시니어를 위한 '침대 위' 복근 강화 운동

입력 2019.06.03 16:16

복근 운동중인 노인 여성 사진
클립아트코리아

나이 들수록 살 빼는 건 어렵고, 근육은 쭉쭉 빠진다. 그러면 여러 대사질환의 위험이 올라가는데, 우리 몸의 큰 근육 중 하나인 복근을 꾸준히 자극하다 보면 이를 막을 수 있다. 집에서 손쉽게 복근 키우는 법을 소개한다.

◇지방 같이 빼야

복근 운동을 제대로 하기 위해서는 우선 체지방을 줄여야 한다. 복근의 선명도는 체지방과 관계 있다. 지방을 줄여야 피부와 근육의 거리가 가까워져 복근이 선명하게 보인다. 탄수화물 섭취를 약간 줄이는 게 좋다. 대신 단백질 섭취를 늘려야 한다. 여기에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 지방은 빠지면서 근육이 붙는다.

◇침대 위에서 하는 간단 동작

침대에 바르게 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버티는 것이 도움이 된다. 이 자세는 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 이 자세에서 상체를 살짝 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근이 단련된다. 등과 다리 근육도 동시에 자극할 수 있다. 한 번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 시간을 점차 늘린다.뱃살 빼는 데 도움이 되는 동작이 있다.

앉아 있을 땐 등을 등받이에 대지 않고 요추와 경추를 C자 곡선을 유지하며 상체를 꼿꼿이 세우고 있으면 된다. 몸통 근육들이 긴장하면서 복근이 자극된다.

한 여성이 복근 운동하는 중
클립아트코리아

◇허리에 힘 들어가면 안 돼

복근 운동을 할 때 허리 힘으로 운동하는 사람이 많다. 허리 반동을 이용해 복근 운동을 지속하면 척추와 하체 근육이 개입돼 허리에 통증이 유발되고, 복근 집중도는 떨어져 운동 효과를 볼 수 없다. 복근 운동을 할 때는 허리 힘을 이용해 무리하게 운동하기보다는 허리 힘이 들어가지 않게 주의해야 한다. 윗몸일으키기 등의 경우 시간과 횟수에만 집착해 무리하게 운동하지 않고 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 적당히 운동해야 효과가 제대로 난다.


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