항상 초조하고 불안하게 사는 사람들이 있다. 이런 증상이 일상을 방해할 정도로 진행된 것이 '불안장애'다. 불안장애가 있는 사람은 증상을 완화하는 약을 먹거나 명상을 하는 것도 도움이 되지만, 평소 불안을 잠재우는 데 도움을 주는 식품을 먹는 것도 방법이다. 정신과 전문의 겸 영양 전문가 우마 나이두의 최근 저서 《미라클 브레인푸드》를 바탕으로 불안감을 줄이는 음식에 대해 알아본다.
◇식이섬유
식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거가 많다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 ▲콩 ▲현미 ▲딸기류 ▲껍질째 구운 감자에 많이 들었고, 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 함유됐다.
◇오메가3
69명의 의대생들을 대상으로 시험한 결과, 고용량 오메가3를 섭취한 피험자들의 불안감이 통제 집단에 비해 20% 정도 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 고함량 오메가3를 섭취한 집단의 체내 염증 수치는 그렇지 않은 집단의 염증 수치보다 14% 낮았다. 19개 임상 사례에 포함된 11개국 2240명의 사례를 메타 분석한 결과에서도 오메가3가 불안 증상 감소와 관련이 있다는 점이 확인됐다. 우마 나이두는 오메가3의 항염 작용과 신경 화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기 때문이라고 추정했다. 오메가3는 생선과 해산물에 많이 들었다.
◇발효식품(요거트·김치)
플레인 요거트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가한 것이 영향을 미치기 때문으로 본다.
◇트립토판(병아리콩)
트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.
◇마그네슘
마그네슘 결핍은 높은 불안 수준과 관련 있다. 실제 불안감을 겪은 사람의 소변에서는 더 많은 마그네슘이 검출된다. 또 마그네슘 수치가 낮으면 불안감이 심화된다. 마그네슘은 해로운 스트레스와 관련된 뇌 속 화학 물질 수치를 변화시켜 스트레스 반응을 완화한다. 마그네슘은 근육 세포가 수축한 뒤 이완하는 데에도 도움을 준다. 마그네슘 수치가 낮으면 근육이 지나치게 수축한 상태가 지속돼 근육에 쥐가 나거나 경련, 긴장을 경험할 수 있다.