무릎 세워 누운 후 엉덩이 들기 15회

고관절(엉덩이 관절)의 양쪽 균형이 잘 안 맞으면 통증이 생기기 쉽다. 한쪽 인대나 근육이 긴장하기 때문에 오래 걸으면 통증이 심해지기도 한다. 고관절 통증이 있는 사람은 평소에 바른 자세를 유지, 좌우 균형을 맞춰야 한다. 또 고관절 근육을 늘리거나, 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 자세한 운동법은 헬스조선닷컴(health.chosun.com)에서 동영상으로 확인 가능.

동영상 URL : http://youtu.be/RnLN_ZmT-Wk

벽에 기댄 채 옆으로 다리 늘이기(골반 인대 이완)=한 손을 벽에 대고 반대쪽 다리를 안쪽으로 꼰다. 안쪽에 있던 다리는 뒤로 쭉 빼서 허벅지 바깥 부분이 펴지도록 한 뒤 15초간 유지한다. 총 5회 반복. 엉덩이와 허벅지 바깥쪽의 근육과 인대가 이완되는 효과를 볼 수 있다.

동영상 URL : http://youtu.be/6RRrnhjfUhg

누워서 엉덩이 들기(고관절 주변 근육 강화)=양쪽 손을 바닥에 대고 무릎을 세워서 눕는다. 다리 사이에 쿠션을 낀 다음, 허벅지를 조이면서 엉덩이를 들어 올린다. 목부터 무릎까지 일직선이 되도록 들어야 한다. 6초간 멈췄다가 서서히 내려오는 동작을 15회 반복한다. 엉덩이, 허리 근육이 강화된다.

동영상 URL : http://youtu.be/bmZ02tnHBas

앉아서 다리 들어 올리기(사타구니·허벅지 근육 강화)=바닥에 다리를 곧게 펴고 앉는다. 팔로 몸을 지탱한 상태에서, 한쪽 무릎을 세운다. 펴진 다리를 바닥에서 30㎝ 정도 떨어지도록 들어 올린다. 3초간 유지한 뒤 천천히 내려오는 동작을 양쪽 다리 모두 15회 반복한다. 사타구니와 허벅지 앞쪽의 근육이 강화된다.