대한암예방학회가 3월21일 '암 예방의 날'을 맞아 ‘대장암을 이기는 식생활 및 건강수칙’을 발표했다. 대장암은 우리나라에서 3번째로 흔한 암으로 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC) 자료에 따르면 한국의 대장암 발병률은 10만명당 45명으로 전 세계 1위다. 한국인을 위한 대장암 예방 생활수칙에 대해 알아본다.
◇ 생활 속, 손쉬운 실천법으로 대장암 예방
대장암 예방을 위해서는 적절한 체중 유지가 중요하다. 따라서 과식하지 않도록 조절하는 것이 좋다. 또 식사시에는 백미 대신 현미나 잡곡밥이 좋고 흰 빵보다는 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 2차적으로 대장암의 발생을 증가시킬 수 있다.
채소와 해조류, 버섯 등을 자주 먹는 식습관도 중요하다. 짜지 않은 채소를 자주 먹어 섬유소와 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하고 가능한 한 생과일을 매일 적정량 먹으면 좋다. 단 과일을 필요 이상으로 많이 섭취할 경우 당분 섭취가 높아져 오히려 좋지 않을 수 있으니 적정량을 먹는 것이 도움된다.
소고기, 돼지고기, 육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 대신 닭고기, 생선, 두부 등을 통해 단백질을 채우는 식습관이 필요하다. 붉은색 육류와 가공된 육류의 과다섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있다. 고기를 구울 땐 숯불로 굽는 것을 피하고, 고기가 타지 않도록 한다. 이유는 고기가 탈 때 발암물질이 발생할 수 있다.
간식으로는 견과류를 매일 조금씩 먹으면 효과적이다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 되지만 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다. 또 칼슘과 비타민D, 비타민B 성분을 충분히 섭취한다. 칼슘은 대장암 발생률을 22%까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있다.
마지막으로 몸을 많이 움직이고 음주를 줄이는 것이 대장암 예방에 도움된다. 실제 한 연구에 따르면 남성의 경우 활발하게 운동을 하는 사람은 운동하지 않는 사람보다 대장암 발생률이 20%까지 낮아지는 것으로 보고되고 있다. 또 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다.
대한암예방학회 관계자는 “일상생활에서 이 같은 수칙을 잘 지키면서 5년에 한 번씩 조기검진을 받으면 대장암 예방에 큰 도움이 될 것”이라고 말했다.