갑작스러운 불안감 완화하는 '3가지' 방법

입력 2017.02.15 16:39

불안할 만한 일이 없는데도, 심한 불안감을 반복적으로 느끼면 '불안장애'를 의심해봐야 한다. 불안감이 반복되면 불안장애로 악화되기 때문에, 이를 완화하는 방법을 미리 알아두는 게 좋다.

▷호흡 훈련법= 머리를 기댈 수 있는 편안한 의자에 앉아서 10초간 마음을 안정시킨다. 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 가슴 위의 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 오르내리도록 호흡한다. 숨을 들이쉴 때 속으로 '하나'라고 세고, 내쉬면서 '편안하다'라고 속으로 말한다. 이렇게 '열'까지 센 뒤, 다시 거꾸로 '하나'까지 세며 복식 호흡한다. 복식 호흡에 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려놓고 한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 한다. 가쁜 호흡을 조절해 심신을 편안하게 이완시키는 효과가 있다.

▷근육 이완법= 특정 신체 부위에 힘을 줘 5초간 해당 근육을 긴장시키고, 천천히 힘을 빼면서 '편안하다'고 소리를 낸다. 이후 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면서 '편안하다'고 한 번 더 소리를 내면 된다. 머리→목→어깨→손→팔→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순으로 진행한다. 불안감을 느끼면 근육이 긴장해 굳어지는데, 근육 이완법을 실시하면 근육 긴장이 완화되면서 전반적인 불안감이 완화된다. 하루 두 번 아침, 저녁으로 10분씩 하면 된다. 불안감을 느꼈을 때 통증이 있는 부분만 집중적으로 해도 효과를 볼 수 있다.

▷명상·요가=명상이나 요가는 불안으로 인해 흥분된 교감신경을 안정시키고, 부교감신경을 활성화 해 몸의 긴장과 불안감을 없앤다. 하지만 제대로된 호흡법과 동작을 익혀야 하기 때문에 전문가의 도움을 받아서 방법을 익히는 것이 좋다.



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