Chaper 2 살과의 전쟁, 성실함이 필수!
살을 빼기 위해서나 살을 찌우기 위해서는 성실함이 필요하다. 성실함은 요리로 친다면 ‘양념’이 아닌 ‘주재료’이다. 단순하게 살을 찌우는 것이 아니라 근육을 키워야 하기 때문에 고단백 식이요법이 필요하고, 이와 함께 운동이 필수적이다. 체중 변화에 미치는 효과는 운동보다 영양이 두 배 정도 크다. 마른 사람들은 정상 체중보다 몸에 필요한 기초대사량이 적기 때문에 평소 식습관을 완전히 변화시켜야 한다.
기본적으로 평소 먹던 양보다 많이 먹고, 안 먹던 음식도 먹어야 한다. 먹는 것이 고역이어도 억지로 먹어야 하는 경우도 다반사다. 안 하던 운동도 해야 한다. 유산소운동뿐만 아니라 근력운동이 필수인데, 푸시업을 하루 수백 회 하거나 무거운 운동기구를 하루에 수십 회 들어 올리는 것은 만만치 않은 일이다.
특히 체중이 늘지도 줄지도 않는 정체기가 오면 더욱 힘들어진다. “아무리 운동을 하고 달걀 한 판을 먹고 닭가슴살을 갈아 마셔도 체중이 늘지 않으면 ‘내가 뭐 하고 있는 거지’ 생각해요. 놀고 싶고, 친구들 만나 술도 마시고 싶죠. 하지만 1년 후 내 모습을 생각하며 마음을 다져요.”이들이 한 목소리로 말하는 푸념 속에는 성실한 사람 특유의 끈기가 살아 있다.
특히 만족할 만한 체중이 됐더라도 한 번 찌운 살을 유지하기 위해서는 6개월 이상 관리해야 한다. 임광현 씨는 “목표 체중에 도달했더라도 6개월 이상은 현재 상태를 유지해야 체중이 자리 잡기 때문에 성실하지 않으면 살을 찌우기 힘들다”고 말했다.
Chapter 3 건강하게 살 찌우는 법은 따로 있다!
건강하게 살을 찌우는 데 중요한 것은 올바른 정보다. 살을 찌우는 식사법이나 운동법은 따로 있다. 강승구 씨는“보통 마른 체질인 사람들이‘다이어트 프로그램’을 보면서 살찐 사람들을 따라하는데, 그러다 배만 볼록해지는 올챙이형 비만이 된다”고 경고했다.건강하게 살을 찌우기 위해서는 건강하게 먹어야 한다. 특히 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.
또 배고프기 전에 음식을 먹고, 운동하는 시기에 따른 맞춤식이로 먹으면 더욱 효과적이다. 《스미골에서 몸짱으로!》에는 운동 1~3개월차, 운동 4~5개월차, 5개월 이후의 벌크업 단계에 따라 맞춤식단이 실려 있다. 몸 만들어 주는 대표 먹을거리는 닭가슴살, 달걀, 우유 외에 고구마, 바나나, 견과류, 단호박, 브로콜리인데 이를 건강하게 먹는 방법이 따로 있다. 달걀노른자는 하루 1~2개를 넘지 않고 되도록 삶아서 먹는다.
강승구 씨는 “삶은 달걀이 날것보다 소화흡수율이 높다. 달걀껍질에는 살모넬라균이나 대장균 등 유해한 균이 많아 삶아 먹는 것이 안전하다”고 했다. 마른 사람은 유산소운동은 적게 하고 근육운동은 많이 해야 한다. 특히 초반에는 12회 간신히 들어 올릴 수 있는 고중량 운동이 도움이 된다. 손현명 씨는 “마른 사람은 근육량이 적고 체력이 약하기 때문에 초반에 길게 운동하면 쉽게 지친다. 처음부터 오랜 시간 운동하기보다 고강도 운동을 짧은 시간에 끝내는 것이 효과가 좋다”고 말했다.
운동할 때는 운동방법에 따라 운동 효과 또한 천차만별이기 때문에 효과를 주려는 부위에 따라 운동법을 달리 한다. 임광현 씨는 “똑같은 자세로 운동해도 힘을 주는 부위에 따라 효과가 전혀 없을 수도 있고 효과를 100% 볼 수도 있다”며 “올바른 자세로 운동하면 정체기 없이 꾸준하게 체중증가 효과를 볼 수 있다”고 했다.
