‘금연·다이어트·운동’ 3대 작심삼일, 오래 유지하려면?

연초만 되면 한해의 건강계획을 세운다. 누구나 한번쯤 도전해보지만 대부분 실패로 끝나고 마는 대표적인 새해 결심 세 가지, 바로 금연과 다이어트, 그리고 운동이다. 이 계획들을 2011년 한 해 동안 365일 지켜갈 수 있는 방법은 무엇인지 전문가의 도움말로 알아보자.

■ "1월 1일부로 담배 끊는다!"

1년 365일 중 가장 흡연 인구가 적은 날짜를 셈한다면 아마 1월 1일일 것이다. 그만큼 연초에 금연을 시도하는 사람이 많고 또 실패하는 사람도 많다.

금연의 가장 큰 장애물은 금단증상이다. 대표적인 금단증상으로는 불안함, 초조함, 집중력 감소, 졸림, 불면증, 화를 잘 내고, 짜증을 내는 등의 증상이 생긴다. 이와 같은 금단증상은 사람마다 그 정도가 다르지만, 금연하고 나서 첫 2~3일간이 가장 참기 힘들다. 때문에 일단 금연을 하고자 마음을 먹었다면, 주중보다는 주말에 집에서 금연을 시작하는 것이 좋다. 왜냐하면 집에서는 감정조절이나 활동이 상대적으로 용이하기 때문에 초기의 극심한 금단증상에 대해 직장이나 학교보다는 좀 더 적절하게 대처할 수 있는 것이다. 또한 주위 사람들에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다. 작심삼일이 되기 쉬운 자신의 의지력에 불을 붙여줄 수 있기 때문이다.

이렇게 초기의 금단증상을 이겨내고 일정기간 동안 금연을 했다면 그 다음으로는 유지단계에 들어가야 한다. 성공확률이 높은 금연유지법으로는 ‘니코틴 대체요법’이 널리 사용되고 있다. 니코틴 대체요법이란 니코틴 패치나 니코틴 껌을 통해서 니코틴을 담배 대신 몸속에 지속적으로 공급해주는 방법이다. 니코틴 패치는 최소한 6~8주 정도 사용해야 하며, 붙이고 있는 동안에는 결코 흡연하면 안 된다는 점을 유의해야 한다. 금연 유지는 3개월 정도 이어지면 90% 성공했다고 볼 수 있다.

금연이나 다이어트 모두 단기간 성공했다고 해서 방심하면 언제든 다시 재발할 수 있다는 어려움이 있다. 가장 중요한 것은 언제나 최선을 다하겠다는 개인의 의지이지만 혼자서 하기 힘든 경우 의사의 조언을 따르거나, 치료약을 복용하는 경우 성공 확률을 더 높일 수 있으므로 병원이나 보건소의 금연클리닉을 이용하는 것도 좋은 방법이 될 것이다.

■ "올해는 꼭 다이어트 성공해야지!"

우선 과연 내가 정말로 살을 빼야 할 만큼 문제가 되는 비만인가를 확인해야 한다. 지금까지 흔히 쓰이는 판정방법은 표준체중에 비해 몇 퍼센트나 뚱뚱한가를 확인하는 것이었다. 표준체중은(자신의 키cm - 100) × 0.9로 계산하는데, 이 값이 표준체중의 20%를 넘어서면 비만이라고 판정한다. 또 다른 비만판정 방법은 체질량지수 계산법이 있는데 (자신의 체중/키2)으로 계산한다. 체질량지수는 25를 넘어서면 뚱뚱한 편이라고 판단하고 28이 넘어야 비만이라고 판정한다.

올바른 다이어트를 위해서는 우선 먹는 습관을 바꾸어야 한다. 물론 하루아침에 식사습관을 바꾸기는 힘들다. 먼저 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는다든지 하는 것을 하지 말아야 한다. 식사를 할 때에는 오로지 먹는 일에만 신경을 써야 한다. 그리고 반드시 천천히 먹는 것을 첫번째 원칙으로 삼아야 한다. 뚱뚱한 사람들의 식사습관 중 가장 특징적인 것은 밥을 너무 빨리 먹는다는 사실이다.

