Chapter 3 레돈도볼 활용한 밸런스 운동 공의 바람을 빼 크기와 운동강도를 조절해 자신의 능력에 맞게 운동한다. 운동할 때 공 위에서 떨어지지 않도록 주의한다.
Bodyball Exercise 1 어깨 밸런스 운동 1 레돈도볼 바람을 뺀 후, 오른쪽 팔꿈치 아래에 놓는다. 양팔과 양 무릎이 바닥에 닿도록 네 발로 기는 자세를 취한다. 2 레돈도볼 위에서 균형을 잡고 버티면서 천천히 오른쪽 다리를 허리 높이로 들어 올린다. 3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다. Tip 골반이 틀어지지 않도록 몸의 수평 유지에 주의한다.
Bodyball Exercise 2 코어 근육 밸런스 운동 1 레돈도볼을 엉덩이 아래에 놓고 바닥에 누워 양 무릎을 90°로 세운다. 2 오른쪽 발뒤꿈치가 매트 바닥에 닿을 정도로 다리를 내리고 천천히 제자리로 돌아온다. 양쪽 번갈아 운동한다. 3 이 동작을 10회 3세트 한다. Tip 동작을 취할 때 어깨, 골반, 엉덩이가 움직이지 않도록 팔로 바닥을 지지한다.
Bodyball Exercise 3 시팅 밸런스 운동 1 의자 위에 레돈도볼을 놓고 그 위에 허리를 펴고 앉는다. 2 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 바른 자세를 유지하면서 왼발을 바닥에서 5cm 높이로 뗀다. 이 자세를 10~15초 유지한다. 반대쪽 발도 똑같이 운동한다. Tip 평상시 의자에 앉을 때 쿠션 대신 레돈도볼을 등 뒤에 대고 앉으면 바른 자세를 훈련할 수 있다.
Bodyball Exercise 4 골반 밸런스 운동 1 양발을 레돈도볼 위에 두고 무릎을 90°로 세워 눕는다. 2 양팔은 벌려 손바닥으로 바닥을 누르고, 골반을 천천히 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 자세를 취하고, 5~10초간 유지한다. 3 이 동작을 10회씩 2세트 반복한다.
Bodyball Exercise 5 하체 밸런스 운동 1 레돈도볼의 바람을 뺀 후, 오른쪽 무릎 아래에 놓는다. 양팔과 양 무릎이 바닥에 닿도록 네 발로 기는 자세를 취한다. 2 레돈도볼 위에서 균형을 잡고 버티면서 천천히 오른팔과 왼쪽 다리를 허리 높이만큼 들어 올린다. 3 팔과 다리를 번갈아 들어 올리면서 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다. Tip 공에 바람이 많이 들어 있을수록 운동 강도가 높아진다.
Bodyball Exercise 6 허리 밸런스 운동 1 레돈도볼을 엉덩이 아래에 놓고 누워, 무릎은 90°로 세운다. 다리는 어깨너비로 벌리고 양팔은 가슴 앞으로 쭉 뻗는다. 2 오른팔은 머리 위로 올리고 왼팔은 다리 쪽으로 내린다. 양손을 위아래로 번갈아 천천히 움직인다. 호흡은 팔을 들어 올릴 때 내쉰다. 3 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다. Tip 양손을 번갈아 움직일 때 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.
