로 만든 육수는 김치를 잘 무르 지 않게 하고, 시원한 맛과 감칠맛을 더한다. 김치 담글 때 북어 대가리와 다시마, 멸치, 표고버섯을 넣고 한소끔 끓여 국물로 사용해 보자.
HOW TO 6 새우젓 대신 생새우 넣기
김치 담글 때 새우젓 대신 생새우를 갈아 넣자. 그렇게 하면 보 통 김치보다 소금을 적게 넣어도 젓갈을 넣은 것처럼 감칠맛이 나면서 김치 맛이 풍부해진다.
HOW TO 7 고구마가루로 찹쌀풀 쑤기
김치 양념을 저염화시키려면 고구마가루를 이용해 찹쌀풀을 쑨다. 김치에 넣을 찹쌀풀을 끓일 때 고구마가루를 10% 정도 섞으면, 고구마에 풍부한 칼륨이 김치의 염분을 줄여준다.
HOW TO 8 고추씨 활용하기
김장김치 담글 때 고추씨를 넣으면 김치가 무르지 않아 오랫동안 아삭하게 먹을 수 있다. 고추씨는 항균 작용을 하기 때문에 소금을 적게 넣어도 김치가 무르지 않는다. 백김치를 담글 때 도 고추씨를 섞으면 오래 두고 먹을 수 있다.
HOW TO 9 고구마나 사과 활용하기
김치 담글 때 고구마나 사과처럼 칼륨이 풍부한 채소나 과일을 넣으면, 나트륨 배출을 도와 좀더 싱거운 맛을 낼 수 있다. 고구마나 사과를 활용하면 맛은 물론이고 건강까지 챙길 수 있다.
HOW TO 10 담근 김치 냉장고에 넣기
김치 발효 온도가 높으면 발암물질인 니트로사민이 더 많이 만들어진다. 따라서 김치는 담그자마자 냉장고에 넣고 숙성시키는 것이 바람직하다. 김치를 빨리 익히기 위해 하루이틀 실온에 보관하는 것은 삼가자.
김치를 잘 숙성시켜 먹으면 소금을 적게 넣었어도 김치의 짠맛 을 제대로 느낄 수 있다. 짠맛 성분의 경우 신맛이 소량만 섞여 도 제대로 된 짠맛을 느낄 수 있기 때문이다. 김치가 잘 숙성돼 신맛이 나면 짠맛 성분이 강하게 느껴진다. 그러면 보통 김치 보다 소금을 적게 넣었어도 평소와 다름없는 맛의 김치를 먹을 수 있다.
HOW TO 12 지나치게 신김치 안 먹기
알맞게 익은 김치는 니트로사민이 거의 들어 있지 않다. 하지 만 니트로사민은 익어가면서 점점 증가하니 주의해야 한다. 지나치게 많이 익은 신김치에서는 고농도의 니트로사민이 검출 됐다.
HOW TO 13 김치 물에 헹궈 요리하기
김치를 물에 헹군 뒤 다른 양념을 넣지 않고 볶거나, 찌개로 끓여 먹는 방법이 있다. 잘 헹군 김치에 김치 국물 대신 멸치나 다 시마 우린 물을 넣고 끓이면 감칠맛이 배가 된다. 이때 다른 양념은 넣지 않는다. 너무 싱거워 간을 하고 싶으면 소금보다 된 장이나 간장을 추천한다. 된장이나 간장에는 염분 외에 아미노산이 들어 있어 음식의 풍미를 좋게 한다.
HOW TO 14 채소 곁들이기
김치를 많이 좋아하는 사람이라면 섭취할 때 반드시 채소를 곁들이자. 칼륨이 많이 함유된 채소를 섭취하면 염분 흡수를 막 는 데 도움이 된다. 이때 채소는 생으로 먹는 것이 좋다. 배춧잎, 상추, 깻잎 등으로 김치를 싸먹거나, 오이와 당근 등을 적당 히 잘라 김치와 먹는다.
