만성요통과 복근운동
만성요통은 45세 이상에서 활동을 제한하는 가장 흔한 원인이다(대한의사협회지). 만성요통은 진통제나 물리치료로는 큰 효과를 못 본다. 대신 전문가들은 만성요통 해결을 위해, 척추를 잡아주는 근육인 복근을 잘 관리해야 한다고 말한다.
◇진통제 사용·물리치료 큰 효과 없어
허리 통증이 6주 이내로 나타나는 급성요통은 진통제 사용, 휴식, 물리치료로 대부분 호전된다. 그러나 만성요통은 진통제 사용과 물리치료를 크게 권장하지 않는다. 대신 복근을 키우는 운동이 기본이다. 성빈센트병원 정형외과 유기원 교수는 "12주 이상 진통소염제를 사용하면 위장장애 등 부작용 위험이 있어 만성요통에 잘 사용하지 않는다"고 말했다. 대한척추외과학회 만성요통 치료 지침에서도 스테로이드 주사나 레이저, 초음파, 견인 치료 등 물리치료도 큰 효과가 없어 권장하지 않고 있다. 유 교수는 "만성요통에는 운동을 기본으로 여러 치료와 함께 관리하는 게 최선"이라고 말했다.
◇복근 약하면 만성요통 위험
만성요통 환자 대부분은 복근이 약하다. 한양대구리병원 재활의학과 장성호 교수는 "척추가 올바르게 서 있기 위해서는 이를 지지해주는 역할을 하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 한다"며 "일반적으로 복근보다 허리 쪽에 있는 배근이 강한 편인데, 배근에 비해 복근이 약하면 척추를 잡아주는 힘의 균형이 깨져 요통이 생길 수 있다"고 말했다. 또한 허리디스크 같은 질환이 있으면 통증으로 운동 동작에 제한이 생긴다. 이로 인해 운동량이 줄어들면 근육이 약화되고 척추를 제대로 잡아주지 못해, 통증이 더 심해지는 악순환에 빠진다. 바른세상병원 서동원 원장은 "질환 여부나 나이를 막론하고, 만성요통이 있다면 복근을 균형있게 발달시켜야 한다"고 말했다.
◇최고의 운동 '플랭크', 최악의 운동 '윗몸일으키기'
전문가들이 만성요통 환자에게 꼭 필요하다고 강조하는 운동법이 바로 '플랭크'다. 플랭크 운동을 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성요통으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구도 있다.
플랭크를 할 때는 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다. 발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지한다. 장성호 교수는 "하루에 5분 정도씩 하면 웬만한 요통은 모두 예방·호전된다"며 "부상 위험도 없고, 긴 시간 동안 하지 않아도 되며 고령자도 할 수 있다"고 말했다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 동안 하면 된다. 단, 15초를 버티지 못하면 심각한 근감소증일 수 있다. 이때는 전문가를 찾아 최소한의 근육부터 키워야 플랭크 동작이 가능하다.
'골반경사운동'이나 '브리징'도 만성요통에 좋다. 골반경사운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 다리만 구부려 'ㅅ'자 모양을 만든다. 허리를 위로 살짝만 들어올려 5초 버틴다. 과도하게 들어올리지 말고, 허리의 곡선을 자연스럽게 살린다는 느낌으로 올려준다. 이후 바닥에 허리를 지긋이 10초간 붙인다. 이를 5~10분 동안 한다. 강북삼성병원 재활의학과 도종걸 교수는 "특히 바닥에 붙이는 동작이 핵심인데, 복근과 척추기립근에 힘이 들어가 근력을 키워준다"고 말했다. 브리징은 골반경사운동 자세에서, 꼬리뼈·골반을 굴리듯 들어올려 버티면 된다. 한 번에 30초 이상, 매일 5~10분 동안 한다.
윗몸일으키기는 좋지 않다. 윗몸일으키기를 동작을 하면 허리가 60도 이상으로 과도하게 구부러지는데, 이때 척추에 부담을 줘 요통을 유발할 수 있다.
☞만성요통
12주 이상 허리 통증이 지속되는 요통. 인구의 70~80%가 평생 한 번 이상 경험한다.