※ 운동 횟수는 한 동작당 3~5회로 한다.
1. 설거지 끝낸 후 ‘어깨가 결릴 때’
수건을 양손으로 잡고 상체를 늘린다는 생각으로 위로 쭉 끌어올린다. 5~10초간 유지한 후 천천히 제자리로 돌아온다.
2. 무거운 짐을 옮기고 난 후 ‘목과 어깨 근육이 뭉칠 때’
허리를 펴고 똑바로 선 후 양 손을 뒤로 보내 어깨 넓이로 수건을 잡는다. 상체가 숙여지지 않게 주의하며 최대한 올릴 수 있을 때까지 수건을 위로 올린 후 5~10초간 유지한다.
3. 바닥 걸레질 후 ‘허리가 아플 때’
무릎을 세우고 편안하게 눕는다. 엉덩이, 허리, 등 순서로 들어올리고 5초간 유지한 후 등, 허리, 엉덩이 순서로 내린다. 이때 발끝은 V자로 벌린다.
4. 구부려 일을 한 후 ‘등, 옆구리, 허리가 결릴 때’
한쪽 다리는 안으로, 반대쪽 다리는 밖으로 접어 앉는다. 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 시선은 천장을 향하며 밖으로 접은 다리 쪽으로 최대한 기울인다. 5~10초간 자세를 유지한 후 반대쪽도 실시한다.
5. 오래 서서 일한 후 ‘다리가 욱신거릴 때’
다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 한쪽 다리만 안으로 접어 앉는다. 뻗은 다리 발목에 힘을 줘 발끝이 천장을 바라보게 세우고 양손으로 잡은 수건을 발에 건다. 최대한 할 수 있는 범위까지 상체를 숙이고 5~10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 이 때 등이 굽지 않도록 허리를 세운다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
6. 쪼그리고 앉아 일한 후 ‘허벅지, 허리, 엉덩이가 뻐근할 때’
다리를 쭉 뻗고 앉는다. 한쪽 다리를 접고 뻗은 다리의 반대편에 발을 내려 놓는다. 팔꿈치를 접은 다리 무릎에 댄 후 10초간 서서히 반대쪽으로 상체를 돌리며 다리를 밀어낸다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
7. 계속 앉아 있어 ‘배가 나오고 허리에 통증이 올 때’
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 어깨 너비로 벌리고 팔모양이 ㄴ자가 되게 팔꿈치부터 손바닥까지 바닥에 밀착시킨다. 팔꿈치를 펴고 팔에 힘을 주면서 5~10초간 상체를 들어올린다. 이때 시선은 위를 향하고 가슴을 펴고 배꼽 아래까지 늘린다는 생각으로 윗몸을 일으킬 것.
8. 수그리고 일을 한 후 ‘허리 통증이 심할 때’
누워서 양팔을 벌려 바닥에 붙인 뒤, 다리를 모아 ㄱ자가 되도록 세운다. 5초 간격으로 양 무릎을 좌우로 움직인다. 이 때 고개와 시선은 무릎과 반대 방향으로 한다.