새해를 맞아 다이어트를 결심하는 사람들이 많다. 그러나 체계적인 계획 없이 무작정 돌입한 다이어트는 실패로 이어진다.
장재권 청강문화산업대학 식품과학과 교수는 “굶는 다이어트를 하면 영양 불균형이 와 몸이 쉽게 상하고 폭식을 하기 쉽다. 칼로리가 낮으면서 영양 균형을 이루고 있는 음식들을 골라 조금씩 자주 섭취하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적이다”고 말했다.
기름에 튀기는 등의 조리법을 피하고, 싱겁게 조리하며, 하루에 2L 정도의 물을 섭취하되, 하루 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 다이어트의 정석이며, 굶거나 원푸드 다이어트로 영양의 불균형을 초래하면 단기간에는 살이 많이 빠질지 모르지만 1~2달 만에 다시 몸이 원상태로 돌아오기 때문에 바람직하지 않다는 것.
장 교수는 “칼로리가 낮으면서 포만감이 높은 음식 위주로 먹는 것이 식이다이어트의 기본”이라고 말했다.
칼로리가 낮으면서 포만감이 높아 다이어트에 도움을 줄 수 있는 웰빙푸드 베스트 5를 골라봤다.
1. 고단백 저칼로리 식품의 대명사 ‘버섯’
버섯은 날 것일 때 수분이 80∼90%에 이르면서도 고단백 저칼로리 식품이어서 대표적인 다이어트 식품이다.
식용버섯에는 비타민 B와 D의 모체인 에르고스테린과 감칠맛을 내는 구아닐산이 풍부해 혈액의 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있어 동맥경화와 같은 성인병 예방에 효과가 있다.
특히, 표고버섯은 섬유소가 풍부해 변비예방에 효과적이며, 비타민 B군이 풍부하여 탄수화물과 지방의 대사를 활발하게 해준다. 영양가가 높고 향이 독특하며, 혈압강하 효능이 있는 에리타데닌과 적혈구를 늘리고 빈혈을 방지하는 엽산이 많이 들어 있다.
느타리버섯은 칼로리가 거의 없고 맛이 좋은데다 90% 이상이 수분으로 구성돼 다이어트 식품으로 좋다.
비교적 싸면서도 구하기 쉬운 새송이 버섯은 다른 버섯에 없는 비타민 B6가 다량 함유돼 있는데, 이는 혈액 생성과 신경 안정, 피부 건강에 좋다. 또 비타민 C는 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배가 함유돼 있으며, 무기질도 다른 버섯보다 많은 편이다.
▲ 표고버섯밥
재료: 쌀 3컵, 표고 ½컵, 물 4컵
1. 쌀은 깨끗하게 씻어서 물에 30분 정도 불린다.
2. 표고는 깨끗하게 씻어서 미지근한 물에 불려 1*1cm 길이로 썬다. 이 떄 표고 불린 물은 따로 받아 놓는다.
3. 쌀과 불린 표고를 합해 냄비나 솥에 안치고 표고 불린 물로 밥물을 맞춘다.
4. 처음에는 센 불로 끓이다가 한소끔 끓어오르면 중간불로 낮추고 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 하여 뜸을 들인다.
2. 포만감 주면서 영양 챙겨주는 밭의 고기 ‘콩’
예로부터 콩은 밭에서 나는 고기라 불러왔다. 실제로 콩에는 단백질과 지방이 60% 이상 함유돼 있어 성분 자체도 고기와 가깝다. 다이어트로 인해 채식위주의 식단을 하는 사람들에게 콩은 건강을 유지할 수 있게 도와준다.
두부는 콩으로 만드는 대표적인 식품이다. 콩을 불리고 갈아서 간수를 첨가하면 단백질이 응고되는데 이것을 눌러 만든 것이 두부다. 두부는 100g당 90kcal로 수분이 많이 함유돼있어 포만감을 주고, 소화 흡수율이 높다. 또 두부는 콩이 가지고 있는 식물성 단백질의 영양을 그대로 갖고 있으며, 다이어트 시 부족하기 쉬운 칼슘과 미네랄이 많이 들어 있다.
또 콩으로 만든 청국장은 정장 효과가 뛰어나 설사와 변비를 개선해주며 신진대사를 촉진시켜 비만을 막아주며, 다이어트와 함께 각종 순환기 질환을 개선할 수 있다. 특히 청국장에는 레시틴과 사포닌이란 물질이 풍부하게 들어 있는데, 이러한 물질들은 과다한 지방이나 콜레스테롤 성분을 흡착해 체외로 배설시키는 역할을 해 다이어트에 큰 효과가 있다.
콩이 발효돼 청국장이 되면 각종 영양성분의 흡수율이 증가하면서 콩에 없던 미생물과 효소, 생리활성물질이 새롭게 만들어진다. 이러한 성분들은 인체의 신진대사 기능을 극대화시킨다. 또한 청국장은 숙취를 해소하고 숙변을 제거하는 등 해독작용도 좋다. 청국장의 이런 효능들이 복합적으로 작용하면서 자연스럽게 다이어트에 도움을 준다.
▲ 두부 버섯 전골
재료: 두부 ½모, 백일송이버섯 1봉, 애호박 ⅓개, 당근 ⅓개, 홍고추 2개, 청고추 3개, 대파 1개, 배추 3장, 쑥갓 80g, 양파 ½개, 무 1/5개(3cm 길이 정도)
양념장: 물 5컵, 국물용멸치 10마리, 다시마 ½장, 다진 마늘 2큰술, 고춧가루(약간), 국간장 2큰술, 소금(약간), 후추가루(약간)
1. 물 5컵에 다시마와 멸치로 육수를 만든다.
2. 백일송이는 밑둥을 자르고, 두부, 애호박, 당근을 먹기 좋게 잘라 둔다.
3. 전골 냄비에 야채를 돌려 담은 후, 육수와 양념장을 넣고 끓인다
4. 두부와 쑥갓을 넣고 조금 더 끓인다.