마른 남자들이 몸짱이 되는 것은 비만한 사람들이 몸짱이 되는 것만큼 땀과 눈물을 동반한다. 체중 증가로 살이 터지는 고통을 희열로 받아들이고, 근육이 불어나면서 생기는 근육통을 짜릿하게 받아들일 준비가 되었다면 지금 바로 도전해 보자.
>>Book Info
신간 《스미골에서 몸짱으로!》
평생을 ‘가시남’, ‘바늘남’, ‘뼈다귀’, ‘전봇대’, ‘스미골’ 등의 별명을 달고 살아오면서 여름에 반소매 티셔츠 한 번 제대로 입어 보지 못한 마른 남자들의 간절한 바람은 뼈와 거죽 사이에 살을 채우는 것이다. 신간 《스미골에서 몸짱으로!》는 마른 남자들이 모인 네이버 대표 카페 ‘스미골들의 동굴’ 회원들이 지난 7년간 공유해온 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은 책이다. 전문가의 책상 이론이 아닌, 수많은 시행착오를 거치며 성공을 이뤄낸 경험자들의 실제 방법이기에 믿고 따를 만하다.
경험자들의 구체적이고 풍부한 팁, 현직 의학 전문의의 살찌기 팁이 들어 있어 더욱 알차다.‘스미골들의 동굴’에서 살찌기 비법을 전수해온 스미골 출신 몸짱들이 before and after 사진, 그들의 식단과 운동법을 공개하고 마른 남자들이 살을 찌우기 위해 시도하는 잘못된 방법들의 진실을 파헤친다. 대체, 왜, 무엇이 잘못되어서 아무리 먹어도 마른 남자들은 살이 찌지 않는지 원인을 살펴본다.
또한 누구나 따라 하면 5개월 동안 10kg을 찌울 수 있는 식이요법과 운동 프로그램을 제시하고, 5개월 프로젝트를 시행했을 경우 몸에 생기는 변화와 생활 속에서 부딪힐 수 있는 문제들을 미리 짚어줌으로써 끝까지 실행할 힘을 실어 준다. 값 1만 4800원, 비타북스 펴냄.
/ 취재 김경원 기자 kkw@chosun.com
사진 백기광(스튜디오100)
자료제공 《스미골에서 몸짱으로!》(비타북스)
살을 빼기 위해서나 살을 찌우기 위해서는 성실함이 필요하다. 성실함은 요리로 친다면 ‘양념’이 아닌 ‘주재료’이다. 단순하게 살을 찌우는 것이 아니라 근육을 키워야 하기 때문에 고단백 식이요법이 필요하고, 이와 함께 운동이 필수적이다. 체중 변화에 미치는 효과는 운동보다 영양이 두 배 정도 크다. 마른 사람들은 정상 체중보다 몸에 필요한 기초대사량이 적기 때문에 평소 식습관을 완전히 변화시켜야 한다.
기본적으로 평소 먹던 양보다 많이 먹고, 안 먹던 음식도 먹어야 한다. 먹는 것이 고역이어도 억지로 먹어야 하는 경우도 다반사다. 안 하던 운동도 해야 한다. 유산소운동뿐만 아니라 근력운동이 필수인데, 푸시업을 하루 수백 회 하거나 무거운 운동기구를 하루에 수십 회 들어 올리는 것은 만만치 않은 일이다.
특히 체중이 늘지도 줄지도 않는 정체기가 오면 더욱 힘들어진다. “아무리 운동을 하고 달걀 한 판을 먹고 닭가슴살을 갈아 마셔도 체중이 늘지 않으면 ‘내가 뭐 하고 있는 거지’ 생각해요. 놀고 싶고, 친구들 만나 술도 마시고 싶죠. 하지만 1년 후 내 모습을 생각하며 마음을 다져요.”이들이 한 목소리로 말하는 푸념 속에는 성실한 사람 특유의 끈기가 살아 있다.
특히 만족할 만한 체중이 됐더라도 한 번 찌운 살을 유지하기 위해서는 6개월 이상 관리해야 한다. 임광현 씨는 “목표 체중에 도달했더라도 6개월 이상은 현재 상태를 유지해야 체중이 자리 잡기 때문에 성실하지 않으면 살을 찌우기 힘들다”고 말했다.
Chapter 3 건강하게 살 찌우는 법은 따로 있다!
