그렐린(Ghrelin)은 위와 췌장에서 만들어지는 호르몬인데 배고픔과 ‘무언가 먹고 싶다’는 생각이 들게 한다. 식탐호르몬인 그렐린을 잘 다스리면 비만을 예방하고 다이어트에 성공할 수 있다.
How to 1 세 끼를 꼭 챙겨 먹는다
하루 세 끼를 꼭 챙겨 먹으면 다이어트에 큰 도움이 된다. 박민수 ND케어클리닉 원장은 “아침을 거르면 그렐린이 난동을 부리니 꼭 먹는다. 통계상으로 아침을 거르는 사람이 아침을 먹는 사람보다 뚱뚱하다. 아침뿐 아니라 점심과 저녁도 규칙적으로 먹는다. 식사 주기가 일정하지 않으면 그렐린은 강해지고 렙틴은 약해진다”고 말했다.
How to 2 물을 자주 마신다
평소 물을 자주 마시면 그렐린의 활동을 교란할 수 있다. 하루에 2L 이상 물을 마시면 식탐을 줄이는 것이 쉬워진다.
How to 3 고지방·고칼로리 음식을 피한다
고지방·고칼로리 음식은 다이어트의 적이다. 김하진 365mc비만클리닉 원장은 “쥐를 대상으로 한 실험결과에 따르면, 계속 자유롭게 고열량 음식을 먹게 한 쥐들은 렙틴 분비가 감소하고 식욕을 증가시키는 신경전달물질의 분비는 증가했다”고 말했다.
How to 4 배가 고프면 조금이라도 먹는다
다이어트할 때 배가 고프면 무조건 참는 사람이 있는데, 다이어트에 도움이 되지 않는다. 박민수 원장은 “배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 한다. 그래야 그렐린의 난동을 막을 수 있다”고 말했다. 단, 배고플 때는 열량이 낮고 포만감이 높은 간식이나 음식을 먹는다.
How to 5 운동은 적당히 한다
운동은 다이어트의 필요충분조건이지만 무리하면 역효과가 난다. 몸이 너무 힘들면 그렐린이 활개를 친다. 운동을 마쳤을 때 ‘힘들다’는 생각이 들면 그렐린 조절에 실패한 것이나 다름없다.
How to 6 만성스트레스를 없앤다
만성스트레스는 건강뿐 아니라 다이어트에도 나쁜 영향을 미친다. 김하진 원장은 “만성스트레스는 스트레스 호르몬인 ‘코티졸’을 분비시키고, 이것이 그렐린을 증가시킨다. 생활 속에서 만성스트레스를 잘 다스려야 한다”고 말했다.
How to 7 야식을 먹지 않는다
밤에 먹으면 몸의 부교감신경계가 활발히 움직여 체내 영양소를 지방으로 축적한다. 김하진 원장은 “야식을 먹으려면 두부찜, 채소샐러드, 닭가슴살구이, 도토리묵 등 열량이 낮고 담백한 음식을 선택한다”고 말했다.
How to 8 일찍 잔다
밤에 활동하는 저녁형 인간은 다이어트에 실패할 확률이 높다. 박민수 원장은 “야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린 분비가 촉진돼 식욕이 강해진다. 잠을 충분히 자지 않아도 식욕이 늘어난다”고 말했다. 다이어트에 성공하려면 일찍 잠자리에 들고 충분히 잔다.
How to 9 탄산음료를 먹지 않는다
단순당이 들어 있는 탄산음료는 식욕을 증가시킨다. 김하진 원장은 “우리 몸은 음식을 많이 섭취하면 더 이상의 음식을 섭취하지 않기 위해 ‘포만 메커니즘’이 자동으로 작동한다. 탄산음료처럼 액상으로 공급되는 열량식품은 포만 메커니즘을 자극하지 못해 충분히 먹었지만 더 먹게 할 수 있다”고 말했다.
How to 10 1주일에 2~3회는 마음껏 먹는다
식탐은 심리적인 원인이 크다. 박민수 원장은 “먹지 못하는 스트레스는 불만이 쌓여 더 큰 식탐을 불러일으킨다. 1주일에 2~3회 스스로를 위로하며 먹고 싶은 음식을 마음껏 즐기자. 한두 번의 식사에서 만족감을 느끼면 평소 식탐을 줄이는 데 큰 도움이 된다”고 말했다. 단, 지나치게 많이 먹는 것은 금물이다.