제철식품만큼 건강에 좋은 식재료도 없다. 11월 제철 식재료를 좀더 맛있고 특별하게 즐기는 법을 소개한다.
무,유자,도미(사진 헬스조선DB)
01 무 예부터 전해 내려온 천연 소화제 무는 껍질에 비타민C가 많이 들어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 요리하는 것이 좋다. 무밥이나 무나물을 만들면 무의 맛을 그대로 느낄 수 있다. 무 나물할 때 기름을 조금 넣으면 깔끔하고 개운한 맛이 난다. 무는 소화효소 아밀라아제가 들어 있어 녹차가루를 넣고 갈면 천연 소화제가 된다. 꿀과 생강을 넣고 푹 끓이면 감기 예방에 도움이 된다. 무를 썰어 말린 무말랭 이도 건강 식재료다.
잘 고르는 법 잎이 푸르고 선명한 것이 좋다. 뿌리는 통통하고 탄력 있으 며, 잔뿌리가 많지 않은 것을 고른다. 잎과 연결된 뿌리 윗부분이 밝은 녹 색을 띠는지 살펴본다. 손으로 들었을 때 묵직한 것이 좋다.
02 유자 비타민C 풍부해 감기 예방에 그만 유자는 비타민C가 듬뿍 들어 있어 감기 예방에 효과적이다. 샐러드 드레싱이나 양 념장 만들 때 유자를 넣으면 상큼하고 달콤한 맛을 낼 수 있다. 유자즙에 간장, 식초, 다시마·가쓰오부시 우린 물을 넣으면 유자폰즈소스가 되는데, 샤브샤브나 차돌박 이구이, 연두부 같은 담백한 요리에 곁들여 먹기 좋다. 유자 껍질은 채썰어 말린 뒤 멸치볶음이나 장조림할 때 넣으면 잡내를 제거한다. 잘 고르는 법 색이 선명하고 향이 짙은 것일수록 좋다. 껍질이 단단하고 울퉁불퉁하 지 않으며, 상처가 없는 것이 좋다.
03 도미 타우린 풍부, 피로해소에 효과적 도미는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이 어트 중이거나, 면역력이 떨어진 사람이 섭취 하면 좋다. 아미노산의 일종인 타우린이 듬뿍 들어 있어 피로해소에 효과적이다. 찜이나 조 림, 구이, 죽 등 다양한 요리로 즐길 수 있다. 도미찜·조림·구이 요리에 파채를 듬뿍 올 려 먹으면 향기롭고 깊은 맛이 난다. 도미로 육수를 낸 뒤 불린 쌀을 넣고 죽을 쑤면 고단 백·저지방 도미영양죽이 된다. 잘 고르는 법 둥글고 납작하며, 손으로 눌렀 을 때 살이 단단한 것이 좋다. 눈 위가 푸르 고, 표면이 선명한 붉은색일수록 신선하다.
사과,꼬막,늙은호박(사진 헬스조선DB)
04 꼬막 입맛 돋우고 기운 북돋워줘 꼬막은 단백질과 필수아미노산은 물론이고, 철분과 각종 무기질이 풍부하다. 보통 삶아서 간장양념장을 얹어 먹는다. 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 꼬막 안에 들 어 있는 수분만으로 구워내듯 익히면, 바다 냄새 물씬 나는 꼬막의 깊은 맛을 느낄 수 있다. 마늘을 넣고 요리하면 알리신 성분이 꼬막의 비릿한 냄새를 약화 시킨다. 향긋한 돌미나리와 새콤달콤한 초고추장을 넣고 버무리면 별미다.
잘 고르는 법 껍질에 깨진 곳이 없고, 껍질의 물결 무늬가 선명한 것을 고른다. 입을 단단하게 다물고 있는지 살펴본다. 신선한 것일수록 안의 살도 단단하다.
05 사과 피로해소와 배변활동에 도움 사과는 신맛을 내는 사과산과 시트르산이 몸에 쌓인 피로를 풀어준다. 또한 식이섬유인 펙틴이 배변활동을 좋게 한다. 펙틴 등 영양성분은 껍질에 많이 들어 있으니 깨끗이 씻어 껍질째 먹자. 밀싹을 넣고 갈면 해독주스로 제격이다. 돼지고기나 닭고기 요리에 넣으면 새콤달콤한 맛을 더 할 수 있다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부해 치즈를 섭취할 때 곁들이면 궁합이 잘 맞는다.
잘 고르는 법 색이 선명하고 윤기가 나며, 흠집이 없는 것을 구입한다. 꼭지를 자른 단면이 오래 되지 않은 것일수록 신선하다. 가볍게 두드려서 알찬 느낌이 드는 것을 고른다.
06늙은호박 이뇨작용과 해독작용에 도움 늙은호박은 베타카로틴과 비타민C, 칼륨 등이 풍부해 이뇨작용과 해독작용을 좋게 한다. 기름을 넣고 조리하면 베타카로틴 흡수율 이 높아지므로 볶음이나 튀김 요리도 괜찮다. 돌려깎아 말리거나, 삶아 으깬 뒤 얼리면 겨우내 먹을 수 있다. 으깨서 얼린 늙은호박에 쌀가루를 섞어 부치면 늙은호박전이 되고, 우유를 넣고 끓이면 늙은 호박수프가 된다. 씨는 살짝 볶아 껍질을 벗겨 먹는다.
잘 고르는 법 크고 색이 선명하며, 흠집이 없는 것을 고른다. 전체적으 로 동그랗게 균형이 잡혀 있고, 손으로 들었을 때 묵직한 것이 좋다. 껍질 이 단단하고 꼭지가 노랗게 말랐는지 확인한다.
취재 김민정 헬스조선 기자
도움말 유진아(요리연구가·UGO FOOD STUDIO)
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