건강하게 살을 찌우는 데 중요한 것은 올바른 정보다. 살을 찌우는 식사법이나 운동법은 따로 있다. 강승구 씨는“보통 마른 체질인 사람들이‘다이어트 프로그램’을 보면서 살찐 사람들을 따라하는데, 그러다 배만 볼록해지는 올챙이형 비만이 된다”고 경고했다.건강하게 살을 찌우기 위해서는 건강하게 먹어야 한다. 특히 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.
또 배고프기 전에 음식을 먹고, 운동하는 시기에 따른 맞춤식이로 먹으면 더욱 효과적이다. 《스미골에서 몸짱으로!》에는 운동 1~3개월차, 운동 4~5개월차, 5개월 이후의 벌크업 단계에 따라 맞춤식단이 실려 있다. 몸 만들어 주는 대표 먹을거리는 닭가슴살, 달걀, 우유 외에 고구마, 바나나, 견과류, 단호박, 브로콜리인데 이를 건강하게 먹는 방법이 따로 있다. 달걀노른자는 하루 1~2개를 넘지 않고 되도록 삶아서 먹는다.
강승구 씨는 “삶은 달걀이 날것보다 소화흡수율이 높다. 달걀껍질에는 살모넬라균이나 대장균 등 유해한 균이 많아 삶아 먹는 것이 안전하다”고 했다. 마른 사람은 유산소운동은 적게 하고 근육운동은 많이 해야 한다. 특히 초반에는 12회 간신히 들어 올릴 수 있는 고중량 운동이 도움이 된다. 손현명 씨는 “마른 사람은 근육량이 적고 체력이 약하기 때문에 초반에 길게 운동하면 쉽게 지친다. 처음부터 오랜 시간 운동하기보다 고강도 운동을 짧은 시간에 끝내는 것이 효과가 좋다”고 말했다.
운동할 때는 운동방법에 따라 운동 효과 또한 천차만별이기 때문에 효과를 주려는 부위에 따라 운동법을 달리 한다. 임광현 씨는 “똑같은 자세로 운동해도 힘을 주는 부위에 따라 효과가 전혀 없을 수도 있고 효과를 100% 볼 수도 있다”며 “올바른 자세로 운동하면 정체기 없이 꾸준하게 체중증가 효과를 볼 수 있다”고 했다.
마른 남자들이 몸짱이 되는 것은 비만한 사람들이 몸짱이 되는 것만큼 땀과 눈물을 동반한다. 체중 증가로 살이 터지는 고통을 희열로 받아들이고, 근육이 불어나면서 생기는 근육통을 짜릿하게 받아들일 준비가 되었다면 지금 바로 도전해 보자.
>>Book Info
신간 《스미골에서 몸짱으로!》
평생을 ‘가시남’, ‘바늘남’, ‘뼈다귀’, ‘전봇대’, ‘스미골’ 등의 별명을 달고 살아오면서 여름에 반소매 티셔츠 한 번 제대로 입어 보지 못한 마른 남자들의 간절한 바람은 뼈와 거죽 사이에 살을 채우는 것이다. 신간 《스미골에서 몸짱으로!》는 마른 남자들이 모인 네이버 대표 카페 ‘스미골들의 동굴’ 회원들이 지난 7년간 공유해온 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은 책이다. 전문가의 책상 이론이 아닌, 수많은 시행착오를 거치며 성공을 이뤄낸 경험자들의 실제 방법이기에 믿고 따를 만하다.
경험자들의 구체적이고 풍부한 팁, 현직 의학 전문의의 살찌기 팁이 들어 있어 더욱 알차다.‘스미골들의 동굴’에서 살찌기 비법을 전수해온 스미골 출신 몸짱들이 before and after 사진, 그들의 식단과 운동법을 공개하고 마른 남자들이 살을 찌우기 위해 시도하는 잘못된 방법들의 진실을 파헤친다. 대체, 왜, 무엇이 잘못되어서 아무리 먹어도 마른 남자들은 살이 찌지 않는지 원인을 살펴본다.
또한 누구나 따라 하면 5개월 동안 10kg을 찌울 수 있는 식이요법과 운동 프로그램을 제시하고, 5개월 프로젝트를 시행했을 경우 몸에 생기는 변화와 생활 속에서 부딪힐 수 있는 문제들을 미리 짚어줌으로써 끝까지 실행할 힘을 실어 준다. 값 1만 4800원, 비타북스 펴냄.
/ 취재 김경원 기자 kkw@chosun.com
사진 백기광(스튜디오100)
자료제공 《스미골에서 몸짱으로!》(비타북스)
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