CHECK 02 된장·간장·고추장, 요리할 때 적게 넣어라
된장·간장·고추장은 소금보다 염분이 적게 들어 있지만, 그래도 염분 양이 많은 편이다. 따라서 이것을 요리하거나 섭취할 때는 되도록 적게 넣거나 먹는 것이 좋다.
HOW TO 15 저염 장류 고르기
된장과 간장, 고추장은 한식 요리에서 빼놓을 수 없다. 건강을 생각한다면 장류 역시 되도록 염도가 낮은 저염 상품을 선택하는 것이 바람직하다. 저염 상품은 염분이 100g당 120mg 이하 로 들어 있는 것이다.
HOW TO 16 장류 사용량 ⅓로 줄이기
요리할 때 사용하는 장류 양을 점차적으로 줄여 지금의 ⅓ 수준으로 만든다. 처음부터 장류 사용량을 ⅓로 줄이는 것은 쉽지 않다. 초반에는 된장, 간장, 고추장 사용량을 ⅔로 줄이고, 그다음에는 ½, 마지막으로 ⅓ 수준으로 줄인다.
HOW TO 17 국이나 찌개는 오래 끓이지 않기
장류를 넣고 국이나 찌개를 끓일 때는 되도록 오래 끓이지 말 자. 국이나 찌개를 오래 끓이면 국물이 더욱 짜져 염분을 필요 이상으로 많이 섭취하게 된다.
HOW TO 18 다시마, 멸치 등으로 국물내기
국이나 찌개를 끓일 때 간장이나 된장을 넣는 대신 다시마, 멸치, 말린 새우 등을 넣자. 그러면 국물에 있는 이노신산 덕분에 감칠맛이 몇 배 더 강하게 느껴져 장류를 넣지 않아도 맛있다.
HOW TO 19 채소 듬뿍 넣기
된장을 넣고 국이나 찌개를 끓일 때 채소를 듬뿍 넣는 것이 좋다. 체내 염분을 배출시키는 칼륨이 많은 채소를 넣으면 건강 에 도움됨은 물론이고 맛까지 좋아진다.
HOW TO 20 음식 간은 먹기 직전에 하기
장류가 들어간 국이나 찌개의 간은 먹기 직전에 하는 것이 낫 다. 음식을 조리하는 과정 중에는 짠맛을 잘 느낄 수 없고, 국이나 찌개 재료에 간이 배어 염분 섭취가 높아질 수 있기 때문이다.
HOW TO 21 국물 대신 건더기만 먹기
장류를 넣고 끓인 국이나 찌개의 국물은 섭취하지 않는 것이 좋다. 되도록 국이나 찌개의 건더기만 먹어야 염분 섭취를 줄일 수 있다.
HOW TO 22 싱거운 된장 만들기
장류 중 된장은 국이나 찌개에 특히 자주 사용한다. 국이나 찌 개 국물은 염분 농도가 짙어 염분을 지나치게 많이 섭취할 수 있으니, 좀더 싱거운 된장을 만들어 요리할 때 넣자. 흰콩을 푹 삶아 으깬 뒤 된장에 섞어 사용하면 된장의 풍미를 살리면서 싱겁게 먹을 수 있다.
HOW TO 23 된장 대신 청국장 사용하기
된장으로 찌개를 끓일 때 된장 대신 청국장을 사용하는 방법이 있다. 청국장은 된장과 달리 소금을 넣고 발효시키지 않았기 때문에 염분을 과도하게 섭취하는 것을 방지할 수 있다.
HOW TO 24 맛간장 만들어 사용하기
간장 요리에 넣을 맛간장을 만들어 두면 간장요리지만 덜 짜게 즐길 수 있다. 간장에 채소나 과일을 끓여 넣으면 맛간장이 완성된다. 칼륨이 많이 함유돼 있는 채소나 과일을 사용하면 건강에 더욱 이롭다.
