소변 줄기 약해졌나요? '전립선' 강화 운동하세요

입력 2019.12.26 15:29

소변 마려워하는 남성 사진
오래 앉아 있을수록 배뇨와 관련된 골반 근육이 약해진다./사진=헬스조선 DB​

소변 줄기가 가늘어졌다면 전립선비대증을 의심하자. 전립선비대증이 생기면 전립선이 요도를 압박하면서 소변을 누는 시간이 오래 걸리고, 전보다 소변 줄기가 가늘어진다. 아랫배나 항문과 음낭 사이 회음부가 불쾌하거나 압박받는 느낌을 받을 수도 있다. 심하면 소변이 잘 나오지 않는 만성 요폐가 생기기도 한다. 전립선비대증을 예방·완화하기 위해 전립선 건강법을 알아본다.

▷전립선 강화 운동=정면을 보고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽힌 채 천천히 엉덩이를 들었다 내렸다 하는 운동을 하루 10회 정도 반복하면 골반 근육 발달에 도움이 된다. 정면을 보고 누워서 목 밑에 수건을 깔고 무릎 아래에는 베개를 대고 누워서 등이 바닥에 완전히 붙게 한 다음 등에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 들어 올린다.​

▷좌욕하기=체온과 비슷한 섭씨 35~40도 안팎의 따뜻한 물에 몸을 배꼽까지 담그고, 하루 10~20분 정도 좌욕한다. 전립선의 통증 완화와 회음부의 긴장된 근육 이완에도 도움을 받을 수 있다. 회음부나 하복부를 지압하면서 괄약근 운동을 병행하면 효과적이다.

▷오래 앉지 않기=오래 앉아있는 것을 피하고 2시간에 15분씩 규칙적인 휴식을 취한다. 오래 앉아 있으면 혈액순환이 잘 안 되면서 방광이나 전립선 기능이 저하되기 때문이다. 오래 앉아 있어 배뇨와 관련된 신경이 눌리면 소변이 잘 안 나오고, 앉는 시간이 길어질수록 소변을 볼 때 쓰이는 골반 근육도 약해진다.

▷PC근육 운동=PC근육(Pubococcygeus muscle·치골미골근) 운동을 꾸준히 하면 전립선 강화는 물론 성 기능을 좋아지게 할 수 있다. 복근과 허벅지 근육은 움직이지 않고 소변을 보는 것처럼 생각하면서 항문 주변 근육을 수축과 이완하는 동작을 하루 100~200회 6개월 이상 하면 된다.


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