‘허리 건강’은 노년기 삶의 질을 결정하는 중요한 요소다. 하지만 나이가 들면서 디스크가 튀어 나오고, 척추관이 협착되는 등 허리는 수난을 겪는다. 병원에서 아무리 치료를 받아도 이미 약해진 근육 때문에 또 다시 통증이 생기기 마련이다. 코어근육(몸의 중심부에 있는 근육) 강화 운동을 꾸준히 하면, 노년기 허리 통증을 줄일 수 있다.
◇ 누워서 양쪽 무릎 당기기
누워서 양쪽 무릎 당기기(허리·엉덩이 근육 강화)=바닥에 누워 양쪽 무릎을 구부린다. 손으로 양쪽 허벅지를 잡은 뒤, 다리를 천천히 가슴 쪽으로 당겨 15초간 멈췄다가 제자리로 돌아오는 동작을 두 번 반복한다. 엉덩이의 힘을 빼야 하며, 허리가 들릴 정도로 잡아당기면 좋지 않다.
엎드려 가슴 들기(척추기립근 강화)=반듯하게 엎드려 눕는다. 턱을 당긴 상태로 시선은 바닥을 바라보면서 상체를 최대한 들어 올렸다가 서서히 제자리로 돌아온다. 날개뼈를 뒤로 가볍게 모아주는 느낌이 들게 하고, 허리 반동을 이용하면 안 된다. 척추기립근을 강화하는 데 도움이 된다.
무릎 대고 엎드려 팔다리 들기 (척추 심부 근육 강화)=양 손을 어깨 너비로, 양 무릎을 골반 너비로 벌려서 바닥에 엎드린다. 한쪽 손과 반대쪽 다리를 위로 들어 올린다. 양쪽을 번갈아가며 실시하면 된다. 몸이 한쪽으로 기울지 않게 해야 한다. 몸의 균형을 잡아주는 척추 심부 근육이 강화된다.