또한 식이요법을 할 때는 절대로 굶지 않도록 해야 한다. 대신 음식물의 내용과 양을 바꾸어야 한다. 지방질이 적고, 칼로리가 적은 음식을 소량씩 하루 3-4회 거르지 말고 매일 꼬박꼬박 먹도록 한다. 밥은 주로 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고, 과일이나 채소를 많이 먹고, 단백질은 계란 흰자나 생선, 껍질을 벗긴 육류, 저지방 우유, 저지방 요구르트 등이 좋다.

가급적 섬유질이 많은 음식을 먹어야 칼로리는 적게 하고 포만감을 잘 느끼므로 좋다. 적게 먹는다고 끼니를 거르는 것보다는 소량씩 자주 먹는 것이 공복감을 없애기 위해 더 좋다. 기름기 많은 것을 피하고 물은 하루 8잔 이상 마시는 것이 좋다. 자주 먹는 간식이나 식사의 열량을 대강이라도 알아둔다면 식사조절을 하는 데 도움이 된다.

그리고 규칙적인 운동도 중요하다. 일반적으로 체중조절 방법 중에 약을 먹는다거나 식사를 거르는 것이 땀을 흘리며 운동을 하는 것보다는 수월하게 느껴진다. 하지만 체중 조절을 위해서는 반드시 땀을 흐르게 운동해야 효과가 있다. 운동을 통해서 신체 대사율을 향상시키면서 식사량을 줄이면 지방분해를 향상시킬 수 있다. 또 체중을 싣는 운동을 통해 뼈의 재생도 도모할 수 있다. 운동은 한 번에 최소한 20분 이상, 일주일에 4번 이상 해야 효과가 있다. 사람마다 하지 말아야 될 운동이 있으므로 운동을 할 때에는 가급적 전문가의 조언을 받는 것이 좋다.

중요한 것은 급격한 체중감량을 바라지 말아야 한다는 점이다. 체중을 줄이는 목표는 일주일에 0.5kg, 한 달에 2kg을 넘지 않도록 해야 한다. 6개월 후에 5~6kg을 줄일 수 있었다면 가장 훌륭한 체중감량을 해낸 것이다. 급격한 체중감량은 건강을 악화시킨 것에 불과하며 그만큼 부작용도 많고 결국은 다시 살이 찌는 경우가 많다.

■ "새해 목표는 몸짱, 운동을 해야지!!"

자신에게 맞는 운동은 무엇이고 어느 정도 강도로 하는 것이 좋은지 알아보고 운동을 시작하는 것이 중요하다. 심장과 폐에 부담이 되지 않도록 하되 운동의 효과가 나타날 정도의 효과는 있어야 하기 때문이다. 운동의 강도를 결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 제일 간편하고 쉽다.

숨이 턱에 닿아서 곧 쓰러질 정도로 심하게 운동을 하는 경우에 심장이 뛰는 맥박수를 최대 심박수라고 하는데, 적합한 운동의 강도는 최대 심박수의 60~80%에 해당하는 맥박이면 된다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 계산된다. 예를 들면 30세의 건강한 사람이 처음 운동을 하려고 할 때 1분당 최대 심박수는 220-30=190이다. 따라서 이것의 60~80%에 해당하는 114에서 152사이의 맥박이 뛸 정도로 운동을 하면 가장 좋다.

한번 운동을 할 때 심폐기능을 강하게 하고 체중을 줄이고, 근육을 강하게 해주는 운동효과를 얻으려면 운동시간은 최소한 20분 이상이 필요하다. 물론 힘든 운동을 하면 시간을 줄일 수 있으나 유산소운동으로 건강에 도움이 되도록 하기 위해서는 심하지 않은 운동을 30분에서 한 시간 사이로 하는 것이 가장 바람직하다.

이 운동시간은 실제로 운동을 하는 시간을 말하고 실제운동 앞뒤로 준비운동과 마무리 운동이 필요하다. 항상 운동을 하기전과 한 후 5~10분 동안은 전신근육을 풀어주는 스트레칭이나 체조를 하여야 한다.

운동을 가끔씩 하는 것은 운동의 의미가 없다. 또한 하다가 중지하는 것도 별 도움이 안 된다. 운동이 도움이 되려면 권하는 운동의 횟수는 하루에 1~2회, 일주일에 최소한 3번 이상을 권한다. 일반인들에게 가장 바람직한 것은 일주일에 4회를 운동하도록 권장한다. 이러한 운동습관을 최소한 3개월 이상 계속해야 신체에 제대로 운동효과가 나타나고, 6개월 이상 계속하면 그 다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동효과가 지속된다.

일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이는 것도 도움이 된다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다.