중년의 장(腸)건강, 사소한 생활습관에서 좌우된다

입력 2016.05.24 09:00

장(腸) 건강은 평소 식습관과 관련이 많다. 대장의 주요 역할이 음식을 소화, 흡수하기 때문이다. 평소 장 건강에 도움되는 식습관을 들이는 것이 필요하다. 장 건강을 도와주는 식품으로는 신선한 해초, 과일, 채소가 있다.

비타민과 미네랄은 물론 풍부한 섬유소가 장을 건강하게 만든다. 섬유소는 영양소로 변환되지 않지만, 수분을 흡수해 대변의 양을 많고 부드럽게 해 변비를 예방한다. 또한 발암물질을 대변과 함께 배출토록 해 대장암을 예방하는 효과가 있다. 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여주기 때문이다. 가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수는 “섬유소는 영양분으로 사용되지 않지만 건강한 장을 위해서는 반드시 필요하다”며 “실제로 신선한 야채와 과일을 꾸준히 섭취하면 대장암 발병율이 상당히 줄어든다는 연구결과가 다수 존재한다”고 말했다.

 

과일 등을 모아둔 사진
대장 건강을 지키기 위해서는 평소 사소한 생활습관 교정이 필요하다. 해초와 과일 등을 자주 먹으면 대장암 발병이 줄어든다는 연구결과도 있다/사진=헬스조선 DB

물을 많이 마시는 것도 건강한 장을 위해서 필요하다. 대변은 약 70%가 수분으로 구성돼 있고, 30%가 음식물 찌꺼기에 해당한다. 따라서 수분을 섭취하는 것은 원활한 배변활동에 반드시 필요하다. 탈수 상태로 대변에 수분이 모두 흡수돼 변이 굳어진 경우에는 물을 마시는 것이 효과적이다. 변비가 있다면 공복상태에서 시원하고 깨끗한 물을 1잔정도 마시면 좋다. 보통 성인이 하루에 마셔야 하는 물은 체중에 따라 다르지만, 1.5~2L 정도이다. 수분 공급을 위해 수시로 자주 물을 마셔주는 것이 좋다. 이때 탄산음료, 차, 커피 같은 음료보다는 깨끗한 물을 마시는 것이 중요하다.

건강한 배변습관은 장 건강과 직결된다. 화장실에서 너무 많은 시간을 보내는 것도 장 건강에 해롭다. 화장실에 습관적으로 앉아 신문, 잡지, 스마트폰을 보는 것은 나쁜 습관이다. 변비를 일으킬 뿐 아니라 자세도 흐트러져 배변 활동이 방해된다. 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않아야 한다. 배변을 하기에 가장 적당한 시간은 아침식사 직후이다. 아침식사 후에는 배변 욕구가 있든 없든 화장실에 가는 것이 중요하다.

운동은 소화기 건강을 지키는 좋은 방법이다. 종목 선택은 자신에게 가장 적합한 것을 고른다. 단, 운동은 주기적으로 꾸준히 해야 한다. 가볍게 걷는 것을 예로 들면 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 하는 것이 좋다.

 


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