[김광일 교수의 늙어도 늙지 않는 법] [8] 자전거 타기만 열심히? 운동도 편식하면 안 돼

노쇠를 예방하기 위해서는 적절한 운동을 해야 한다. 나이가 들면 느린연축근섬유(1형 근섬유)보다는 빠른연축근섬유(2형 근섬유)가 현저하게 감소한다. 장기간에 걸쳐 근력을 유지할 수 있는 1형 근섬유보다는 단기간에 순간적인 힘을 내기 위한 2형 근섬유가 감소한다는 점을 고려해 운동 계획을 짜야 한다. 운동 종류는 심폐지구력을 향상시키는 유산소 운동, 근력을 향상시키는 저항성 운동, 균형 및 유연성을 증가시키는 운동으로 구분한다. 두 종류 이상의 운동을 포함해 빈도·강도·시간 등을 적절하게 한다.

먼저 유산소 운동은 자전거 타기, 수영, 걷기 등을 일주일에 5~7회 정도의 빈도로 약간 힘들다고 느낄 정도의 강도로 30분 이상 지속한다. 이때 호흡곤란, 흉통, 어지럼증 등의 증상이 있으면 즉시 운동을 멈춘다.

저항성 운동은 가슴·어깨·복부·등·허리·엉덩이·다리·팔 부위에서 아령 또는 탄력 밴드 등을 이용해 8~10개 부위의 운동을 10~15회씩, 2~4세트 반복한다. 일주일에 2~3회 시행하고, 운동의 강도는 저항이 클수록 효과가 크지만 다음 날 무리가 가지 않는 정도로 한다. 상체보다는 하체 운동을 위주로 시행한다. 심혈관질환으로 치료 중인 환자는 의료진과 상담 후 시행한다.

유연성 운동은 관절의 운동 범위를 증가시키는 스트레칭으로, 일주일에 최소 2회 정도, 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지 각 신체 부위의 근육을 늘여서 10~30초 동안 유지하도록 한다. 각 동작을 3~4회 반복한다. 낙상 위험이 높은 사람은 안전에 주의가 필요하다.