자도 자도 피곤한 당신이 고쳐야 하는 습관 3

입력 2020.12.19 10:00

침대 위에 누워있는 여자가 하품을 하고 있다
여러 번 맞추는 알람, 자극적인 음식과 불균형한 자세가 만성 피로를 유발한다./사진=클립아트코리아

바쁜 일상을 사는 현대인에게 ‘피로’는 떼려야 뗄 수 없는 존재다. 잠을 푹 자도, 휴식을 취해도 피로가 풀리지 않는다면 잘못된 생활 습관에 의해 유발된 것일 수 있다. 피로가 6개월 이상 지속됐다면 ‘만성피로 증후군’으로 악화할 수 있다. 피로를 예방하기 위해 실생활에서 고쳐야 하는 습관에 대해서 알아봤다.

알람 5분씩 여러 개 맞추기

아침에 혹시 못 일어날까 봐 알람을 5분 간격으로 여러 개 설정하고 자는 사람이 많다. 이런 습관은 만성 피로를 유발할 수 있다. 우리는 잠에서 깨면 보통 10분에서 길게는 2시간까지 잠에서 온전히 깨지 못하는 ‘수면 관성’을 겪게 된다. 알람을 끄고 다시 자려는 순간 수면을 돕는 호르몬인 ‘아데노신’이 분비되는데, 이 호르몬은 수면 관성을 지속시킨다. 결국 수면 주기가 깨져 만성 피로로 이어진다. 알람은 하나만 설정해 바로 일어나는 것이 가장 좋다. 바로 하나만 설정하기 불안하다면, 알람 사이의 간격을 넓게 설정하고 점차 그 개수를 줄여나가는 방법도 있다.

맵고 짠 음식 먹기

자극적인 음식 섭취는 숙면을 방해한다. 수면의 질이 저하되면 만성 피로가 유발될 수 있다. 매운 음식은 신진대사를 활발하게 하도록 해 몸에 열을 내고 에너지 소모량을 늘린다. 이때 교감신경이 활성화되고 체온이 높아지면 잠이 오지 않게 된다. 맵거나 짠 음식은 위에 부담이 갈 뿐 아니라 속 쓰림을 비롯한 위산 역류 현상을 유발해 깊은 잠을 방해한다. 알코올도 피하는 게 좋다. 알코올은 몸에 아세트알데하이드라는 독성 물질을 축적해 피로를 유발한다.

불균형한 자세 취하기

자세가 불균형하면 근육은 몸을 복원시키기 위해 에너지를 과도하게 쓴다. 이때 피로가 축적된다. 또 불균형한 자세를 취하면 혈액순환도 잘 안 돼 피로감이 극대화될 수 있다. 특히 컴퓨터 앞에 오래 앉아있는 직장인이나 온라인 수업을 듣는 청소년들은 잘못된 자세로 뒷목 근육이 과도하게 긴장될 수 있는데, 오랜 근수축으로 느껴지는 뻐근함은 만성 피로의 대표적 증상이다. 옆에서 봤을 때 목뼈는 완만한 C자형 곡선으로, 등뼈는 완만한 S자형 곡선으로 정렬되는 게 바른 자세다. 않을 때는 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣고 가슴과 허리는 펴야 한다. 무릎의 각도는 90도가 적당하고, 양쪽 발은 나란히 두어야 한다. 좋은 자세라도 오래 앉아있으면 몸에 무리가 생기기 때문에 한 시간에 한 번은 일어나서 스트레칭하는 게 바람직하다.


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