800~1200kcal 맞춘 저칼로리 식단 효과
연휴 동안 맛있는 음식의 유혹을 뿌리치지 못한 사람이 많다. 기름진 음식의 과도한 섭취 등으로 체중이 늘어 다이어트를 결심했다면, 지금부터 생활습관을 조금 바꿔보는 건 어떨까? 일주일 중 이틀만 저칼로리식을 섭취해도 살은 빠진다.
◇일주일에 이틀만 저칼로리식 섭취해도 충분
연휴 기간 불어난 살을 없애기 위해 음식 섭취를 줄이겠다고 결심했다면 이틀 정도만 저칼로리식 시도해보자. 일주일에 이틀 정도 저칼로리식을 하는 것은 1주일간 계속 저칼로리식을 하는 다이어트에 비해 체지방 감량 속도가 1.5배로 빠르고, 다이어트 성공률이 1.6배로 높으며, 체지방 감소량도 2배나 많다고 한다. 다이어트를 할 때 받는 심리적 부담감이 다이어트의 주요 실패 요인인데, 이틀씩만 다이어트를 하면 이런 심리적 부담감이 많이 줄어들기 때문에 실패 확률도 줄어든다.
저칼로리식을 할 때는 하루 섭취 열량을 800~1200kcal 수준에 맞추고, 한 끼를 먹더라도 하루 필요한 3대 영양소와 비타민, 무기질 등을 충분히 섭취해야 한다. 도중에 배가 고플 때는 물을 마시면 어느 정도 허기를 달랠 수 있다. 우리 뇌는 갈증을 허기로 착각해 가짜 허기를 만들 때가 많다. 이때는 수분만 보충해도 허기를 충분히 달랠 수 있다. 대표적인 0kcal 음료, 물을 섭취하는 게 가장 좋고, 물 대신 허브티를 마셔도 괜찮다. 물이나 음료 대신 커피를 마실 때는 설탕이나 크림은 빼고 마셔야 한다.
◇뒹굴 거리기는 금물, 운동 조금씩 자주해야
뒹굴 거리지 않는 것도 중요하다. 적게 먹더라도 항상 바쁜 상태를 유지해 몸을 움직여야 한다. 몸을 많이 쓰는 취미생활을 만들어 즐기는 게 효과적이다. 취미생활을 만드는 게 부담스럽다면 집 근처 공원에서 가벼운 산책이라도 하자. 소파에서 TV 채널만 돌리는 것보다 훨씬 상쾌하고, 냉장고 속 음식의 유혹도 뿌리칠 수 있다.
칼로리 섭취량을 줄였을 때는, 근육 손실을 막기 위해 단백질을 섭취하고 운동을 해야 한다. 섭취 열량을 제한하면 살이 쉽게 빠질 것으로 생각하지만 갑작스럽게 열량이 부족해져 영양 불균형이 발생해 우리 몸은 비상체제에 돌입해 지방을 저장해버린다. 따라서 운동을 꾸준히 하는 것이 좋고, 주 1회 90분 정도 하는 것보다 주 3회 30분 정도로 적은 시간이라도 자주하는 게 더 효율적이다.