유방암의 75%, 식단만 바꿔도 예방할 수 있다

유방암 예방하려면

유방암 발병에 가장 큰 영향을 미치는 것이 식사습관이다. 고지방·고단백 식사를 하는 미국인과 그렇지 않은 동양인의 유방암 발병률은 5배 이상 차이가 나며, 일본과 우리나라도 서구식 식생활로 바뀌면서 유방암 환자가 급증하고 있다. 때문에 미국에서는 식단의 혁명을 유방암 예방의 가장 중요한 과제로 삼고 있다. 유방암 연구로 저명한 미 UCLA 암 센터 존 글래스피 박사는 "유방암의 75%는 식단만 바꿔도 예방할 수 있다"고 말한다. 유방암 예방 효과가 있는 음식들을 정리했다.

■아마씨를 먹어라

미국의학협회와 미국암연구소가 아마씨의 유방암 예방 효과를 인정하고 있다. 나아가 암 치료 효과가 있다는 연구결과도 있다. 캐나다 토론토대 톰슨 교수팀은 유방암 진단을 받고 수술을 기다리고 있는 환자 100명에게 매일 25g씩의 아마씨를 32일간 먹게 했더니 아마씨를 먹지 않은 환자에 비해 암 세포의 성장이 의미 있게 억제됐다는 연구 결과를 미국암협회지에 발표했다. 서울대병원 유방암센터장 노동영 교수는 "아마씨가 효과 있다는 연구결과들이 많지만 1~2년 이상 장기간 섭취하면 부작용이 생길 수도 있으므로 반드시 주치의와 상담 후 섭취 여부를 결정해야 한다"고 말했다.

■지방의 종류를 교체하라

전이지방(트랜스지방)과 육류에 많은 포화지방(동물성)의 섭취는 반드시 줄여야 한다. 이런 지방은 유방암을 일으키는 호르몬인 에스트로겐 생성을 증가시키고 유해한 활성산소를 발생시켜 암 발생 위험을 높인다. 또 염증성 물질을 형성하고 면역기능을 억제해 발암성 분비물을 형성시킨다. 서울대의대 예방의학교실 안윤옥 교수는 "동물성 지방은 유방암 발병과 밀접한 관계가 있으므로 육류보다 생선을 많이 먹고 식용유도 올리브유를 이용하도록 노력해야 한다"고 말했다.

■당 지수(GI)가 낮은 음식을 먹어라

당 지수란 음식이 당으로 분해되는 속도다. 혈액 속 당 농도(혈당)가 높아지면 이를 처리하기 위해 인슐린 분비량이 덩달아 늘어나는데 인슐린은 유방암 세포가 변화, 분열, 성장하도록 자극한다. 국립암센터 유근영 원장은 "당 지수가 낮은 음식은 인슐린 분비를 자극하지 않아 중 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 된다"고 말했다. 당 지수가 낮은 음식은 콩, 우유, 겨자, 채소, 저당분의 시리얼 등이다.

■섬유질의 섭취를 늘려라

영국 리즈대학 자넷 케이드 교수팀이 7년 동안 유럽 여성 3만5000명을 조사한 결과 매일 30g씩 꾸준히 섬유질을 섭취한 여성은 매일 20g 이하 섭취한 여성에 비해 유방암 발생비율이 약 50% 낮았다. "섬유질을 다량 함유한 식품은 각종 비타민과 아연, 미량 영양소 등도 풍부해 암 예방 효과가 나타난 것으로 보인다"고 말했다.

■화학적 에스트로겐이 많은 음식을 피하라

에스트로겐과 비슷한 화학적 구조를 가지고 있는 환경 호르몬으로, 역시 유방암 발병에 관여한다. 화학적 에스트로겐은 특히 농약에 많으므로 가급적 유기농법으로 생산된 과일과 채소, 유제품 등을 섭취하는 것이 좋다.

■알코올 섭취를 줄여라

맥주, 양주, 포도주, 증류주 등 모든 술은 유방암 발병에 영향을 미친다. 뉴질랜드 연구팀이 여성 7만33명의 음주습관을 추적 분석한 결과, 매일 1잔 미만의 술을 마시는 여성에 비해 매일 1~2잔 마시는 여성은 10%, 매일 3잔 이상 마시는 여성은 30% 유방암 발병률이 높았다. 원자력병원 외과 백남선 과장은 "알코올이 유방암 발병과 관계 있는 에스트로겐 수치를 높이기 때문으로 추정된다"며 "종류에 상관없이 모든 술이 유방암 위험을 높이므로 술은 되도록 마시지 않는 것이 좋다"고 말했다.

■비타민D의 섭취량을 늘려라

하루에 최소 800㎎의 비타민D를 섭취하는 것은 유방암 예방에 도움이 된다. 비타민 섭취가 어렵다면 일주일에 세 번, 한번에 15분 정도 바깥에 나가 햇빛을 쬐는 것이 좋다.


/ 배지영 헬스조선 기자 baejy@chosun.com