HOW TO 25 쌈장 만들 때 두부 넣기
된장과 고추장으로 쌈장을 만들 때 두부를 으깨 넣으면 염도를 줄이면서 맛있는 쌈장을 만들 수 있다. 으깬 두부를 넣는 대신 견과류를 갈아 넣어도 된다.
HOW TO 26 나물 무칠 때 견과류 넣기
나물 무칠 때 된장이나 고추장 양을 줄이고 참깨, 호두, 땅콩, 잣 등 견과류를 갈아 넣는다. 그러면 견과류의 고소한 맛 덕분 에 짜지 않으면서 맛있는 나물무침이 된다.
CHECK 03 ‘밥도둑’ 젓갈, 최소한으로 먹어라
젓갈은 그 자체로 맛있고, 발효에 의해 작은 단위로 분해된 아미노산이 음식의 풍미를 높인다. 그러나 전문가들은 젓갈을 먹지 말라고 입을 모은다. 염분을 지나치게 많이 섭취할 우려가 있기 때문이다.
HOW TO 27 저염 젓갈 구입하기
젓갈은 안 먹는 것이 좋지만, 꼭 먹고 싶으면 염도를 낮춘 저염젓갈을 구입한다. 저염젓갈은 조금 구입해 바로 섭취한다. 한꺼번에 많은 양을 구입했으면 먹을 만큼 조금씩 나눠 놓은 뒤 꺼내 먹는다. 저염젓갈은 일반 젓갈보다 염도가 낮으므로 되도록 공기과 닿지 않게 주의한다.
HOW TO 28 포장과 유통 상태 확인하기
젓갈 재료인 어패류는 단백질이 많이 들어 있다. 단백질이 풍부한 재료가 발효 과정을 거치면 바이오제닉아민이라는 부산물이 만들어질 가능성이 높다. 젓갈을 구입할 때 저온에서 건조시킨 제품인지, 진공포장을 했는지, 냉장 또는 냉동 유통을 했는지 살핀다.
HOW TO 29 백미밥보다는 현미밥과 먹기
젓갈 반찬을 먹을 때 밥은 백미보다 현미밥을 선택하자. 현미에는 염분을 배출시키는 칼륨이 더 많이 들어 있다. 젓갈 반찬이 없을 때도 백미밥보다 현미밥을 먹는 것이 건강에 이롭다.
HOW TO 30 채소나 과일 곁들이기
젓갈은 구입한 그대로 섭취하지 말고, 칼륨 함량이 높은 채소나 과일을 채썰거나 다져 넣고 무쳐 먹자. 그러면 채소에 의해 젓갈의 염분 농도가 옅어지는 것은 물론이고, 채소에 들어 있는 칼륨이 염분을 배출시킨다.
HOW TO 31 명란젓 달걀찜에 섞기
명란젓을 즐겨 먹는 사람은 달걀찜에 섞어 먹는 것이 좋다. 그러면 명란젓만 먹을 때보다 염분 섭취량을 많이 줄일 수 있다. 또한 달걀을 함께 섭취함으로써 맛과 영양을 다 챙길 수 있으니 금상첨화다.
HOW TO 32 저염 명란젓 무쳐 먹기
저염 명란젓을 구입했으면 짜지 않게 무쳐 먹는다. 저염 명란젓 겉부분의 얇은 막을 제거하고 알만 바른 뒤 다진 파, 마늘, 깨소금, 참기름을 넣고 조물조물 무치면 짜지 않으면서 고소한 젓갈이 완성된다.
HOW TO 33 물에 헹궈 먹기
젓갈을 좋아해 반찬으로 많이 섭취하는 편이라면, 물에 헹궈 먹는 방법을 권한다. 혹자는 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹지만, 건강을 생각한다면 물에 헹궈 먹는 편이 백 배 낫다.