생활리듬 만드는 오케스트라 ‘생체시계’를 맞춰라

아침에 잠에서 깨고, 밤에 잠드는 것은 자연스러운 일이다. 그런데 이런 자연스러움을 위해 우리 몸은 날마다 특정 호르몬의 분비를 늘리거나 줄이고, 때로는 각각의 호르몬을 분비하는 등 고군분투한다. 이렇게 맞춰진 생활 리듬이 ‘생체시계’다. 전문가들은 실제 시간보다도 생체시계에 맞춘 생활습관이 오히려 더 건강할 수 있다고 말한다. 생체시계란 무엇이고, 어떻게 관리해야 할까?

시계 유전자가 낮과 밤에 적합한 신체 상태 만들어

하루를 주기로 변화하는 신체 리듬을 결정하는 게 생체시계다. 사람에게는 낮과 밤의 변화에 적응하면서 발달한 시계 유전자가 있다. ‘CLOCK’, ‘BMAL1’, ‘PER1-3’ 등으로 불리는 시계 유전자들은 소뇌나 중뇌, 시상하부 같은 뇌 조직뿐 아니라 심장이나 폐, 지방, 혈관, 신장 같은 장기들에 존재하고 있다.
시계 유전자는 체내에서 인간의 행동이나 잠·체온·신진대사 등에 영향을 미친다. 이런 유전자의 주요 역할 중 하나가 호르몬 분비 조절이다. 이를테면 어두운 밤에는 체온을 낮추는 호르몬을 분비하고, 낮에는 체온을 높이는 호르몬이 분비돼 몸이 활동하기 좋은 조건으로 바뀌는 식이다.

PART 1
호르몬 변화가 조율하는 생체시계

사람의 하루 주기를 맞추는 데 가장 중요한 역할을 하는 호르몬이 ‘코르티솔’과 ‘멜라토닌’이다.

코르티솔 분비 신호는 ‘빛’
코르티솔호르몬의 분비량을 최고치로 만드는 것은 빛이다. 아침이 되면서 햇빛이 망막을 통해 뇌 중앙의 송과체(머리 가운데에 위치한 내분비기관)로 들어오면, 송과체에 있는 시계 유전자가 이를 감지해 아침이라는 것을 인지한다. 아침을 인지한 시계 유전자들은 자연스레 신체 각 기관을 낮에 맞는 상태로 작동시키고, 이에 따라 낮 호르몬인 코르티솔의 분비량이 증가한다.

낮의 호르몬, 코르티솔
코르티솔은 오전 6~8시 분비량이 최고치에 도달하는 호르몬이다. 이후 차츰 감소하기 시작해 저녁이나 수면 초기가 되면, 최저 수준으로 떨어진다. 코르티솔은 일종의 스트레스호르몬이다. 스트레스라고 해서 나쁜 호르몬이라 착각하기 쉽지만, 실상은 그렇지 않다. 오히려 스트레스를 이겨내기 위해 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다.

멜라토닌 분비 신호는 ‘어둠’
멜라토닌은 뇌의 뒤쪽에 있는 송과선이라고 하는 밤톨만 한 장기에서 분비된다. 이곳에서는 멜라토닌을 합성하고 저장하고 있다가 주변이 어두워지면 멜라토닌을 분비해 수면을 유도한다. 나이가 들면 이 송과선이라는 조직이 점점 줄어들기 때문에 잠이 줄거나 일찍 깨는 등의 수면장애가 생기기도 한다.

밤의 호르몬, 멜라토닌
멜라토닌은 밤이 되면 분비량이 늘어나는 호르몬이다. 멜라토닌은 오후 9시경이 되면 분비되기 시작해, 오전 6~8시경에 분비량이 줄어든다. 멜라토닌은 수면호르몬으로 불린다. 멜라토닌이 분비되면 신체는 에너지 이용률을 줄이고, 잠이 들기 쉬운 차분한 몸 상태를 만든다.

