4월 중순, 대학 도서관은 중간고사를 준비하는 학생들로 빈 자리를 찾아볼 수 없다. 갈수록 심해지는 취업난을 돌파하기 위해 학점경쟁이 치열해지면서 시험기간 내내 도서관에서 숙박하는 학생들을 보는 것도 어렵지 않다. 하지만 학점 못지 않게 신경 써야 할 것이 있다. 바로 관절 건강이다. 딱딱한 의자에 오래 앉고, 불편한 자세로 새우잠을 자는 등 허리 건강을 해칠 수 있는 요인이 곳곳에 잠복하고 있기 때문이다.
사진-조선일보DB
◇공부할 때는 S라인 지켜야 똑바로 서 있을 때 허리에 실리는 무게를 100으로 가정했을 때 의자에 반듯이 앉아 있을 때는 140, 의자에 앉아 허리를 앞으로 숙일 때는 185 정도의 압력을 받게 된다. 따라서 경직된 자세로 딱딱한 의자에 오래 앉아 있는 것 자체가 허리에 무리를 주는 것은 어찌 보면 당연한 일이다.
오래 앉아야 있어야 한다면, 허리에 부담을 주지 않는 바른 자세로 앉는 것이 중요하다. 허리를 굽힌 구부정한 자세, 목을 쭉 빼고 앉는 자세, 의자 끝에 엉덩이만 걸친 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세 등을 장시간 유지하면 요통이 생길 수 있다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽으로 들이민 다음 허리를 등받이에 기대서 앉아야 척추가 원래 모양인 S자를 유지할 수 있다. 등받이 쿠션을 사용해 등과 허리를 자연스럽게 기대게 함으로써 허리에 가해지는 부담을 덜어주는 것도 좋은 방법이다. 단, 쿠션이 너무 푹신하면 앉았을 때 바닥에 닿는 엉덩이 뼈인 좌골결절의 움직임이 줄어들어 상대적으로 허리에 부담이 갈 수 있으므로 주의해야 한다.
다리를 꼬아 앉는 습관이 있다면 차라리 자주 번갈아 가며 꼬아주는 게 척추의 균형을 잡아준다. 장시간 의자에 앉았다가 요통이 느껴지면 본인이 느끼는 편한 자세로 바꿔주고 잠시 동안 서 있거나 산책을 한다. 서서 좌우로 허리를 구부렸다 돌렸다 하는 동작도 좋다.
◇거북목 안 되려면 이렇게 책상에 앉아 책을 볼 때 보통 목을 앞으로 길게 빼서 숙이는 경우가 많은데, 이 자세는 각종 통증을 유발하는 주범이다. 이 자세는 머리가 앞으로 내밀어져 양쪽 어깨의 근육과 인대가 머리를 지탱하기 위해 평소보다 더 큰 힘을 받게 된다. 이런 자세를 오래 취하면 목과 어깨 근육이 경직되고 심하면 목 디스크나 일자 목으로 변형을 가져올 수 있다. 따라서 책을 읽을 때는 책을 눈 높이와 맞춰줘야 하는데, 이를 위해 독서대를 사용하거나 책을 세워서 읽는 것이 좋다.
책을 보면서 무심코 턱을 괴는 경우도 많다. 턱을 괴는 자세는 척추와 머리의 균형을 깨뜨리고 이를 악 물게 되어 턱 주변 근육이 긴장해 턱 관절에 무리를 줄 수 있으므로 가급적 피하는 게 좋다. 답답한 도서관을 벗어나 벤치나 풀 밭에 엎드려서 책을 보는 경우도 있는데, 이 자세는 목 뒤의 근육과 어깨 근육이 함께 늘어나기 때문에 뻐근한 통증이 생기고 습관화되면 목 디스크의 직접적인 원인이 될 수 있다.
◇엎드려 자는 잠깐의 낮잠 허리 통증 주범 밤 늦게 까지 계속되는 공부로 수면이 부족한 상황에서 춘곤증까지 겹쳐 쏟아지는 잠을 주체할 수 없는 경우가 많다. 이럴 경우에는 30분 이내의 낮잠을 자는 것이 뇌를 안정시켜 학업의 능률을 높여준다. 하지만 낮잠도 잘못된 자세로 자게 되면 관절 건강을 해칠 수 있다.
엎드려 자면 목이 앞으로 꺾이면서 역C자로 변형되고 디스크에 가해지는 압력이 높아지는데, 이는 디스크의 퇴행성 변화를 촉진하게 되고 퇴행성 질환인 허리디스크나 척추관협착증을 유발할 수 있다.
의자에 앉아 낮잠을 자야 하는 경우 목을 감싸는 목 베개를 사용해 머리를 자연스럽게 의자 뒤편에 기대고 자는 것이 목에 무리를 주지 않는다. 낮잠을 자고 난 뒤에는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 의자에 앉아 등받이를 잡고서 상체를 좌우로 틀어 척추에 붙은 근육들을 쭉 늘려준다. 등받이 뒤로 양손을 깍지 낀 후, 어깨를 뒤로 빼면서 깍지 낀 손을 바닥을 향해 끌어내리는 스트레칭은 가슴 부위가 이완되고, 등 근육의 혈액순환도 원활하게 회복된다.
