Chapter 2 레돈도볼 활용한 근육 강화운동 공을 이용해 근력운동을 하면 맨손운동할 때 사용되지 않는 근육을 쓸 수 있다.
Bodyball Exercise 1 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 강화운동 1 양팔로 의자를 잡고 서서 레돈도볼을 오른쪽 종아리와 허벅지 사이에 낀다. 2 오른쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 구부리면서 레돈도볼을 힘껏 조인다. 3 이 동작을 20~30회 반복한다.
Bodyball Exercise 2 허벅지 안쪽 근육 강화운동 1 다리는 골반너비로 벌리고 선다. 레돈도볼을 무릎 사이에 끼우고 무릎을 구부려 앉는다. 2 무릎으로 레돈도볼을 조였다 풀었다 하며 허벅지 안쪽 근육을 자극한다. 3 이 동작을 20~30회 반복한다. Tip 구부려 앉는 자세를 유지하기 힘들면 의자에 앉아서 한다.
Bodyball Exercise 3 목 근육 강화운동 1 레돈도볼을 베개처럼 목 뒤에 대고 누워, 양 무릎을 90°로 세운다. 목이 뒤로 젖혀지지 않도록 턱을 당긴다. 2 고개를 왼쪽으로 천천히 돌린다. 시선은 고개를 따라 천천히 움직인다. 이 자세를 10초 유지한다. 3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 2세트 한다. Tip 목이 거북목이 되지 않도록 공의 바람을 빼서 높이를 조절한다.
Bodyball Exercise 4 복근·허벅지 근육 강화운동 1 레돈도볼을 허리 뒤에 대고 무릎을 90°로 세워 바닥에 앉는다. 양팔은 교차 시켜 가슴 위에 올린다. 2 윗몸일으키기를 하듯이 몸을 뒤로 45° 기울여 버텼다가 다시 제자리로 돌아온다. 3 이 동작을 10회씩 3세트 한다. Tip 운동강도를 높이려면 레돈도볼을 허리 뒤에 두는 대신 무릎 사이에 끼우고 한다.
Bodyball Exercise 5 발가락 강화 운동 1 의자에 허리를 펴고 앉아 발 아래에 레돈도볼을 놓는다. 2 발가락으로 레돈도볼을 꼬집듯 발가락을 구부렸다 폈다 하면서 발가락 근육을 자극한다. 3 이 동작을 20회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. Tip 바닥에 떨어진 수건을 발가락으로 집는다고 연상하면 쉽다.
Bodyball Exercise 6 발목 근육 강화운동 1 1 의자에 허리를 펴고 앉아 발 아래에 레돈도볼을 놓는다. 2 왼발을 공 위에 올리고 발을 바깥쪽으로 밀어 힘을 준다. 이 자세를 10초간 유지한다. 3 발을 발목 안쪽으로 밀면서 발목에 힘을 준다. 이 자세를 10초간 유지한다. Tip 하이힐을 신으면 발을 자주 삐끗하는 사람에게 도움되는 운동이다. 발을 안팎으로 미는 동안 무릎이 벌어지지 않도록 주의한다.
Bodyball Exercise 7 발목 근육 강화운동 2 1 의자에 허리를 펴고 앉은 후, 왼발 아래에 레돈도볼을 놓는다. 2 왼쪽 무릎이 펴질 때까지 공을 앞으로 굴려 발목을 젖힌다. 3 공을 다시 원래 자리로 돌아오도록 굴리면서 발끝으로 버틴다. 4 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. Tip 공을 굴릴 때 발로 공을 지그시 눌러 발목 근육을 자극한다.
