매주 두 번 고등어 한 토막 먹고, 이틀마다 햇볕 산책

만성 염증은 식습관 개선, 운동 등 생활 속 관리를 통해 줄일 수 있다. 서울아산병원 심장내과 한기훈 교수는 "비만인 사람이나 고혈압·당뇨병·이상지질혈증과 같은 만성 질환이 있는 사람은 몸 안에 만성 염증이 많은 상태"라며 "이들은 만성 염증을 없애는 생활 관리를 철저히 해야 한다"고 말했다.

◇만성 염증 줄이는 식습관

▷오메가3와 오메가6 비율 맞춰 먹어야=오메가3지방산의 대사 과정에서 나오는 물질이 염증을 억제하는 역할을 한다. 그러나 오메가3를 먹더라도 오메가6지방산을 너무 많이 먹으면 만성 염증을 줄이는 효과가 떨어진다. 한국영양학회에서는 오메가6와 오메가3의 비율을 4~8대 1로 권고하고 있다. 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고, 오메가3는 등푸른 생선, 들기름 등에 풍부하다. 한기훈 교수는 "한국인은 오메가6를 오메가3에 비해 20배나 많이 먹고 있으므로 오메가6 섭취는 따로 신경쓰지 않아도 된다"며 "건강한 사람은 일주일에 두 번, 만성질환이 있는 사람은 매일 고등어 한 토막을 먹는 게 좋다"고 말했다.

▷양파·베리류 섭취도=영국식품연구소는 양파에 들어 있는 '퀘르세틴'이라는 식물영양소가 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 실험 결과를 내놓았다. 블랙라즈베리, 아사이베리 등도 강력한 항산화 효과가 있어 만성 염증을 예방한다는 동물 실험 결과가 있다. 크렌베리는 방광염·요로감염을 예방해주는 효과가 증명돼 '천연 항생제'로 불린다. 평소에 이런 식품을 자주 먹으면 좋다.

◇만성 염증 줄이는 운동

▷하루 40분 유산소 운동=살이 쪄 지방세포가 커지면 지방세포에서 염증을 유발하는 물질(TNF-α 등)을 분비한다. 지방세포 크기를 줄이는 유산소 운동을 해야 한다. 수영, 조깅, 자전거 타기 등을 매일 40분 정도 하는 것이 좋다. 성빈센트병원 가정의학과 노준승 교수는 "다만 과도한 운동은 오히려 몸 속 산화 스트레스를 늘려 염증이 심해질 수 있으므로 운동을 할 때는 숨이 차고, 땀이 등과 이마에 조금 배어 나올 정도로만 해야 한다"고 말했다. 근육운동도 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근육을 키울 수 있는 근력운동(아령·덤벨 들기 등)을 매일 20분 정도 한다.

▷햇볕 쬐며 야외활동을=햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 역할을 한다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구 결과도 있다. 일주일에 3번, 햇볕이 가장 강해서 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책하는 것이 좋다.

◇만성 염증 줄이는 생활 관리

▷미세먼지 피해야=미세먼지 크기(지름 10㎛ 이하)가 매우 작아 폐포를 뚫고 혈액 속으로 들어가 백혈구 등과 반응하면서 염증을 만든다. 대로변에서 장시간 걷지 않고, 가스레인지로 요리를 할 때는 환기 팬을 꼭 틀어야 한다. 집 안에 허브·국화 등의 식물을 키우면 미세먼지가 줄어드는 효과가 있다. 금연은 필수다.