팔꿈치 통증, 몸쪽으로 손 당겨 손목 힘줄 늘이면 완화

관절염, 골프엘보 등 어깨·팔꿈치·무릎 질환이 생기면 통증 탓에 활동을 최소화하는 경우가 많다. 하지만, 병이 있을수록 오히려 운동을 해야 한다. 바른세상병원 여우진 관절센터장은 "움직이지 않으면 근육·힘줄이 약해지고 위축돼, 시간이 지날수록 조금만 움직여도 통증·염증이 심해지며 점차 움직일 수 있는 범위가 줄어든다"며 "운동을 하면 긴장된 근육·조직이 이완되고 혈액순환이 촉진돼 염증·통증이 완화된다"고 말했다. 다만, 운동을 할 때 뻐근한 느낌이 들 정도까지만 해야 하며 통증을 참으면 안 된다.

일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 "통증·염증이 심한 급성기 때는 운동을 피해야 하며, 퇴행성질환이라 병이 천천히 진행되거나 만성화되는 경우에 시작해야 한다"고 말했다.

◇회전근개질환: 어깨뼈 밑 근육 강화 운동

어깨질환 중 대표적인 것은 회전근개질환이다. 회전근개는 어깨를 감싸고 있는 4개의 힘줄이다. 노화로 인해 회전근개가 약해지고 비정상적인 구조로 변해서, 움직일 때마다 팔 관절에 충돌하며 통증·염증·손상을 일으키는 것이 회전근개질환이다. 회전근개질환자는 팔을 움직일 때마다 통증이 있는데, 이럴 때는 회전근개 앞뒤에 붙어 있으면서 회전근개를 지지해주는 내전근·외전근을 강화하는 운동을 하면 좋다.

내전근·외전근 강화 운동은 다음과 같다. 탄성이 있는 고무줄·스타킹·밴드 등을 문고리 같은 곳에 걸어두고, 똑바로 앉거나 서서 팔을 옆구리에 붙인 상태로 고무줄을 잡는다. 이후 팔을 몸통 쪽으로 당기는 동작과, 바깥쪽으로 당기는 동작을 한다. 1주일에 3일 이상, 20회 이상 하는 게 좋으며 통증이 느껴지지 않도록 운동 중간 충분히 쉬어야 한다.

여우진 관절센터장은 "내전근·외전근을 강화하면 팔을 움직일 때 관절에 가해지는 부담이 분산되고, 힘줄 균형이 회복돼 질환 악화를 막을 수 있다"며 "근육이 손상된 힘줄 기능을 대신할 수도 있다"고 말했다.

◇테니스·골프엘보: 손목 힘줄 강화 운동

팔꿈치에는 골프엘보·테니스엘보가 잘 생긴다. 골프엘보는 팔꿈치부터 손목까지 이어진 힘줄 중 손목을 안으로 굽히는 힘줄이, 테니스엘보는 손목을 바깥으로 젖히는 힘줄이 퇴화·손상되는 병이다. 팔꿈치 힘줄을 강화하려면 손목 운동을 해야 한다.

운동법은 앉거나 서서 한쪽 팔을 앞으로 뻗은 후 손목을 아래로 굽히고, 다른 쪽 손으로 손가락을 잡아 몸쪽으로 당긴다. 이후 팔을 돌린 뒤 다른 쪽 손으로 손을 잡아 몸통으로 당긴다. 이 과정을 5회 반복하는 게 1세트이며 하루에 30세트 이상 하는 것이 좋다. 운동 중간 천천히 쉬어야 한다.

여우진 센터장은 "운동을 통해 손상된 팔꿈치 힘줄을 늘이면 손목을 움직일 수 있는 범위가 커지며 퇴화한 조직이 재생하는 효과까지 볼 수 있다"고 말했다.

◇관절염: 허벅지 근육 강화 운동

관절염이 있으면 무릎을 굽혔다 펴는 게 어려워서 활동량이 줄어들며 허벅지에 있는 대퇴사두근이 약해진다. 대퇴사두근이 약해지면 체중이 관절에 집중돼 손상이 가속화되며, 움직일 때 관절이 좌우로 흔들려 2차 질환이 잘 생긴다.

대퇴사두근을 강화하려면 런지 동작을 하면 된다. 한 발을 앞으로 뻗은 뒤 직각으로 앉았다 일어나는 동작이다. 런지 동작 시 무릎을 많이 구부리면 무릎뼈가 구부러진 채로 체중이 집중돼 뼈·연골이 쉽게 닳을 수 있다. 따라서 런지 동작을 하되, 무릎은 20˚만 구부리는 것이 좋다. 동작은 천천히 하고, 허벅지가 뻐근하다고 느껴질 때까지 해야 한다.

여우진 센터장은 "무릎 관절에 부담을 적게 가하면서 대퇴사두근 강화 효과를 볼 수 있다"며 "대퇴사두근이 강해지면 관절과 체중을 나눠 부담하며, 움직일 때 관절이 흔들리지 않도록 지지해서 활동성이 높아지고 통증이 줄어든다"고 말했다.