숙면을 취하는 건 건강을 위해 중요하다. 잠을 잘 못 잔 다음날이면 당장 몸 상태가 좋지 않은 것을 느낄 수 있다. 잠은 우리 몸에 대체 어떤 영향을 미치는 걸까.
◇매일 자는 잠, 왜 중요할까?
매일 자는 잠인데, 많은 전문가는 잠을 보약이라고 칭한다. 여기에는 이유가 있다. 수면이 우리 몸의 다양한 기능에 영향을 미친다. 수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당한다. 제대로 숙면을 취하지 못하면 신체 여러 기능에 문제가 생긴다. 수면은 총 다섯 단계를 거쳐 진행된다. 이 과정을 ‘수면의 단계’라고 하는데, 얕은 수면에서 시작해 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면, 렘수면 순으로 진입한다. 잠을 자는 동안 대개 수면의 단계는 3~4번 반복된다. 이때 잠을 깊이 자야 뇌를 포함한 우리 몸의 모든 장기가 피로를 해소하고, 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애고 복구한다. 잠을 제대로 자지 못하면 몸이 회복할 시간을 갖기 어렵다.
수면 시 분비되는 호르몬도 중요하다. 수면조절호르몬인 멜라토닌은 활성산소 중화 및 해독, 암세포 대항 등 여러 역할을 수행한다. 멜라토닌은 오후 11시~오전 3시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려졌다. 또 렘수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 유아동과 청소년의 발육에 관여하고, 성인에게는 신진대사 회복 및 피로 해소에 도움이 된다. 성장호르몬은 대개 오후 10시~오전 2시 사이에 분비된다.
수면은 기억력에도 큰 영향을 미친다. 렘수면 단계에서 우리 뇌는 습득한 기억들을 정리해 장기기억 저장소에 보냄으로써 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 짠다. 따라서 수면을 취해야 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있는 것이다. 최근에는 수면이 부족하면 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 인근 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했다. 수면 부족은 비만에 악영향을 미치는 등 잠은 건강과 밀접한 관련을 맺고 있다.
◇수면의 질 높이려면 '기본'에 충실해야
잠을 무조건 많이 잔다고 해서 건강에 좋은 건 아니다. 수면 부족도 문제지만, 잠을 너무 많이 자도 건강에 좋지 않다. 과다 수면은 치매, 심장 질환, 우울증 등의 발병 위험을 높인다는 여러 연구 결과가 보고돼 왔다. 성인 기준 적정 수면 시간은 7~8시간이다.
수면 시간보다 더 중요한 건 수면의 질이다. 단순히 오래 자는 것보다는 질 좋은 잠을 자야 잠의 효능을 제대로 볼 수 있다. 잠의 질을 높이기 위해서는 수면 습관을 개선하는 것이 무엇보다 주요하다. 우선 규칙적인 생활패턴을 갖도록 노력한다. 주간에 너무 피곤하면 낮잠을 자되, 너무 오래 자는 것은 피해야 한다. 낮잠은 10~15분 정도가 적당하다. 평소 카페인을 피하고, 잠들기 세 시간 전에는 음식물 섭취나 흡연을 삼간다.
수면 환경은 인공조명 혹은 빛이 노출되지 않는 어두운 곳이 좋다. 기상 시간도 중요하다. 평일 외의 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하도록 해야 한다. 늦게 자는 날이 있더라도 기상 시간은 지키도록 노력한다.