case1.상체비만인 경우
상체비만이라면 유산소 운동과 함께 덤벨을 이용한 상체근육 운동을 병행해주면 좋다. 이때 덤벨은 너무 무거운 것을 고르기 보다는 1~2kg의 가벼운 것을 골라 천천히 횟수를 늘려가며 실시하는 것이 도움이 된다. 윗배가 나온 경우라면 위장의 이상을 의심해볼 수 있기 때문에 우선 소화기관 검사 후 문제가 있다면 치료 후 다이어트를 시도하는 것이 좋다.
아랫배가 나온 경우라면 전반적인 식이요법과 함께 윗몸 일으키기나 누워서 다리 올리기 등으로 복부 근육운동을 해주면 복근이 피하지방을 당겨주는 효과를 볼 수 있다. 아랫배와 윗배가 함께 나온 복부비만이라면 내장비만이 의심되므로 유산소운동과 함께 채식과 단백질 위주의 식단으로 식이요법을 해줘야 한다.
case2.하체비만인 경우
엉덩이나 허벅지, 종아리에 지방이 집중적으로 쌓인 하체 비만의 경우, 빠르게 걷기나 줄넘기 같은 유산소 운동과 함께 천천히 무릎을 굽혔다 펴는 동작이나 다리를 번갈아 가슴 높이까지 들어올리는 동작 등 자신의 신체를 이용한 근육 운동을 병행하면 효과적이다. 또 몸 전체적으로 근육량이 많아 체중이 많이 나간다면, 무조건 체중을 감량하기 보다는 스트레칭이나 요가 등으로 근육의 유연성을 높여주는 것이 좋다.
case3.호흡기가 약한 경우
호흡기 계통에 질환이 있다면 야외 운동은 되도록 삼가는 것이 좋다. 특히 천식을 앓고 있는 경우 봄철에는 황사나 꽃가루가 날리기 때문에 야외운동 보다는 수영과 같이 습한 환경에서 할 수 있는 운동을 택해야 한다. 또한 숨이 가쁠 정도의 격렬한 운동보다는 요가나 단전호흡과 같은 정적인 운동이 좋다.
case4.관절염·고혈압이 있는 경우
관절에 질환이 있다면 관절을 천천히 구부렸다 펴는 동작을 꾸준히 반복해 주변 근육을 발달시켜주면 좋다. 수영은 관절에 무리를 주지 않고 근육 통증 감소에도 도움을 주므로 근∙골격계 질환이 있는 사람들에게는 안성맞춤인 운동이다. 고혈압이 있다면 갑작스럽게 혈압을 높일 수 있는 근력운동은 주의해야 하고 아직까지는 일교차가 크기 때문에 혈압의 변화가 심해질 수 있는 새벽운동은 삼가는 것이 좋다.
case5.규칙적으로 운동할 시간이 없는 경우
영업직이나 프리랜서와 같이 출퇴근 시간이 불규칙한 경우는 생활 속에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아 틈틈이 운동해주는 편이 좋다. 가령 자가용을 이용하고 있다면 되도록 대중교통을 이용하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 간단하지만 실천 가능한 운동법을 생활화 해준다. 참고로 계단 오르기는 1분당 10kcal정도를 소모하기 때문에 출퇴근길이나 회사 등에서 하루 20~30분 정도 계단을 이용한다면, 하루에 파전 한 장(200~250kcal)정도를 덜 먹는 셈이 된다.
Tip> 잘못 알고 있는 운동 상식
▶걷거나 뛸 때 아령을 들면 효과적이다?
유산소 운동의 효과는 자신의 몸무게만으로도 충분하다. 오히려 아령의 무게 때문에 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.
▶근력운동은 몸을 거대하게 만든다?
지방을 태우고 기초대사량을 늘리려면 유산소 운동과 근력운동 병행은 필수다.
▶땀을 많이 흘려야 운동을 제대로 한 것이다?
땀을 흘리는 것은 신체의 체온 유지와 관련 있는 것이지 운동 효과와는 크게 관련이 없다.
▶뱃살에는 윗몸 일으키기가 최고?
윗몸 일으키기는 근육량만 증가시킬 뿐 체지방을 없애주지는 못한다. 뱃살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 병행해야 한다.
▶운동 중 물을 마시면 안된다?
운동 중 수분 섭취는 운동 수행 능력을 향상시켜주고 손실되는 수분을 보충해준다.