지난 1일 개인 유튜브 채널 '엄정화TV'에서 엄정화는 "근육을 강화시키면 뼈도 보호할 수 있다"며 복근을 유지하기 위해 매일 하는 운동 여러 가지를 소개했다. 그중 ▲누워서 다리 내리기 ▲덤벨 풀오버 ▲펙 덱 체스트 플라이 ▲힙 쓰러스트, 4가지는 특별한 기구 없이 집에서도 할 수 있는 동작들이다. 매트와 덤벨, 물병만 있으면 할 수 있는 엄정화의 복근 운동을 알아보자.
누워서 다리 올리기/사진=유튜브 채널 ‘엄정화TV’ 캡처
▷누워서 다리 올리기=누워서 다리를 올렸다 내리는 동작은 'Leg Lowers'라고도 불린다. 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 매트에 고정해야 한다. 그리고 스프링처럼 다리를 올렸다 내린다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 정도 들어 올리는 것이 중요하다. 15번씩 3세트 시도한다. 이 과정에서 복근 코어 근육이 발달한다.
덤벨 풀오버/사진=유튜브 채널 ‘엄정화TV’ 캡처
▷덤벨 풀오버=팔 근육을 키울 수 있는 상체 운동이다. 양손에 덤벨을 각각 들 수 있지만, 일반적으로는 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 이때 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하도록 한다. 15번씩 3세트 시도한다.
펙 덱 체스트 플라이/사진=유튜브 채널 ‘엄정화TV’ 캡처
▷펙 덱 체스트 플라이=이 동작은 '펙 덱 플라이 머신'이라는 가슴 운동기구를 사용하지만 기구 없이도 집에서 간편하게 운동해볼 수 있다. 앉아서 해도 되고, 일어나서 해도 된다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 덤벨이나 물병을 앞으로 들어 올려 팔이 90도 각도를 이룰 수 있게 한다. 그리고 숨을 내쉬면서 날개뼈가 모이는 느낌이 들 때까지 물병을 든 팔을 양옆으로 펼친다. 20회씩 3세트 반복하고, 10회째와 20회째에는 10초간 자세를 유지하면서 엉덩이와 어깨에 힘을 준다. 이 동작을 할 때는 팔이 옆구리에서 떨어지지 않게 고정하고, 귀와 어깨를 최대한 멀어지게 하는 게 중요하다. 팔이 떨어지면서 어깨가 위로 올라가면 어깨통증이나 굽은 등을 유발할 수 있다.
힙 쓰러스트/사진=유튜브 채널 ‘엄정화TV’ 캡처
▷힙 쓰러스트=엉덩이 근육을 발달시켜 하체 균형을 잡아준다. 원래 이 자세는 벤치에 날개뼈가 닿게 누운 다음 바벨을 골반에 고정시킨 상태에서 몸통이 바닥과 평행이 되게 들어 올리는 것이다. 이 운동을 집에서 할 때는 누운 상태에서 발바닥이 바닥에 닿게 자세를 잡아야 한다. 그리고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 모으는 느낌으로 몸이 수평이 될 때까지 들어 올린다. 30번씩 3세트 반복하면 효과적으로 엉덩이 근육을 키울 수 있다.