PART 2
생체시계가 안 맞으면 생기는 문제

생체리듬 일정하게 유지해 생체시계 교란 막아야

낮과 밤을 결정하는 호르몬 분비 변화는 빛의 양에 큰 영향을 받는다. 이 때문에 생체시계를 실제 낮과 밤의 환경에 맞추는 것이 적절한 신체 기능 발현에 도움이 된다.
만약 이 시간에 따라 생활을 유지하는 것이 여의치 않다면, 최소한 잠드는 시간과 일어나는 시간은 일정하게 맞추고 주위 환경의 밝기도 조정하는 게 좋다. 잠드는 시간에 코르티솔이 분비돼 긴장도가 높아지거나 낮 동안 멜라토닌 분비로 무기력해지게되면, 우울증이나 충동조절 등 각종 질환의 원인이 될 수 있기 때문이다.
또 코르티솔이나 멜라토닌이 다른 호르몬과 상호작용을 하는 것도 방해받을 수 있다. 이를테면, 위장 근처에서 분비되는 그렐린 호르몬은 식욕을 높이기 때문에 낮 동안 활동량이 늘 때 분비되는 게 좋다. 그런데 낮밤이 자주 바뀌면서, 호르몬 간 교란이 생기면 식욕을 높이는 호르몬이 잠드는 시간에 분비돼 야식 섭취량을 늘리고, 건강한 수면도 방해하게 된다.

1 정신질환
일본 나라 현립 의대 연구팀이 침실의 밝기와 우울증의 관련성을 분석한 결과, 침실 밝기가 생체시계를 교란하면 우울증 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
연구팀은 60세 이상의 성인 남녀 863명을 대상으로 2010년부터 2014년까지 침실에 센서를 설치해 잠자리에 들 때부터 나올 때까지 침실의 밝기를 측정했다. 그 결과, 이 기간 침실의 밝기가 평균 0.4럭스(조명이 밝은 정도를 나타내는 단위로 10럭스는 30cm 떨어진 곳에 촛불을 켠 정도의 밝기)로 어두운 곳에 있던 710명 중 52명이 새로 우울증 증세를 보였다. 반면 침실의 밝기가 ‘밝은 편(평균 12.4럭스)’인 곳에 있던 143명 중 21명이 새로 우울증 증세를 보였다. 침실 조명이 밝은 편이던 사람이 어두운 편이던 사람에 비해 우울증 증세를 보일 확률이 1.9배로 높았던 것이다.

why
생체시계 교란이 정신질환으로 이어지는 가장 큰 원인은 수면의 질 감소다. 잠자는 곳이 밝으면 멜라토닌의 정상적인 분비가 방해를 받아 수면의 질이 나빠진다.
실제로 고대안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수 연구팀은 수면 전 밝은 빛에 4시간 동안 노출되는 경우 멜라토닌의 분비량이 줄고, 코르티솔의 분비가 4시간 뒤처져 점심시간이 돼서야 활성화된다는 연구결과를 발표했다. 이렇게 되면, 일상에서 마치 시차를 겪는 듯한 증상이 생긴다. 오전 시간의 무기력이나 피로감이 증가하고, 밤에는 오히려 정신이 들면서 불면증이나 수면의 질은 하락하는 것이다. 밤의 몸으로 낮에 활동을 하거나 낮의 몸 상태로 잠을 청하게 되다보니 자연히 예민한 증상이 강해져 우울증이나 불안장애, 충동조절 등의 각종 정신질환의 위험에 노출된다.

2 식습관 문제
최근 미국 하버드대학 의대 브리검여성병원 수면·생체리듬장애 치료실의 앤드루 맥힐 박사는 생체시계가 밤을 가리키기 시작할 때 식사를 하면, 비만이 되기 쉽다는 연구결과를 발표했다.
맥힐 박사 연구팀은 18~22세의 110명을 대상으로 30일 동안 식사시간과 생체시계의 상관관계를 조사했다. 그 결과, 체중과 체지방이 비만인 사람의 경우 생체시계로 밤이 시작되는 시점에서 평균 1.1시간 전에 식사하는 습관이 있었다. 잠들기 전 야식 섭취는 체중 증가의 원인이 되는 것으로 알려져 있는데, 이 연구는 실제 잠드는 시간보다 생체시계로 멜라토닌이 분비되기 시작하는 시간부터 음식 섭취를 안 하는 게 좋다는 사실을 밝혀냈다.

