외워라! 운동 전후 스트레칭

운동 전후 충분한 준비운동과 스트레칭으로 몸의 피로와 부상을 방지하자. 또 운동이 끝날 무렵 걷기나 스트레칭을 하면 젖산 같은 피로물질이 제거되면서 항진된 생리기능이 원상태로 돌아온다.

바른세상병원 서동원 원장은 “몸이 경직된 상태에서 달릴 경우 신체 손상 확률은 높아진다. 따라서 달리기 전에 충분히 몸을 풀고 끝난 후에도 스트레칭과 마사지로 뭉친 근육을 풀어줘야 한다”고 말했다.

01 아킬레스건 스트레칭
1 오른쪽 발을 뒤에 놓고 왼쪽 다리를 앞으로 내딛은 후 왼쪽 무릎을 살짝 구부린다. 구부린 왼쪽 다리의 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 2 발의 뒷부분, 대퇴 이두근과 장딴지가 땅기는지 확인한다. 뒷발은 지면을 누른다는 느낌으로 스트레칭한다. 이 자세를 10~15초간 유지한다.

02 허벅지 앞쪽 근육 스트레칭
1 오른쪽 다리로 몸을 지탱해 서고 왼쪽 다리를 구부려 발등을 잡은 뒤 뒤로 당긴다. 이때 지탱하는 다리 쪽 무릎을 살짝 구부려 관절을 보호한다. 2 왼쪽 다리 발등을 잡고 뒤로 허벅지 앞쪽 근육에 자극이 오도록 서서히 당긴다. 이 상태를 15초간 유지한다. 반대쪽도 똑같이 실시한다.

03 경추·등 스트레칭
1 다리를 어깨보다 조금 좁게 벌려 균형을 잡은 뒤 두 손을 깍지 낀다. 2 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 팔을 천천히 앞으로 뻗는다. 이때 등 전체를 동그랗게 만들어 등이 시원해지는 느낌이 나도록 한다. 이 자세를 10~15초간 유지한다.

04 허리·등 근육 스트레칭
1 다리를 어깨보다 조금 좁게 벌려균형을 잡은 뒤 두 손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗는다. 이때 숨을 참지 말고, 천천히 자연스럽게 들이마시고 내뱉는다. 2 두 팔은 위로 최대한 뻗어 복사근과 대흉근이 충분히 늘어나도록 한다. 이 자세를 10~15초간 유지한다.