중장년 복근, 침대에서 만들어라

중장년이 되면 살이 잘 찌고 빠지지는 않는다. 특히 뱃살은 가장 빼기 힘든 부위 중 하나다. 중장년층이 집에서 쉽게 할 수 있는 복근 만드는 운동법을 알아봤다.

◇지방 같이 빼야 복근 선명해져
복근 운동을 제대로 하기 위해서는 우선 체지방을 줄여야 한다. 복근의 선명도는 체지방과 관계있기 때문이다. 지방을 줄여야 피부와 근육의 거리가 가까워져 복근이 선명하게 보인다. 하지만 선명한 복근을 만들려고 과도하게 식사량을 줄이면 오히려 수분이나 근육이 빠져나가 제대로 복근을 만들 수 없다. 복근을 만들기 위해서는 기초대사량보다 많이 먹으면서 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 근육이 분해되는 것을 막을 수 있다.

◇허리에 힘 들어가면 통증 유발
복근 운동을 할 때 허리 힘으로 운동하는 사람이 많다. 허리 반동을 이용해 복근 운동을 지속하면 척추와 하체 근육이 개입돼 허리에 통증이 유발되고, 복근 집중도는 떨어져 운동 효과를 볼 수 없다. 복근 운동을 할 때는 허리 힘을 이용해 무리하게 운동하기보다는 허리 힘이 들어가지 않고 복근 힘으로 할 수 있는 강도로 운동하는 게 중요하다. 시간과 횟수에만 집착해 무리하게 운동하지 않고 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 운동해야 효과가 제대로 난다.

◇집에서 하는 간단한 동작
뱃살 빼는 데 도움이 되는 동작이 있다. 앉아 있을 때 등을 등받이에 대지 않고 요추와 경추를 C자 곡선을 유지하며 상체를 꼿꼿이 세우고 있으면 된다. 몸통 근육들이 긴장하면서 뱃살이 덜 찐다.

침대나 바닥에 누워 있을 땐 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세는 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극할 수 있다. 한 번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 시간을 점차 늘린다.