why
멜라토닌이 분비되기 시작하는 시점에서 식사하게 되면, 음식을 소화하기 위해 위나 대장 등 소화기관에 활동이 증가한다. 뇌에서 분비되는 수면호르몬은 이런 소화기관에 활동을 줄이는 작용을 하는데, 이런 작용에 방해를 받으면서 자연히 멜라토닌 분비의 교란이 생겨 쉽게 잠들지 못하고 잠이 들어도 금방 깨게 된다.
수면 중에는 포만감을 느끼게 하는 식욕억제호르몬(렙틴)이 분비된다. 그런데 이렇게 수면에 방해를 받게 되면, 자연히 렙틴호르몬도 분비에 방해를 받는다. 이 때문에 잠자는 동안 느끼는 포만감은 줄고, 자다가도 식욕이 늘어 잠을 설치게 되면서 야식을 먹어야만 잠자리에 들 수 있는 등 나쁜 습관이 생겨 비만이 되기 쉽다.

3 각종 성인병
생체리듬 교란은 코르티솔 분비의 불규칙으로 이어져 스트레스 조절이 안 되고, 멜라토닌 분비 이상으로 밤에도 몸의 장기가 쉬지 못하게 만든다. 이는 체온이나 혈압이 계속 높은 상태를 유지하게 해 혈관 기능에 무리를 준다. 이 때문에 당뇨병이나 심혈관질환부터 혈관성치매 등의 성인병이 유발되기도 한다.
낮과 밤이 규칙적이지 않은 스튜어디스ㆍ간호사 등은 당뇨병 발병률이 일반 직장인에 비해 월등히 높다는 연구도 있다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 2009년 “생체시계 교란은 암과 대사질환 발병의 주요 위험 요인”이라고 공인하기도 했다.

PART 3
생체시계 맞추기

생체시계가 정상적으로 작동하려면, 해가 뜨고 지는 시간에 맞춘 생활을 하는 게 좋다. 하지만 단순히 시간만 맞추는 것이 아니라 코르티솔이나 멜라토닌 호르몬이 이상적으로 분비될 수 있는 환경을 만드는 것이 무엇보다 중요하다.

식사 시간 맞추기
음식을 소화하는 데는 4시간 정도가 걸린다. 이 시간 동안은 위나 장이 섭취한 음식을 소화시키느라 분주하게 작동한다. 그런데 잠들기 직전 4시간 사이에 음식을 섭취하면, 수면을 위한 멜라토닌 분비가 이런 소화기관의 활동을 방해한다. 따라서 취침 시간 4시간 전에는 음식 섭취를 삼가고, 불가피하게 먹어야 할 때는 소화가 오래 걸리는 기름진 음식 대신 섬유질이나 저지방 단백질 등이 많이 함유된 음식을 먹어야 한다.

낮 동안 햇빛 쬐기
빛은 코르티솔 분비가 적절하게 이루어지도록 돕는다. 따라서 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐는것은 생체시계가 적절히 작동하는 데 도움된다.

신체에 낮과 밤을 인지시켜라
자신의 몸과 뇌에 언제가 낮이고 밤인지 인지시키는 것도 생체시계를 맞추는 효과적인 방법이 될 수 있다. 아침에 일어나면 먼저 손과 발을 가볍게 움직여준다. 기지개를 켜거나 등과 허리를 곧게 펴는 등 스트레칭해주는 것도 잠자는 동안 떨어진 신체기능을 올리는 효과가 있다.

침실은 어둡게 하라
잠자는 곳이 밝으면 멜라토닌 분비가 방해를 받아 잠의 질은 떨어지고 몸의 리듬이 쉽게 깨진다. 따라서 잠자는 곳은 최대한 어둡게 하는 것이 좋다. 잠들기 전 밝은 빛을 내는 조명기구는 모두 소등해야 하고, 특히 어두운 환경에서 강한 자극이 될 수 있는 스마트폰은 침실 사용을 삼가야 한다.